Lunedì
Full body
- Pressa orizzontale a gambe largheQuadricipiti
- Panca piana alla Smith MachinePetto
- Pulley basso presa larga supinaParte superiore della schiena
- Shoulder press machineSpalle
- Crunch addominaleAddominali
- EllitticaCardio
A 40 anni non è tardi per iniziare, e non serve un allenamento speciale per farlo. Questa scheda ti dà tre allenamenti full body a settimana per 8 settimane, su macchine che trattano bene le articolazioni, con un po' più di recupero tra le serie rispetto a chi ha 30 anni e pesi di partenza che tengono conto della tua età.
Nell’app: questo programma come tuo piano. La settimana, i suoi allenamenti e il prossimo da iniziare.
- Giorni a settimana
- 3
- Livello
- Principiante
- Durata
- 8 settimane
- Allenamento in settimana 1
- 39 min
- Attrezzatura
- Palestra completa
- Obiettivo
- Aumentare massa
Settimana 1, giorno per giorno
Tutti gli esercizi della prima settimana, nell'ordine in cui li fai. Serie × ripetizioni, e il recupero è la pausa dopo ogni serie.
I pesi accanto agli esercizi sono un esempio per un uomo: 44 anni, 82 kg, 180 cm, alle prime armi in palestra. I tuoi partono dal tuo corpo e dalla tua età e poi seguono quello che registri.
Accanto alla stessa scheda per chi ha 30 anni, la settimana 1 tiene le stesse 30 serie allenanti. Cambia il ritmo: nel primo esercizio (Pressa orizzontale a gambe larghe) il recupero dopo ogni serie è di 2 min 15 s invece di 2 min, e le serie sono da 11 ripetizioni invece di 10. Un allenamento dura circa 39 minuti invece di 36.
La settimana 1 è di pratica. Serve a imparare i movimenti, quindi gli stessi 4 esercizi base aprono ogni allenamento e cambiano solo addominali e cardio. Dalla settimana 2 gli esercizi iniziano a cambiare, e nella settimana 3 ogni giorno ha i suoi esercizi principali.
Mercoledì
Full body
- Pressa orizzontale a gambe largheQuadricipiti
- Panca piana alla Smith MachinePetto
- Pulley basso presa larga supinaParte superiore della schiena
- Shoulder press machineSpalle
- Crunch tocco punteAddominali
- Camminata su tapis roulant inclinatoCardio
Venerdì
Full body
- Pressa orizzontale a gambe largheQuadricipiti
- Panca piana alla Smith MachinePetto
- Pulley basso presa larga supinaParte superiore della schiena
- Shoulder press machineSpalle
- Russian Twist con peso (facile)Addominali
- Camminata su tapis roulantCardio
Costruita dal motore di Coach.AI, versione 55da4102.
Coach.AI
Ecco la scheda nell’app
Schermate vere di Coach.AI con questa scheda nella settimana 1: la panoramica di ogni allenamento, con ogni esercizio, le sue serie, ripetizioni e recupero.
-
01 Giorno 1 · Full body
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02 Giorno 2 · Full body
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03 Giorno 3 · Full body
Scorri dentro lo schermo per vedere tutto l’allenamento
La prima settimana del tuo piano .AI è gratis.
Come va avanti la scheda
Qui la settimana 1 sta accanto alle settimane successive, dallo stesso giro del motore. In ogni casella: serie × ripetizioni.
- Pressa orizzontale a gambe larghe, un esercizio principale: 2 × 11 nella settimana 1, 3 × 9 nella settimana 2 e 3 × 11 nella settimana 4. Meno ripetizioni per serie lasciano spazio a un peso più alto. Come e quando aggiungere peso: il sovraccarico progressivo, spiegato.
- Serie allenanti in tutta la settimana: 30 nella settimana 1, 44 nella settimana 2 e 51 nella settimana 4.
- Il cardio che chiude il primo allenamento della settimana: 10 min nella settimana 1, 11 min nella settimana 2, 12 min nella settimana 3 e 13 min nella settimana 4.
- La settimana 4 tiene tutti gli esercizi con cui parti nella settimana 1. Esercizi nuovi che entrano: 10.
- Dalla settimana 3, alcuni esercizi più piccoli si fanno in coppia, uno subito dopo l'altro.
- Questa scheda non ha una settimana più leggera programmata.
- La settimana 8 si chiude con un giorno di test, il venerdì. Misura questo:
- Pressa orizzontale a gambe larghe: una serie, più ripetizioni pulite che puoi con il peso usato nella scheda
- Chest press (caricamento a dischi): una serie, più ripetizioni pulite che puoi con il peso usato nella scheda
- Rematore manubri presa neutra: una serie, più ripetizioni pulite che puoi con il peso usato nella scheda
- Le settimane 5-7 qui non compaiono. Nell'app ognuna viene costruita dalle serie registrate la settimana prima.
| Esercizio principale | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 |
|---|---|---|---|---|
| Pressa orizzontale a gambe larghe | 2 × 11 | 3 × 9 | 3 × 7 | 3 × 11 |
| Serie allenanti nella settimana | 30 | 44 | 51 | 51 |
Serie allenanti in ogni settimana mostrata
- Settimana 130
- Settimana 244
- Settimana 351
- Settimana 451
- Settimana 830giorno di test
E dopo 8 settimane?
L'ultima settimana si chiude con un giorno di test: gli stessi esercizi, e vedi in chili e ripetizioni quanto hai aggiunto. Poi l'app apre il programma successivo con un tocco. Parte un po' sotto il punto in cui hai finito, prende i pesi che hai registrato e va avanti, così non riparti mai da zero.
Il livello Principiante ha tre fasi: «Impariamo i movimenti», «Aggiungiamo peso» e «Verso il livello Intermedio». Ogni programma che porti a termine senza lunghe pause ti fa salire di una fase. Quando il tuo coach vede che sei pronto per di più, ti propone il livello successivo, e se accettare lo decidi tu.
Per chi è
Fa per te se hai 40 anni o più e la palestra è una novità, oppure se torni dopo anni di pausa. Nella settimana 1 un allenamento dura 39 min. I muscoli che costruisci dopo i 40 sono gli stessi che costruiresti a 25; chiedono solo lavoro costante e abbastanza recupero, ed è proprio attorno a questo che è costruita la scheda.
Quando ti conviene un'altra scheda
Se ti alleni già da un po', push pull legs o upper lower ti andranno meglio a qualsiasi età. Hai poco tempo? Anche due giorni a settimana sono una vera opzione.
Full body o split? Ecco come scegliere in base alla tua settimana.
Da leggere prima di iniziare
Le domande più frequenti
È troppo tardi per mettere muscoli dopo i 40?
No. I muscoli rispondono all'allenamento a 40 anni, a 50 e ben oltre. Con l'età cambia il tempo che serve per recuperare, quindi la scheda ti dà più recupero e cresce un passo alla volta invece di chiederti tutto subito.
In cosa è diversa da una scheda per chi ha 30 anni?
Gli esercizi e il numero di serie nella settimana 1 sono gli stessi. Hai recuperi più lunghi, qualche ripetizione in più per serie e pesi di partenza che tengono conto della tua età. Nell'app la scheda continua ad adattarsi alla tua età strada facendo, e dai 60 anni aggiunge altri cambiamenti.
Come scelgo il peso per la settimana 1?
Prendi un peso con cui riusciresti a fare due o tre ripetizioni in più di quelle scritte nella scheda. La prima settimana serve a imparare i movimenti e a trovare i tuoi numeri, non a metterti alla prova. Se conosci una serie recente di un esercizio, il calcolo del massimale la trasforma in un peso di lavoro per qualsiasi numero di ripetizioni.
E se salto un giorno?
Fai l'allenamento successivo appena puoi e mantieni l'ordine. Non infilare due allenamenti nello stesso giorno per recuperare. Nell'app il resto della settimana si sposta sui giorni seguenti.
Posso fare questa scheda a casa?
Questa settimana è pensata per una palestra completa: macchine, cavi e pesi liberi. Con i manubri a casa o senza attrezzatura gli esercizi sarebbero diversi. Nell'app indichi cosa hai e il piano usa solo quello.
Altre schede
Tutte le schede
Full body per principiantiTre allenamenti total body su macchine semplici.
Push pull legsSpinta, tirata e gambe, un compito per giorno.
Upper lowerDue giorni parte alta, due parte bassa, ogni muscolo due volte.
Split da 5 giorniSpinta, tirata, gambe, poi parte alta e bassa.
Per dimagrireForza, più cardio e recuperi più brevi.
A casa con manubriManubri, una panca e tre allenamenti full body.
Palestra per donneTre allenamenti full body, pesi di partenza per donne.
Forza, 4 giorniBilanciere pesante e poche ripetizioni, quattro giorni a settimana.
2 giorni a settimanaPrima full body, poi un giorno upper e uno lower.
Coach.AI
Fai adattare questa settimana a te
Questa è la settimana che Coach.AI costruisce per una persona tipo con questo profilo (Principiante, obiettivo: Aumentare massa, 3 giorni a settimana, Palestra completa, 44 anni). Nell'app si adatta al tuo obiettivo, ai tuoi giorni, alla tua attrezzatura e alla tua età, e alle serie che registri: ogni settimana successiva nasce da quello che è stato registrato in quella prima.
La prima settimana del tuo piano .AI è gratis.
