Jak schudnąć na siłowni: od czego zacząć odchudzanie

Od czego tak naprawdę się chudnie

Kilogramy schodzą wtedy, gdy dostarczasz trochę mniej energii, niż zużywasz. Tyle i aż tyle, a żadna maszyna na siłowni tego nie obejdzie. Pół godziny na bieżni spala mniej więcej tyle, ile jest w batoniku, i dlatego osoby, które tylko dokładają cardio i nic więcej nie zmieniają, często dziwią się, jak wolno rusza waga.

To po co w ogóle siłownia? Bo na deficycie ciało szuka, z czego by tu oszczędzić, a mięśnie są na tej liście. Trening siłowy daje mu powód, żeby je zatrzymać, więc to, co schodzi, to głównie tłuszcz. Na wadze jest mniej, a sylwetka wygląda na mocniejszą, a nie tylko na mniejszą.

Ciężary czy cardio? Jedno i drugie, w tej kolejności

Ciężary to część, która chroni mięśnie. Cardio dokłada trochę spalania i dobrze robi sercu. Potrzebne jest jedno i drugie, a kolejność ma znaczenie: najpierw ciężary, póki masz świeże siły i dobrą technikę, cardio na koniec.

Zrób odwrotnie, a zaczniesz przysiady już ze zmęczonymi nogami, ciężary spadają, a trening traci tę część, która najwięcej daje dla wyglądu. Na start w zupełności wystarczy dziesięć do dwudziestu minut cardio po ciężarach. To zresztą odpowiedź na większość pytań o kolejność: to, na czym zależy ci najbardziej, idzie pierwsze.

Ciężary czy ćwiczenia z masą ciała: co działa lepiej?

Mięsień nie wie, czy pcha sztangę, czy twoje własne ciało. Odpowiada na wysiłek: serię, która kończy się blisko granicy, kiedy w zapasie zostaje najwyżej jedno, dwa powtórzenia. Badania porównujące duże ciężary z lżejszymi, ale robionymi blisko upadku mięśniowego pokazują, że jedno i drugie dobrze chroni i buduje mięśnie. Na redukcji dziesięć ciężkich pompek robi więc tę samą robotę co ciężka seria na maszynie do wyciskania.

Różnica polega na tym, jak utrudnić sobie trening w kolejnym miesiącu. Z ciężarami dokładasz 2,5 kg i gotowe. Z masą ciała dokładasz powtórzeń, zwalniasz ruch albo przechodzisz na trudniejszą wersję: pompki z kolan, potem z podłogi, potem z nogami na podwyższeniu; przysiady na dwóch nogach, potem przysiady bułgarskie. Kiedy seria przekracza 25-30 powtórzeń, staje się bardziej treningiem wytrzymałościowym i cardio niż siłowym i to jest moment na trudniejszą wersję albo parę hantli.

Siłownia to ułatwia, szczególnie przy nogach i plecach, które trudno obciążyć samą masą ciała. Ale trening w domu też działa, zwłaszcza w pierwszych miesiącach, a komplet hantli wystarczy na długo. Najlepsze miejsce to takie, w którym naprawdę będziesz się pojawiać.

Ile razy w tygodniu na siłowni, żeby schudnąć

Trzy treningi w tygodniu to świetny start: wystarczająco, żeby był prawdziwy postęp, i na tyle mało, żeby zdążyć się zregenerować i zbudować nawyk. Dwa w tygodniu też działają, szczególnie w pierwszym miesiącu, i to o niebo więcej niż zero. Cztery albo pięć są w porządku, jeśli sprawiają ci przyjemność i dobrze się regenerujesz.

Najlepsza liczba to ta, którą utrzymasz przez miesiące. Trzydniowy plan, którego się trzymasz, wygrywa z pięciodniowym porzuconym w trzecim tygodniu.

Trening na redukcję dla początkujących: przykładowy tydzień

Prosto. Każdy trening angażuje całe ciało, zaczyna się od dużych ćwiczeń i kończy cardio:

1. Ćwiczenie na nogi: suwnica albo przysiad.
2. Pchanie: wyciskanie na maszynie albo wyciskanie leżąc.
3. Przyciąganie: wiosłowanie siedząc albo ściąganie drążka wyciągu górnego.
4. Wyciskanie na barki.
5. Coś na brzuch.
6. Dziesięć do piętnastu minut cardio: marsz pod górę na bieżni, rower, wioślarz albo schody.

Dwie, trzy serie po 8-12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, z ciężarem, który zostawia dwa, trzy powtórzenia w zapasie. Maszyny to świetny początek, bo prowadzą ruch. Nasz trening na redukcję rozpisuje cały pierwszy tydzień w tym stylu, dzień po dniu, a tekst jaki ciężar na początek na siłowni pomoże dobrać liczby.

Ile powinien trwać trening

Na początku dobrym celem jest czterdzieści pięć minut do godziny. Nawet pół godziny dziennie pomaga, o ile większość to prawdziwa praca. Krótkie przerwy zagęszczają trening i trochę bardziej męczą, a przy tym celu dobrze sprawdza się około 60-90 sekund między seriami dużych ćwiczeń. Szczegóły znajdziesz w tekście o tym, jakie robić przerwy między seriami.

Na jakich przyrządach ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć

Szczera odpowiedź: na tych, z których naprawdę będziesz korzystać. Wioślarz, rower, schody i bieżnia ustawiona pod górę działają wszystkie, a różnica między nimi jest mała w porównaniu z tym, jak często i jak długo ich używasz.

Jeden mit do wyrzucenia: żadna maszyna ani żadne ćwiczenie nie spala tłuszczu z wybranego miejsca. Brzuszki nie topią tłuszczu z brzucha. Tłuszcz schodzi z całego ciała naraz, w kolejności, o której decydują geny.

Po jakim czasie się chudnie na siłowni

Waga skacze z dnia na dzień o kilogram i więcej przez wodę, sól i jedzenie w żołądku. Waż się kilka razy w tygodniu o tej samej porze i patrz na kierunek z dwóch, trzech tygodni, a nie na pojedyncze liczby.

Pierwszy tydzień albo dwa często pokazują szybki spadek, głównie wody. Potem zdrowe tempo to spokojne pół do jednego procenta masy ciała na tydzień: przy 80 kg to 0,4-0,8 kg. Jeśli ktoś obiecuje dziesięć kilo w miesiąc, obiecuje coś, czego ciało nie dowiezie bez utraty mięśni.

Po czym poznać, że się chudnie

Często pierwsze znaki pojawiają się, zanim ruszy waga: ubrania leżą inaczej, a na siłowni rosną ciężary. Zwykle widać je w ciągu czterech do ośmiu tygodni.

Jedzenie w jednym akapicie

Nie potrzebujesz diety z nazwą. Jedz około 300-500 kcal dziennie mniej, niż spalasz, miej białko w każdym posiłku, dużo warzyw, a ulubione jedzenie zostaw w rozsądnych ilościach, żeby dało się tak żyć dłużej. Jeśli masz problemy zdrowotne, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz sposób jedzenia.

Jak Coach.AI buduje trening na redukcję

Gdy wybierasz cel „Schudnij”, Coach.AI zostawia trening siłowy w każdej sesji, z powtórzeniami zbliżonymi do planu na masę, bo to właśnie on chroni mięśnie. Przerwy między seriami skracają się z tygodnia na tydzień, z 90 do 60 sekund w dużych ćwiczeniach, więc treningi robią się gęstsze. Każda sesja kończy się cardio, które zaczyna się od około 10 minut i rośnie po trochu za każdym razem, gdy poprzednie poszło dobrze, aż do mniej więcej 30 minut cardio w jednej sesji.

Wybierasz od 1 do 5 dni w tygodniu i same dni, a każdy tydzień po pierwszym powstaje z serii, które zapisujesz. Podajesz też, gdzie trenujesz: na pełnej siłowni, w domu z jakimś sprzętem albo zupełnie bez sprzętu, a plan korzysta tylko z tego, co masz. Ćwiczenia z masą ciała rosną powtórzeniami: seria oceniona jako „W sam raz” daje następnym razem jedno powtórzenie więcej, „Lekko” dwa więcej, a „Ciężko” zostawia liczbę bez zmian. W planie na redukcję to rośnie do 30 powtórzeń, a potem trener proponuje dodać ciężar. Na ekranie postępów zapisujesz masę ciała i zamiast codziennego szumu widzisz wygładzoną linię trendu. Możesz ustawić docelową wagę i dostajesz prognozę w tygodniach przy bezpiecznym tempie. Jest też dzienna liczba kalorii z gramami białka, tłuszczu i węglowodanów, wyliczona z twojego wzrostu, wagi, wieku i aktywności. Planu posiłków nie ma: Coach.AI zajmuje się treningiem, a ta liczba to drogowskaz dla twojego własnego jedzenia.