Serie rozgrzewkowe przed seriami roboczymi: ile i z jakim ciężarem

Po co w ogóle serie rozgrzewkowe

Na każdej siłowni jest ktoś, kto od razu zakłada ciężar roboczy i przepycha pierwszą serię na zimno. Czasem się udaje. Częściej ta pierwsza seria wydaje się cięższa, niż powinna, tor ruchu się rozjeżdża, a najlepszą serią dnia okazuje się dopiero trzecia.

Serie rozgrzewkowe to naprawiają. Przeprowadzają stawy przez dokładnie ten zakres ruchu, którego wymaga ćwiczenie, pozwalają przećwiczyć technikę z ciężarem, który wybacza błędy, i przyzwyczajają układ nerwowy do obciążenia, zanim przyjdzie to prawdziwe. Cel jest prosty: wejść w pierwszą serię roboczą z rozgrzanym ciałem i pełnym bakiem.

Rozgrzewka ogólna i serie rozgrzewkowe to dwie różne rzeczy

Rozgrzewka ogólna jest przed dotknięciem sztangi: kilka minut lekkiego ruchu, żeby podnieść tętno i obudzić biodra, barki i plecy. Rozgrzewa ciebie.

Serie rozgrzewkowe to lżejsze serie ćwiczenia, które zaraz zrobisz. Rozgrzewają samo ćwiczenie. Pięć minut na rowerku nie nauczy ciała, gdzie sztanga ma dotknąć klatki przy wyciskaniu na ławce. Seria z połową ciężaru nauczy. Potrzebujesz obu, w tej kolejności.

Ile serii rozgrzewkowych

To zależy od tego, jak ciężko będzie dziś, i od tego, które to ćwiczenie w treningu.

• Pierwsze duże ćwiczenie dnia potrzebuje najwięcej: zwykle od dwóch do czterech serii.
• Im większy ciężar, tym więcej stopni. Do 60 kg dojdziesz w dwóch skokach. Przysiad ze 160 kg potrzebuje czterech albo pięciu, bo przeskok z 60 kg od razu na 160 kg to nie rozgrzewka, tylko niespodzianka.
• Kolejne ćwiczenia potrzebują mniej. Przy trzecim ćwiczeniu ciało jest już rozgrzane. Zwykle wystarczy jedna lżejsza seria, a małe ćwiczenia izolowane po ćwiczeniach wielostawowych często nie potrzebują żadnej.

Jaki ciężar i dlaczego powtórzeń ubywa

Zacznij od małego ciężaru i większej liczby powtórzeń, a potem dokładaj ciężar i odejmuj powtórzenia. Pierwsze serie są po to, żeby się poruszać, ostatnie po to, żeby poczuć ciężar.

Powtórzeń ubywa, bo seria rozgrzewkowa nigdy nie powinna być ciężka. Dziesięć powtórzeń z połową ciężaru roboczego to nic trudnego. Dziesięć z 85% to już seria robocza, która zabierze siły seriom, które naprawdę się liczą. Im bliżej ciężaru roboczego, tym mniej powtórzeń: trzy, dwa, jedno.

Między lekkimi seriami wystarczy około minuty przerwy, przed pierwszą serią roboczą może być trochę dłużej.

Przykład: ciężar roboczy 80 kg

Załóżmy, że dziś twoje serie robocze to 80 kg w wyciskaniu na ławce albo w przysiadzie. Pełna rozgrzewka może wyglądać tak:

Na dzień po 8-12 powtórzeń wystarczą serie 1-3. Serię 4 zostaw na ciężkie dni, kiedy ciężar roboczy jest blisko twojego maksa. Jeśli twój ciężar roboczy jest dużo wyższy, dodaj stopień w środku, zamiast robić większe skoki.

Nie wiesz, jaki powinien być twój ciężar roboczy? Kalkulator 1RM zamienia niedawną ciężką serię na ciężary dla każdego procentu, a strony wyciskania na ławce i przysiadu mają narzędzie do rozgrzewki, które liczy tę drabinkę dla twojej liczby.

Gdy rozgrzewka jest już jasna, wybierz, według czego trenować: darmowe plany treningowe rozpisują każde ćwiczenie z seriami, powtórzeniami i przerwami.

Jak to robi Coach.AI

To jedna z rzeczy, którymi aplikacja zajmuje się za ciebie, żeby nie trzeba było liczyć procentów przy stojaku.

Przed dwoma pierwszymi ćwiczeniami z ciężarem w treningu Coach.AI stawia dwie serie rozgrzewkowe przed seriami roboczymi: 50% ciężaru roboczego na 10 powtórzeń, potem 70% na 5. Od trzeciego ćwiczenia z ciężarem jest jedna seria z 60% na 8 powtórzeń, bo ciało jest już rozgrzane. Dla tych samych 80 kg wygląda to tak:

Kilka szczegółów:

• Ciężary są zaokrąglane do kroku talerzy 2,5 kg (5 lb w funtach), więc 70% z 80 kg to 55 kg, a seria rozgrzewkowa nigdy nie jest cięższa od ciężaru roboczego.
• Przy kettlebell aplikacja wybiera odważnik, który naprawdę istnieje: przy roboczym kettlu 16 kg rozgrzewka to 8 kg, a potem 12 kg.
• Liczba powtórzeń jest stała celowo. Inaczej siłowy dzień po 3 powtórzenia rozgrzewałby się na 3 powtórzenia, a seria na 20 na 20, czyli byłaby po prostu kolejną serią.
• Ćwiczenia na czas i ćwiczenia z masą własnego ciała nie mają serii rozgrzewkowych, bo nie ma ciężaru, do którego trzeba dojść.
• W superserii każde ćwiczenie z grupy dostaje swoją rozgrzewkę przed pierwszą rundą, więc w połowie rundy nie wracasz do rozgrzewki.
• Jeśli wolisz rozgrzewać się po swojemu, stuknięcie w pierwszą serię roboczą pomija rozgrzewkę.

Przed treningiem aplikacja prowadzi też przez krótką rozgrzewkę ogólną: ćwiczenia z masą ciała na czas, jedno na podniesienie tętna, potem przysiad, pompki albo dipy, brzuch i ćwiczenie ciągnące, do tego ruchy na mięśnie, które dziś będą pracować. Ją też można pominąć.

Jeśli twój ciężar roboczy jest bardzo duży i dwie serie rozgrzewkowe wydają się zbyt dużym skokiem, dodaj między nimi jeszcze jedną. Drabinka aplikacji to rozsądny punkt wyjścia, a nie zakaz myślenia.