Abnehmen im Fitnessstudio: ein Plan für Anfänger

Kann man abnehmen, wenn man ins Fitnessstudio geht?

Ja, nur anders, als viele denken. Gewicht geht runter, wenn du etwas weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Das ist alles, und kein Gerät im Studio kommt daran vorbei. Eine halbe Stunde auf dem Laufband verbrennt ungefähr so viel, wie in einem Schokoriegel steckt. Deshalb wundern sich viele, die nur Cardio dazunehmen und sonst nichts ändern, wie langsam sich die Waage bewegt.

Warum dann überhaupt ins Gym? Weil dein Körper im Kaloriendefizit nach etwas sucht, das er abbauen kann, und Muskeln stehen auf der Liste. Krafttraining gibt ihm einen Grund, sie zu behalten, also verlierst du vor allem Fett. Am Ende bist du leichter, siehst stärker aus und fühlst dich auch so, statt einfach nur schmaler zu werden.

Abnehmen mit Krafttraining oder Cardio? Beides, in dieser Reihenfolge

Krafttraining ist der Teil, der deine Muskeln schützt. Cardio verbrennt noch etwas mehr und tut deinem Herzen gut. Du willst beides, und die Reihenfolge zählt: erst die Gewichte, solange du frisch bist und sauber heben kannst, Cardio zum Schluss.

Andersherum fängst du die Kniebeugen schon müde an, die Gewichte sinken, und die Einheit verliert genau den Teil, der am meisten dafür tut, wie du aussiehst. Zehn bis zwanzig Minuten Cardio nach dem Krafttraining reichen für den Anfang völlig. Die Regel gilt übrigens für die meisten Ziele: Was dir am wichtigsten ist, kommt zuerst.

Gewichte oder Übungen mit Körpergewicht: Was wirkt besser?

Dein Muskel weiß nicht, ob er eine Langhantel drückt oder deinen eigenen Körper. Worauf er reagiert, ist Anstrengung: ein Satz, der nah an deiner Grenze endet, mit nur noch ein, zwei Wiederholungen im Tank. Studien, die schwere Gewichte mit leichteren Lasten bis kurz vor dem Muskelversagen vergleichen, zeigen, dass beides Muskeln gut erhält und aufbaut. Zum Abnehmen erledigen zehn harte Liegestütze also denselben Job wie ein harter Satz an der Brustpresse.

Der Unterschied liegt darin, wie du es im nächsten Monat schwerer machst. Mit Gewichten legst du 2,5 kg drauf, fertig. Mit deinem eigenen Körper machst du mehr Wiederholungen, bewegst dich langsamer oder wechselst zu einer schwereren Variante: Liegestütze erst auf den Knien, dann vom Boden, dann mit erhöhten Füßen, Kniebeugen erst auf zwei Beinen, dann im Ausfallschritt. Sobald ein Satz über 25-30 Wiederholungen klettert, wird er eher Ausdauer und Cardio als Krafttraining, und dann ist es Zeit für eine schwerere Variante oder ein Paar Kurzhanteln.

Das Fitnessstudio macht es leichter, besonders für Beine und Rücken, die sich mit Körpergewicht allein schwer belasten lassen. Aber auch zu Hause funktioniert das Training, gerade in den ersten Monaten, und ein Satz Kurzhanteln bringt dich damit ein gutes Stück weiter. Der beste Ort ist der, an dem du wirklich auftauchst.

Wie oft ins Fitnessstudio zum Abnehmen?

Drei Einheiten pro Woche sind ein guter Start: genug für echten Fortschritt, wenig genug, um dich zu erholen und eine Gewohnheit aufzubauen. Genau das bringt dir dreimal die Woche Fitnessstudio. Zwei Einheiten pro Woche funktionieren auch, besonders im ersten Monat, und sind viel besser als keine. Vier oder fünf gehen, wenn es dir Spaß macht und du dich gut erholst.

Die beste Zahl ist die, die du monatelang durchhältst. Ein Dreitageplan, den du durchziehst, schlägt einen Fünftageplan, den du in Woche drei hinwirfst.

Was ist im Fitnessstudio am besten zum Abnehmen? Eine Woche für Anfänger

Halt es einfach. Jede Einheit trainiert den ganzen Körper, beginnt mit den großen Übungen und endet mit Cardio:

1. Eine Beinübung: Beinpresse oder Kniebeuge.
2. Eine Drückübung: Brustpresse oder Bankdrücken.
3. Eine Zugübung: Rudern am Kabel oder Latziehen.
4. Schulterdrücken.
5. Etwas für die Körpermitte.
6. Zehn bis fünfzehn Minuten Cardio: Gehen mit Steigung, Rad, Rudergerät oder Stepper.

Pro Übung zwei bis drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen, mit einem Gewicht, bei dem noch zwei, drei Wiederholungen im Tank sind. Maschinen sind ein guter Start, weil sie die Bewegung führen. Unser Trainingsplan zum Abnehmen im Fitnessstudio schreibt so eine erste Woche Tag für Tag aus, und mit welchem Gewicht du anfängst hilft dir bei den Zahlen.

Wie lange sollte eine Einheit dauern?

45 Minuten bis eine Stunde sind ein gutes Ziel für Anfänger. Auch 30 Minuten helfen, solange das meiste davon echte Arbeit ist. Kurze Pausen machen die Einheit dichter und etwas anstrengender, und rund 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen der großen Übungen passen gut zu diesem Ziel. Mehr dazu in Satzpause: wie lange zwischen den Sätzen.

Was verbrennt am meisten Fett im Fitnessstudio?

Die ehrliche Antwort: das Gerät, das du auch weiter benutzt. Rudergerät, Rad, Stepper und Laufband mit Steigung funktionieren alle, und der Unterschied zwischen ihnen ist klein im Vergleich dazu, wie oft und wie lange du sie benutzt.

Ein Mythos darf gehen: Kein Gerät und keine Übung verbrennt Fett an einer bestimmten Stelle. Crunches schmelzen kein Bauchfett weg. Fett geht vom ganzen Körper auf einmal, in einer Reihenfolge, die deine Gene bestimmen.

Wie lange muss ich ins Fitnessstudio gehen, um abzunehmen?

Die Waage springt von Tag zu Tag um ein Kilo oder mehr, je nach Wasser, Salz und dem, was gerade im Magen liegt. Wieg dich ein paarmal pro Woche zur selben Tageszeit und achte auf den Trend über zwei, drei Wochen, nicht auf einzelne Zahlen.

Die ersten ein, zwei Wochen zeigen oft einen schnellen Rückgang, das ist vor allem Wasser. Danach ist ein stetiges halbes bis ganzes Prozent des Körpergewichts pro Woche ein gesundes Tempo: Bei 80 kg sind das 0,4-0,8 kg. Die ersten Erfolge sind oft Kleidung, die anders sitzt, und Gewichte, die im Studio steigen, meist innerhalb von vier bis acht Wochen.

Essen, in einem Absatz

Du brauchst keine Diät mit Namen. Iss etwa 300-500 kcal pro Tag weniger, als du verbrauchst, nimm zu jeder Mahlzeit Eiweiß, iss reichlich Gemüse und gönn dir die Sachen, die du liebst, in vernünftigen Mengen, damit du dranbleibst. Hast du eine Erkrankung, sprich mit deiner Arztpraxis, bevor du deine Ernährung umstellst.

Wie Coach.AI einen Plan zum Abnehmen baut

Wählst du „Abnehmen“ als Ziel, bleibt in Coach.AI das Krafttraining in jeder Einheit drin, mit Wiederholungen nah an einem Plan für Muskelaufbau, weil genau das deine Muskeln schützt. Die Pause zwischen den Sätzen wird Woche für Woche kürzer, bei den großen Übungen von 90 auf 60 Sekunden, und die Einheiten werden dichter. Jede Einheit endet mit Cardio, das bei etwa 10 Minuten beginnt und ein wenig wächst, wann immer das letzte gut lief, bis zu etwa 30 Minuten Cardio pro Einheit.

Du wählst 1-5 Tage pro Woche und die Tage selbst, und jede Woche nach der ersten wird aus den Sätzen gebaut, die du eingetragen hast. Du gibst auch an, wo du trainierst: im voll ausgestatteten Studio, zu Hause mit etwas Ausrüstung oder ganz ohne, und der Plan nutzt nur, was du hast. Übungen mit Körpergewicht wachsen über die Wiederholungen: Ein Satz, der sich „Genau richtig“ angefühlt hat, bringt beim nächsten Mal eine mehr, ein „Leicht“ zwei mehr, ein „Schwer“ bleibt, wie er ist. In einem Plan zum Abnehmen geht das bis 30 Wiederholungen, dann schlägt der Coach vor, Gewicht dazuzunehmen. Auf dem Fortschrittsbildschirm trägst du dein Körpergewicht ein und siehst eine geglättete Trendlinie statt des täglichen Hin und Her. Du setzt ein Zielgewicht und bekommst eine Prognose in Wochen bei einem sicheren Tempo. Außerdem gibt es eine tägliche Kalorienzahl mit Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, berechnet aus Größe, Gewicht, Alter und Aktivität. Einen Ernährungsplan gibt es nicht: Coach.AI kümmert sich ums Training, und die Zahl ist eine Orientierung für dein eigenes Essen.