Rozgrzewka przed treningiem na siłowni: ogólna, przed nogami i przed ławką

Dlaczego warto dać rozgrzewce dziesięć minut

Większość ludzi pomija rozgrzewkę z jednego powodu: nie czuć, że to trening. Jesteś tu, żeby dźwigać, a marsz na bieżni, kiedy wszyscy inni stoją już pod sztangą, wygląda jak stanie w kolejce.

Ale rozgrzane ciało rusza się lepiej. Stawy przechodzą przez pełny zakres ruchu, mięśnie, które zaraz obciążysz, są ukrwione, a pierwsze serie są po prostu pierwszymi seriami dnia, a nie momentem, w którym okazuje się, że biodra są sztywne. Dziesięć minut na początku zwykle zwraca się lepszymi seriami przez resztę godziny. Dotyczy to każdego: rozgrzewka przed treningiem siłowym dla kobiet wygląda dokładnie tak samo jak dla mężczyzn.

Rozgrzewka ogólna: całe ciało, za każdym razem

Pierwsza część jest taka sama bez względu na to, co dziś jest w planie. Niczego nie męczysz, tylko włączasz ciało. Tak samo sprawdzi się jako rozgrzewka przed treningiem w domu, jeśli masz kawałek podłogi i parę lekkich hantli.

1. Podnieś tętno przez minutę lub dwie. Szybki marsz, rowerek, wioślarz albo skakanka. Ma być ci trochę ciepło, ale bez zadyszki.
2. Porusz każdy duży staw. Przysiad bez obciążenia, pompka albo kilka pompek na poręczach, coś na środek ciała, na przykład deska, i jakieś przyciąganie: guma albo lekkie wiosłowanie.
3. Lekki ruch na barki. Unoszenie bokiem albo wyciskanie z bardzo lekkimi hantlami, dwa, trzy kilo na rękę. Chodzi o staw, nie o ciężar.
4. Zrób jedno albo dwa okrążenia. Krótkie serie po 30-40 sekund, bez napinania się.

Dlaczego całe ciało, nawet w dzień nóg? Bo nikt nie robi przysiadu samymi nogami. Plecy trzymają sztangę, barki trzymają ją na miejscu, a zimna górna część pleców przy ciężkim przysiadzie to dokładnie to, czego nie chcesz. Z tego samego powodu ta rozgrzewka dobrze pasuje przed treningiem FBW, gdzie i tak pracuje całe ciało.

Rozgrzewka przed treningiem nóg

Po części ogólnej daj nogom trochę więcej:

• Kilka dodatkowych przysiadów bez obciążenia, powoli, tak głęboko, jak jest wygodnie.
• Wykroki albo wejścia na podwyższenie, po kilka na nogę, żeby obudzić biodra i kolana, każdą stronę osobno.
• Mostek biodrowy, żeby włączyć pośladki, zanim będą musiały pracować pod sztangą.

Potem przychodzą serie rozgrzewkowe pierwszego ćwiczenia. Przy przysiadzie albo wypychaniu na suwnicy zacznij od pustego gryfu lub lekkiego ciężaru na około dziesięć powtórzeń i dochodź do ciężaru roboczego w dwóch albo trzech krokach, za każdym razem z mniejszą liczbą powtórzeń. Szczegóły i gotowy przykład są w artykule o seriach rozgrzewkowych.

Rozgrzewka przed wyciskaniem na ławce i dniem górnych partii

Tutaj stawem, o który trzeba zadbać, są barki.

• Pompki, seria łatwych, żeby rozgrzać klatkę, barki i triceps naraz.
• Rozciąganie gumy przed sobą albo lekkie wiosłowanie, żeby tył barku był gotowy stabilnie trzymać sztangę na ławce. To najprostsza rozgrzewka barków z gumami.
• Lekkie unoszenie hantli, bokiem i w przód, po kilka razy.

Potem samo wyciskanie na ławce: pusty gryf na dziesięć powtórzeń, potem mniej więcej połowa ciężaru roboczego, potem około 70% i jesteś na miejscu. Jeśli ciężar roboczy jest duży, dodaj stopień pomiędzy. Kalkulator wyciskania na ławce policzy tę drabinkę dla twojej liczby.

W dzień pleców kolejność jest ta sama: część ogólna, kilka dodatkowych przyciągań (rozgrzewka pleców z gumą, lekkie ściąganie drążka wyciągu górnego) i serie rozgrzewkowe pierwszego ciężkiego wiosłowania albo ściągania.

Ile powinna trwać rozgrzewka na siłowni

Około pięciu do ośmiu minut na część ogólną plus kilka minut serii rozgrzewkowych przed pierwszym dużym ćwiczeniem. W ciężki dzień albo w zimnej sali poświęć na to więcej czasu. Rozgrzewka, po której brakuje sił, jest za długa albo za ciężka: utnij powtórzenia, nie ruchy.

Najlepsza rozgrzewka na siłowni to nie ta najdłuższa, tylko taka, po której pierwsza seria robocza idzie dobrze.

Schłodzenie: co naprawdę pomaga

Po ostatniej serii kilka spokojnych minut pomaga zwolnić: luźny marsz albo powolny rowerek, parę minut rozluźnionych pozycji dla mięśni, które pracowały, i trochę spokojnego oddechu. Samo w sobie nie zatrzyma jutrzejszych zakwasów, ale to dobre zakończenie treningu i właściwy moment na rozciąganie, jeśli je lubisz.

Jak to robi Coach.AI

Przed każdym treningiem aplikacja prowadzi krótką rozgrzewkę na czas: jeden ruch na podniesienie tętna, potem przysiad, ćwiczenie pchające, pracę na brzuch i ćwiczenie ciągnące, lekki ruch na barki, kiedy masz hantle, wyprost tułowia na siłowni i jeszcze jeden ruch dla każdej z dwóch głównych grup mięśni dnia. Możesz zamienić ruch albo pominąć całość.

Potem, przed dwoma pierwszymi ćwiczeniami z ciężarem, stawia dwie serie rozgrzewkowe przed seriami roboczymi: 50% ciężaru roboczego na 10 powtórzeń, potem 70% na 5. Od trzeciego ćwiczenia z ciężarem dostajesz jedną serię z 60% na 8 powtórzeń, bo wtedy ciało jest już rozgrzane. Ćwiczenia z masą własnego ciała i ćwiczenia na czas takiej drabinki nie mają.

Schłodzenie to spokojne cardio, jeśli na twojej siłowni jest do tego maszyna (ten krok jest pomijany, gdy trening i tak skończył się cardio), rozluźnione pozycje dla mięśni, które pracowały, i minuta prowadzonego oddechu. W aplikacji nie ma ćwiczeń rozciągających, więc jeśli lubisz się rozciągać, dodaj to na koniec po swojemu.

Aplikacja nie buduje osobnej rozgrzewki dla każdej partii ciała: część ogólna to każdego dnia ten sam obwód i tylko jej ostatnie ruchy zależą od dnia. Wokół samego ćwiczenia budowane są serie rozgrzewkowe. Jeśli chcesz gotowy tydzień z każdym ćwiczeniem, serią i przerwą, rozpisują go plany treningowe na siłownię.