Ten plan na redukcję zostawia trening siłowy, bo pomaga zachować mięśnie, kiedy waga spada, i dokłada więcej kondycji: krótkie ćwiczenia cardio w parze z ćwiczeniami na brzuch i równy blok cardio na koniec każdego treningu. Trzy dni w tygodniu, 8 tygodni, dla osób, które dopiero zaczynają na siłowni.
W aplikacji: ten program jako twój plan. Tydzień, jego treningi i następny do rozpoczęcia.
Wszystkie ćwiczenia pierwszego tygodnia w kolejności, w jakiej je robisz. Serie × powtórzenia, a przerwa to odpoczynek po każdej serii.
Tydzień 1 to tydzień nauki. Uczy ruchów, więc każdy trening otwierają te same ćwiczenia podstawowe (jest ich 4), a zmieniają się tylko brzuch i cardio. Od tygodnia 2 ćwiczenia zaczynają się zmieniać, a w tygodniu 3 każdy dzień ma już własne ćwiczenia główne.
Poniedziałek
Superseria Rób je na zmianę, seria po serii.
Środa
Superseria Rób je na zmianę, seria po serii.
Piątek
Superseria Rób je na zmianę, seria po serii.
Ułożone przez silnik Coach.AI, wersja 55da4102.
Coach.AI
Prawdziwe ekrany Coach.AI z tym planem w pierwszym tygodniu: przegląd każdego treningu z każdym ćwiczeniem, jego seriami, powtórzeniami i przerwami.
01 Dzień 1 · Całe ciało
02 Dzień 2 · Całe ciało
03 Dzień 3 · Całe ciało
Przewiń ekran, żeby zobaczyć cały trening
Pierwszy tydzień planu .AI jest darmowy.
Tutaj tydzień 1 stoi obok kolejnych tygodni z tego samego przebiegu silnika. W każdej komórce: serie × powtórzenia.
| Ćwiczenie główne | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 |
|---|---|---|---|---|
| Wypychanie nóg na suwnicy poziomej szeroko | 2 × 10 | 3 × 10 | 3 × 9 | 3 × 10 |
| Serie robocze w tygodniu | 30 | 45 | 48 | 48 |
Ostatni tydzień kończy się dniem testu: te same ćwiczenia, a ty widzisz w kilogramach i powtórzeniach, ile dołożyłeś. Potem aplikacja jednym dotknięciem otwiera następny program. Zaczyna się trochę poniżej miejsca, w którym skończyłeś, bierze zapisane przez ciebie ciężary i prowadzi dalej, więc nigdy nie zaczynasz od zera.
Poziom Początkujący ma trzy etapy: „Uczymy się ruchów”, „Dokładamy ciężar” i „Szykujemy się na Średnio zaawansowany”. Każdy program przerobiony bez długich przerw podnosi cię o etap. Gdy trener zobaczy, że jesteś gotów na więcej, zaproponuje ci kolejny poziom, a czy go przyjmiesz, decydujesz ty.
Pasuje, jeśli twój główny cel to schudnąć, a siłownia jest dla ciebie nowa albo wracasz po przerwie. W tygodniu 1 trening trwa 36 min.
Jeśli waga nie jest najważniejsza i chodzi ci głównie o siłę, FBW dla początkujących poświęca mniej czasu na kondycję.
Wahasz się między FBW a splitem? Zobacz, jak wybrać pod swój tydzień.
Weź ciężar, z którym dałoby się zrobić jeszcze dwa lub trzy powtórzenia ponad to, co jest na karcie. Pierwszy tydzień służy do nauki ruchów i znalezienia swoich liczb, a nie do sprawdzania się na granicy. Jeśli znasz niedawną serię w jakimś ćwiczeniu, kalkulator 1RM zamieni ją na ciężar roboczy dla dowolnej liczby powtórzeń.
Zrób kolejny trening, kiedy tylko możesz, i trzymaj się kolejności. Nie wciskaj dwóch treningów w jeden dzień, żeby nadrobić. W aplikacji reszta tygodnia przesuwa się na następne dni.
Ten tydzień jest ułożony pod pełną siłownię: maszyny, wyciągi i wolne ciężary. Z hantlami w domu albo bez sprzętu ćwiczenia byłyby inne. W aplikacji podajesz, co masz, a plan korzysta tylko z tego.
FBW dla początkującychTrzy treningi całego ciała na prostych maszynach.
Push pull legsPchanie, ciągnięcie i nogi, jedno zadanie na dzień.
Góra i dółDwa dni góra, dwa dni dół, każdy mięsień dwa razy.
Split 5 dniowyPchanie, ciągnięcie, nogi, potem góra i dół.
W domu z hantlamiHantle, ławka i trzy treningi całego ciała.
Siłownia dla kobietTrzy treningi całego ciała, kobiece ciężary na start.
Siła, 4 dniCiężka sztanga w małej liczbie powtórzeń, cztery dni w tygodniu.
2 dni w tygodniuNajpierw całe ciało, potem dzień góry i dzień dołu.
Siłownia po 40Całe ciało trzy razy w tygodniu, z dłuższymi przerwami.Coach.AI
To tydzień, który Coach.AI układa dla typowej osoby z takim profilem (Początkujący, cel: Odchudzanie, 3 dni w tygodniu, Siłownia, wiek 32). W aplikacji dopasowuje się do twojego celu, dni, sprzętu i wieku oraz do zapisanych serii: każdy kolejny tydzień powstaje z tego, co zapisano w poprzednim.
Pierwszy tydzień planu .AI jest darmowy.
