Bankdrücken-Rechner (1RM)

1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30)

Wie viel würdest du für eine einzige Wiederholung drücken? Gib einen Satz Bankdrücken aus einem der letzten Trainings ein, und der Bankdrücken-Rechner schätzt dein Maximum. So kennst du deine Zahl, ohne eine schwere Einzelwiederholung auf der Bank zu riskieren.

In der App: ein Testtag. Das Gewicht für den Versuch steht schon im Feld, berechnet aus deinen Sätzen.

Coach.AI: Testtag: Fortschritt in Zahlen

Rechner

Einheit kg lb

Gewicht

Wiederholungen

Anstrengung (optional)

Wenn am Ende des Satzes noch Wiederholungen drin waren, wähle, wie viele.

Geschätztes 1RM beim Bankdrücken

Gib Gewicht und Wiederholungen ein, dann siehst du deine Zahl.

Prozente deines Maximums

Praktisch, wenn dein Programm in Prozent geschrieben ist. Die Gewichte sind auf das gerundet, was du wirklich auflegen kannst, also in Schritten von 2,5 kg oder 5 lb, und die Zeile für 100 % wird abgerundet, damit sie nie mehr verlangt als deine Schätzung.

Gewicht bei jedem Prozentsatz deines geschätzten Maximums für eine Wiederholung
% vom 1RM	Gewicht	Wiederholungen, etwa
100%	·	1
95%	·	2
90%	·	3
85%	·	5
80%	·	8
75%	·	10
70%	·	13
65%	·	16
60%	·	20

Schwere Sätze brauchen längere Pausen. Wie lange Pause zwischen den Sätzen.

Aufwärmen bis zum Arbeitsgewicht

Vor den ersten beiden Übungen eines Trainings setzt Coach.AI zwei Aufwärmsätze: die Hälfte deines Arbeitsgewichts für 10 Wiederholungen, dann 70 % für 5. Hier sind dieselben Zahlen für dein Gewicht.

Arbeitsgewicht

Aufwärmen50% × 10·
Aufwärmen70% × 5·
Arbeitssätze100%·

Ab der dritten Übung des Tages reicht meist ein Satz mit 8 Wiederholungen bei 60 %.

Warum gerade diese Zahlen? Wie viele Aufwärmsätze, und wie schwer.

1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30)

1RM-Formel: Epley und Brzycki

Nimm einen Satz aus den letzten Trainings, der schwer, aber sauber war, am besten mit 3-8 Wiederholungen. Trag Gewicht und Wiederholungen ein, den Rest erledigt der Rechner. Er nutzt die Epley-Formel: Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30). Bei 80 kg × 8 sind das 80 × (1 + 8/30), also etwa 101,3 kg.

Mit derselben Formel rechnet Coach.AI jeden Satz, den du einträgst, deshalb stimmen die Zahl hier und die Zahl in der App überein. Eine einzelne Wiederholung zählt so, wie sie ist: Wenn 100 kg einmal hochgegangen sind, liegt dein 1RM bei 100 kg.

Die zweite bekannte Formel ist die Brzycki-Formel: Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen). Bei 10 Wiederholungen kommen beide auf dieselbe Zahl. Darunter liegt Brzycki etwas tiefer, bei 5 Wiederholungen um etwa 4 % (80 kg × 5 ergibt nach Epley 93,3 kg und nach Brzycki 90 kg), darüber steigt sie schneller. Keine von beiden ist die eine wahre Formel. Wichtig ist, Woche für Woche dieselbe zu nehmen, damit eine neue Zahl wirklich mehr Kraft bedeutet und nicht nur andere Mathematik.

Ein paar Worte zum Bankdrücken

Zähl nur Wiederholungen, bei denen die Stange die Brust berührt hat und die Arme ganz durchgestreckt waren. Eine Wiederholung mit Pause ist schwerer als ohne. Wenn du also mit Pause trainierst, fällt die Schätzung etwas vorsichtig aus, und in diese Richtung ist ein Fehler gut aufgehoben.

Wenn du doch einmal eine schwere Einzelwiederholung testest, lass dich sichern oder stell die Sicherheitsablagen knapp unter Brusthöhe. Auf der Bank landet eine verpasste Wiederholung direkt auf dir.

Wann die Zahl danebenliegt

Die Epley-Formel ist zwischen 2 und 10 Wiederholungen am genauesten. Darüber entscheidet eher deine Ausdauer als deine Kraft, wie lange du durchhältst, und die Schätzung driftet. Wer Fünfzehner-Sätze liebt, wirkt auf dem Papier stärker als auf der Plattform, und wer schwere Dreier mag, genau andersherum.

Außerdem geht die Formel davon aus, dass der Satz nah am Muskelversagen endete. Acht Wiederholungen, nach denen noch vier drin gewesen wären, sagen wenig über dein Maximum, dafür gibt es das Feld für die Anstrengung. Und ein Satz an einem müden Donnerstag zeigt weniger, als du eigentlich kannst. Das ist in Ordnung: Es ist eine Schätzung, kein Urteil.

Häufige Fragen

Wie genau ist ein 1RM-Rechner?

Aus einem harten Satz mit 3-8 Wiederholungen liegt er meist nur wenige Prozent neben einem getesteten Maximum. Je weiter du dich von diesem Bereich entfernst, desto größer die Abweichung. Nimm ihn als Ausgangspunkt für deine Trainingsgewichte, nicht als Zahl zum Angeben.

Muss ich mein echtes Maximum testen?

Um gut zu trainieren, nicht. Die meisten Programme brauchen deine Arbeitsgewichte, und die liefert die Schätzung problemlos. Wenn du trotzdem testen willst, wärm dich gründlich auf, lass dich sichern oder stell die Sicherheitsablagen ein und hör bei der ersten Wiederholung auf, die zäh wird.

Mit wie viel Prozent meines Maximums trainiere ich?

Grob ab 85 % für schwere Sätze mit 1-5 Wiederholungen, 70-85 % für 6-12 Wiederholungen mit Fokus auf Muskelaufbau und leichter für lange Sätze. Die Tabelle oben macht aus jedem Prozentsatz ein Gewicht für dich.

Was bedeuten RPE und RIR?

Zwei Arten zu sagen, wie hart ein Satz war. RIR (reps in reserve) ist die Zahl der Wiederholungen, die noch drin gewesen wären. RPE zählt von 10 abwärts: RPE 9 heißt, eine Wiederholung war noch drin, RPE 8 heißt zwei.

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Coach.AI speichert deine Sätze, während du trainierst, und schätzt dein Maximum aus jedem einzelnen. Wenn du das nächste Training öffnest, steht das Gewicht schon im Feld, und du musst nicht am Rack grübeln, was du letzte Woche auf der Stange hattest.

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