Po czterdziestce nie jest za późno, żeby zacząć, i nie potrzebujesz do tego żadnego specjalnego treningu. Ten plan daje trzy treningi całego ciała w tygodniu przez 8 tygodni, na maszynach łagodnych dla stawów, z nieco dłuższą przerwą między seriami niż u 30-latka i ciężarami na start, które uwzględniają twój wiek.
W aplikacji: ten program jako twój plan. Tydzień, jego treningi i następny do rozpoczęcia.
Wszystkie ćwiczenia pierwszego tygodnia w kolejności, w jakiej je robisz. Serie × powtórzenia, a przerwa to odpoczynek po każdej serii.
Ciężary przy ćwiczeniach to przykład dla jednego mężczyzny: wiek 44, 82 kg, wzrost 180 cm, pierwsze tygodnie na siłowni. Twoje startują od twojego ciała i wieku, a potem idą za tym, co zapisujesz.
W porównaniu z tym samym planem dla 30-latka tydzień 1 ma tyle samo serii roboczych: 30. Zmienia się tempo: w ćwiczeniu Wypychanie nóg na suwnicy poziomej szeroko przerwa po każdej serii to 2 min 15 s zamiast 2 min, a liczba powtórzeń w serii to 11 zamiast 10. Trening trwa około 39 min zamiast 36.
Tydzień 1 to tydzień nauki. Uczy ruchów, więc każdy trening otwierają te same ćwiczenia podstawowe (jest ich 4), a zmieniają się tylko brzuch i cardio. Od tygodnia 2 ćwiczenia zaczynają się zmieniać, a w tygodniu 3 każdy dzień ma już własne ćwiczenia główne.
Poniedziałek
Środa
Piątek
Ułożone przez silnik Coach.AI, wersja 55da4102.
Coach.AI
Prawdziwe ekrany Coach.AI z tym planem w pierwszym tygodniu: przegląd każdego treningu z każdym ćwiczeniem, jego seriami, powtórzeniami i przerwami.
01 Dzień 1 · Całe ciało
02 Dzień 2 · Całe ciało
03 Dzień 3 · Całe ciało
Przewiń ekran, żeby zobaczyć cały trening
Pierwszy tydzień planu .AI jest darmowy.
Tutaj tydzień 1 stoi obok kolejnych tygodni z tego samego przebiegu silnika. W każdej komórce: serie × powtórzenia.
| Ćwiczenie główne | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 |
|---|---|---|---|---|
| Wypychanie nóg na suwnicy poziomej szeroko | 2 × 11 | 3 × 9 | 3 × 7 | 3 × 11 |
| Serie robocze w tygodniu | 30 | 44 | 51 | 51 |
Ostatni tydzień kończy się dniem testu: te same ćwiczenia, a ty widzisz w kilogramach i powtórzeniach, ile dołożyłeś. Potem aplikacja jednym dotknięciem otwiera następny program. Zaczyna się trochę poniżej miejsca, w którym skończyłeś, bierze zapisane przez ciebie ciężary i prowadzi dalej, więc nigdy nie zaczynasz od zera.
Poziom Początkujący ma trzy etapy: „Uczymy się ruchów”, „Dokładamy ciężar” i „Szykujemy się na Średnio zaawansowany”. Każdy program przerobiony bez długich przerw podnosi cię o etap. Gdy trener zobaczy, że jesteś gotów na więcej, zaproponuje ci kolejny poziom, a czy go przyjmiesz, decydujesz ty.
Jest dla ciebie, jeśli masz 40 lat lub więcej, a siłownia jest dla ciebie nowa albo wracasz po latach przerwy. W tygodniu 1 trening trwa 39 min. Mięśnie po 40 rosną tak samo jak w wieku 25 lat; potrzebują tylko regularnej pracy i wystarczającej regeneracji, i właśnie wokół tego zbudowany jest ten plan.
Jeśli trenujesz już od jakiegoś czasu, push pull legs albo góra i dół sprawdzą się w każdym wieku. Mało czasu? 2 dni w tygodniu to też prawdziwa opcja.
Wahasz się między FBW a splitem? Zobacz, jak wybrać pod swój tydzień.
Nie. Mięśnie reagują na trening w wieku 40, 50 lat i długo później. Z wiekiem zmienia się czas regeneracji, więc plan daje więcej odpoczynku i rośnie krok po kroku, zamiast wymagać wszystkiego naraz.
Ćwiczenia i liczba serii w tygodniu 1 są takie same. Dostajesz dłuższe przerwy, trochę więcej powtórzeń w serii i ciężary na start, które uwzględniają wiek. W aplikacji plan dalej dopasowuje się do twojego wieku, a od 60 lat zmian jest więcej.
Weź ciężar, z którym dałoby się zrobić jeszcze dwa lub trzy powtórzenia ponad to, co jest na karcie. Pierwszy tydzień służy do nauki ruchów i znalezienia swoich liczb, a nie do sprawdzania się na granicy. Jeśli znasz niedawną serię w jakimś ćwiczeniu, kalkulator 1RM zamieni ją na ciężar roboczy dla dowolnej liczby powtórzeń.
Zrób kolejny trening, kiedy tylko możesz, i trzymaj się kolejności. Nie wciskaj dwóch treningów w jeden dzień, żeby nadrobić. W aplikacji reszta tygodnia przesuwa się na następne dni.
Ten tydzień jest ułożony pod pełną siłownię: maszyny, wyciągi i wolne ciężary. Z hantlami w domu albo bez sprzętu ćwiczenia byłyby inne. W aplikacji podajesz, co masz, a plan korzysta tylko z tego.
FBW dla początkującychTrzy treningi całego ciała na prostych maszynach.
Push pull legsPchanie, ciągnięcie i nogi, jedno zadanie na dzień.
Góra i dółDwa dni góra, dwa dni dół, każdy mięsień dwa razy.
Split 5 dniowyPchanie, ciągnięcie, nogi, potem góra i dół.
OdchudzanieTrening siłowy, więcej cardio i krótsze przerwy.
W domu z hantlamiHantle, ławka i trzy treningi całego ciała.
Siłownia dla kobietTrzy treningi całego ciała, kobiece ciężary na start.
Siła, 4 dniCiężka sztanga w małej liczbie powtórzeń, cztery dni w tygodniu.
2 dni w tygodniuNajpierw całe ciało, potem dzień góry i dzień dołu.Coach.AI
To tydzień, który Coach.AI układa dla typowej osoby z takim profilem (Początkujący, cel: Budowa mięśni, 3 dni w tygodniu, Siłownia, wiek 44). W aplikacji dopasowuje się do twojego celu, dni, sprzętu i wieku oraz do zapisanych serii: każdy kolejny tydzień powstaje z tego, co zapisano w poprzednim.
Pierwszy tydzień planu .AI jest darmowy.
