Как похудеть в зале: план действий для новичка

Можно ли сбросить вес в зале

Можно, но не так, как обещает реклама. Вес уходит, когда энергии поступает немного меньше, чем тратится. Вот и всё, и ни один тренажер этого не обойдет. Полчаса на беговой дорожке сжигают примерно столько, сколько в шоколадном батончике, поэтому те, кто только добавляет кардио и больше ничего не меняет, часто удивляются, как медленно двигаются весы.

Зачем тогда зал? Потому что в дефиците тело ищет, что бы потратить, и мышцы тоже в этом списке. Силовые тренировки дают ему причину мышцы сохранить, так что уходит в основном жир. В итоге весишь меньше, а тело выглядит и ощущается сильнее, а не просто меньше.

Частый страх «как похудеть в зале, а не накачаться» можно отложить: в дефиците калорий большие мышцы не вырастают, на это нужны годы и лишняя еда. План для девушки и для мужчины здесь один и тот же, разница только в весах на штанге.

Силовые или кардио: и то, и другое, именно в таком порядке

Силовые тренировки берегут мышцы. Кардио добавляет немного расхода и полезно для сердца. Нужно и то, и другое, а порядок важен: сначала веса, пока есть силы и техника чистая, кардио в конце.

Наоборот выходит хуже: приседаешь на уже уставших ногах, веса падают, и тренировка теряет как раз ту часть, которая сильнее всего влияет на то, как ты выглядишь. Для начала десяти-двадцати минут кардио после силовой части вполне достаточно.

Веса или упражнения с собственным весом: что работает лучше?

Мышца не знает, что она толкает: штангу или твое собственное тело. Она отвечает на усилие, то есть на подход, который заканчивается близко к пределу, когда в запасе остается одно-два повторения. Исследования, где сравнивали тяжелые веса и более легкую нагрузку почти до отказа, показывают, что оба варианта хорошо сохраняют и строят мышцы. Так что для похудения десять трудных отжиманий делают ту же работу, что и тяжелый подход в тренажере для жима от груди.

Разница в том, как сделать нагрузку тяжелее через месяц. С весами добавляешь 2,5 кг, и готово. С собственным весом добавляешь повторения, замедляешь движение или переходишь к более трудному варианту: отжимания с колен, потом от пола, потом с ногами на возвышении; приседания на двух ногах, потом выпады в статике. Когда подход перерастает 25-30 повторений, это уже больше выносливость и кардио, чем силовая работа, и самое время взять вариант потруднее или пару гантелей.

Зал делает все это проще, особенно для ног и спины, которые трудно нагрузить одним собственным весом. Но тренировки дома тоже работают, особенно в первые месяцы, а набор гантелей надолго расширяет возможности. Лучшее место то, куда ты действительно будешь приходить.

Сколько раз в неделю ходить в зал, чтобы похудеть

Три тренировки в неделю отличный старт: достаточно для настоящего прогресса и достаточно мало, чтобы восстанавливаться и выработать привычку. Два раза в неделю тоже работают, особенно в первый месяц, и это куда лучше, чем ноль. Четыре или пять подходят, если нравится и хватает восстановления.

Лучшее количество то, которое получится держать месяцами. Трехдневный план, которого держишься, лучше пятидневного, который заброшен на третьей неделе.

Чем заниматься в спортзале, чтобы похудеть: неделя новичка

Если не знаешь, с чего начать похудение в тренажерном зале, начни с простого, тренер для этого не обязателен. Каждая тренировка нагружает всё тело, начинается с больших упражнений и заканчивается кардио:

1. Упражнение на ноги: жим ногами или приседания.
2. Жим: жим от груди в тренажере или жим лежа.
3. Тяга: горизонтальная тяга сидя или тяга верхнего блока.
4. Жим на плечи.
5. Немного упражнений на пресс.
6. Десять-пятнадцать минут кардио: ходьба под наклоном, велотренажер, гребной тренажер или степпер.

Два-три подхода по 8-12 повторений на упражнение, с весом, который оставляет два-три повторения в запасе. Тренажеры отлично подходят для старта, потому что ведут движение за тебя. Наша программа для похудения в зале расписывает такую первую неделю день за днем, а статья о том, с какого веса начинать в зале, поможет выбрать числа.

Сколько должна длиться тренировка

Сорок пять минут или час хорошая цель для новичка. Даже полчаса в день помогают, если большая часть времени уходит на настоящую работу. Короткие паузы делают тренировку плотнее и немного утомительнее, и для этой цели хорошо подходят 60-90 секунд между подходами больших упражнений. Подробнее в статье о том, сколько отдыхать между подходами.

Какие тренажеры лучше всего сжигают жир

Честный ответ: тот, которым ты действительно будешь пользоваться. Гребной тренажер, велотренажер, степпер и дорожка под наклоном работают все, и разница между ними небольшая по сравнению с тем, как часто и как долго ты на них занимаешься.

Один миф стоит отбросить: ни один тренажер и ни одно упражнение не сжигает жир в конкретном месте. Скручивания не растапливают жир на животе. Жир уходит со всего тела сразу, в порядке, который решают гены.

Когда начинает уходить вес при тренировках

Весы прыгают на килограмм и больше изо дня в день из-за воды, соли и еды в желудке. Взвешивайся несколько раз в неделю в одно и то же время и смотри на тенденцию за две-три недели, а не на отдельные числа.

Первые неделя-две часто дают быстрый минус, и это в основном вода. Дальше здоровый темп составляет от половины процента до одного процента веса тела в неделю: для человека весом 80 кг это 0,4-0,8 кг. Первыми признаками часто бывают одежда, которая сидит по-другому, и силы, которые растут в зале, обычно через четыре-восемь недель.

Если ищешь, как похудеть в зале за месяц, честный ответ такой: за месяц заметно меняются одежда и сила, а на весах при здоровом темпе это пара килограммов, а не десять.

Про еду, одним абзацем

Диета с названием не нужна. Ешь примерно на 300-500 ккал в день меньше, чем тратишь, добавляй белок в каждый прием пищи, ешь много овощей и оставляй любимые продукты в разумных количествах, чтобы терпения хватило надолго. Если есть хроническое заболевание, поговори с врачом, прежде чем менять питание.

Как Coach.AI строит план для похудения

Когда в анкете выбираешь цель «Lose Weight» (кнопки в приложении на английском), Coach.AI оставляет силовую работу в каждой тренировке с повторениями, близкими к плану на мышцы, потому что именно она бережет мышцы. Отдых между подходами от недели к неделе становится короче, с 90 до 60 секунд на больших упражнениях, так что тренировки становятся плотнее. Каждая тренировка заканчивается кардио, которое начинается примерно с 10 минут и немного растет каждый раз, когда предыдущее прошло хорошо, вплоть до примерно 30 минут кардио за тренировку.

Ты выбираешь от 1 до 5 дней в неделю и сами дни, а каждая неделя после первой строится из подходов, которые ты записываешь. Еще ты указываешь, где тренируешься: в полном зале, дома с каким-то инвентарем или совсем без него, и план берет только то, что у тебя есть. Упражнения с собственным весом растут повторениями: если подход был «Just right», в следующий раз добавится одно повторение, если «Easy», два, а если «Hard», число останется прежним. В плане для похудения так можно дойти до 30 повторений, и тогда тренер предложит добавить вес. На экране прогресса записываешь вес тела и видишь сглаженную линию тенденции вместо ежедневных скачков, ставишь целевой вес и получаешь прогноз в неделях при безопасном темпе. Там же есть дневная норма калорий с граммами белков, жиров и углеводов, посчитанная по твоему росту, весу, возрасту и активности. Плана питания нет: Coach.AI про тренировки, а число это ориентир для твоей собственной еды.