Kalkulator wyciskania na ławce (1RM)

Wzór na 1RM: Epley i Brzycki

Weź niedawną serię, ciężką, ale technicznie czystą, najlepiej na 3-8 powtórzeń. Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń, resztę zrobi kalkulator. Liczy według wzoru Epleya: ciężar × (1 + powtórzenia / 30). Dla 80 kg × 8 to 80 × (1 + 8/30), czyli około 101,3 kg.

Tym samym wzorem Coach.AI liczy każdą serię, którą zapisujesz, więc liczba tutaj i liczba w aplikacji się zgadzają. Pojedyncze powtórzenie bierzemy tak, jak jest: jeśli 100 kg poszło raz, twoje 1RM to 100 kg.

Drugi wzór, na który często trafisz, to wzór Brzyckiego: ciężar × 36 / (37 − powtórzenia). Przy 10 powtórzeniach oba dają tę samą liczbę. Poniżej Brzycki wychodzi trochę niżej, przy 5 powtórzeniach o około 4% (80 kg × 5 to 93,3 kg według Epleya i 90 kg według Brzyckiego), a powyżej 10 rośnie szybciej. Żaden nie jest tym jedynym prawdziwym. Ważne, żeby liczyć tym samym z tygodnia na tydzień, wtedy nowa liczba oznacza więcej siły, a nie inną matematykę.

Kilka słów o wyciskaniu

Licz tylko powtórzenia, w których sztanga dotknęła klatki, a ręce wyprostowały się do końca. Powtórzenie z pauzą jest trudniejsze niż bez niej, więc jeśli trenujesz z pauzą, wynik wyjdzie trochę skromniejszy. To dobry kierunek pomyłki.

Jeśli kiedyś sprawdzasz ciężką pojedynkę, rób to z asekurantem albo z zabezpieczeniami ustawionymi tuż pod wysokością klatki. Na ławce nieudane powtórzenie ląduje prosto na tobie.

Kiedy wynik się myli

Wzór Epleya jest najdokładniejszy między 2 a 10 powtórzeniami. Dalej o tym, ile wytrzymasz, decyduje bardziej wytrzymałość niż siła i wynik zaczyna pływać. Fan serii po 15 wychodzi na papierze silniejszy niż na pomoście, a miłośnik ciężkich trójek odwrotnie.

Wzór zakłada też, że seria skończyła się blisko upadku mięśniowego. Osiem powtórzeń, po których w zapasie były jeszcze cztery, niewiele mówi o maksimum, i właśnie do tego jest pole wysiłku. A seria w zmęczony czwartek pokaże mniej, niż naprawdę możesz. Nic się nie stało: to szacunek, a nie wyrok.