Questa scheda palestra per dimagrire tiene il lavoro di forza, perché tiene i muscoli tonici mentre la bilancia scende, e aggiunge più condizionamento: brevi esercizi cardio in coppia con lavoro per gli addominali e un blocco di cardio regolare alla fine di ogni allenamento. Tre giorni a settimana, 8 settimane, per chi ha appena iniziato in palestra.
Nell’app: questo programma come tuo piano. La settimana, i suoi allenamenti e il prossimo da iniziare.
Tutti gli esercizi della prima settimana, nell'ordine in cui li fai. Serie × ripetizioni, e il recupero è la pausa dopo ogni serie.
La settimana 1 è di pratica. Serve a imparare i movimenti, quindi gli stessi 4 esercizi base aprono ogni allenamento e cambiano solo addominali e cardio. Dalla settimana 2 gli esercizi iniziano a cambiare, e nella settimana 3 ogni giorno ha i suoi esercizi principali.
Lunedì
Superserie Alternali, serie dopo serie.
Mercoledì
Superserie Alternali, serie dopo serie.
Venerdì
Superserie Alternali, serie dopo serie.
Costruita dal motore di Coach.AI, versione 55da4102.
Coach.AI
Schermate vere di Coach.AI con questa scheda nella settimana 1: la panoramica di ogni allenamento, con ogni esercizio, le sue serie, ripetizioni e recupero.
01 Giorno 1 · Full body
02 Giorno 2 · Full body
03 Giorno 3 · Full body
Scorri dentro lo schermo per vedere tutto l’allenamento
La prima settimana del tuo piano .AI è gratis.
Qui la settimana 1 sta accanto alle settimane successive, dallo stesso giro del motore. In ogni casella: serie × ripetizioni.
| Esercizio principale | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 |
|---|---|---|---|---|
| Pressa orizzontale a gambe larghe | 2 × 10 | 3 × 10 | 3 × 9 | 3 × 10 |
| Serie allenanti nella settimana | 30 | 45 | 48 | 48 |
L'ultima settimana si chiude con un giorno di test: gli stessi esercizi, e vedi in chili e ripetizioni quanto hai aggiunto. Poi l'app apre il programma successivo con un tocco. Parte un po' sotto il punto in cui hai finito, prende i pesi che hai registrato e va avanti, così non riparti mai da zero.
Il livello Principiante ha tre fasi: «Impariamo i movimenti», «Aggiungiamo peso» e «Verso il livello Intermedio». Ogni programma che porti a termine senza lunghe pause ti fa salire di una fase. Quando il tuo coach vede che sei pronto per di più, ti propone il livello successivo, e se accettare lo decidi tu.
Fa per te se il tuo obiettivo principale è dimagrire e la palestra è una novità, oppure torni dopo una pausa. Nella settimana 1 un allenamento dura 36 min.
Se il peso non è la priorità e cerchi soprattutto forza, la full body per principianti dedica meno tempo al condizionamento.
Full body o split? Ecco come scegliere in base alla tua settimana.
Prendi un peso con cui riusciresti a fare due o tre ripetizioni in più di quelle scritte nella scheda. La prima settimana serve a imparare i movimenti e a trovare i tuoi numeri, non a metterti alla prova. Se conosci una serie recente di un esercizio, il calcolo del massimale la trasforma in un peso di lavoro per qualsiasi numero di ripetizioni.
Fai l'allenamento successivo appena puoi e mantieni l'ordine. Non infilare due allenamenti nello stesso giorno per recuperare. Nell'app il resto della settimana si sposta sui giorni seguenti.
Questa settimana è pensata per una palestra completa: macchine, cavi e pesi liberi. Con i manubri a casa o senza attrezzatura gli esercizi sarebbero diversi. Nell'app indichi cosa hai e il piano usa solo quello.
Full body per principiantiTre allenamenti total body su macchine semplici.
Push pull legsSpinta, tirata e gambe, un compito per giorno.
Upper lowerDue giorni parte alta, due parte bassa, ogni muscolo due volte.
Split da 5 giorniSpinta, tirata, gambe, poi parte alta e bassa.
A casa con manubriManubri, una panca e tre allenamenti full body.
Palestra per donneTre allenamenti full body, pesi di partenza per donne.
Forza, 4 giorniBilanciere pesante e poche ripetizioni, quattro giorni a settimana.
2 giorni a settimanaPrima full body, poi un giorno upper e uno lower.
Palestra dopo i 40Full body tre volte a settimana, con più recupero.Coach.AI
Questa è la settimana che Coach.AI costruisce per una persona tipo con questo profilo (Principiante, obiettivo: Perdere peso, 3 giorni a settimana, Palestra completa, 32 anni). Nell'app si adatta al tuo obiettivo, ai tuoi giorni, alla tua attrezzatura e alla tua età, e alle serie che registri: ogni settimana successiva nasce da quello che è stato registrato in quella prima.
La prima settimana del tuo piano .AI è gratis.
