01
Формула 1ПМ: Эпли и Бжицки
Возьми недавний подход, тяжелый, но с чистой техникой, лучше всего на 3-8 повторений. Введи вес и количество повторений, остальное калькулятор сделает сам. Он считает по формуле Эпли: вес × (1 + повторения / 30). Для 80 кг × 8 это 80 × (1 + 8/30), то есть примерно 101,3 кг.
По этой же формуле Coach.AI считает каждый подход, который ты записываешь, так что число здесь и число в приложении совпадают. Одно повторение берется как есть: если 100 кг ушли один раз, твой 1ПМ и есть 100 кг.
Вторая формула, которая часто попадается, это формула Бжицки: вес × 36 / (37 − повторения). На 10 повторениях обе дают одно и то же число. На меньших повторениях Бжицки показывает чуть ниже, на 5 повторениях примерно на 4% (80 кг × 5 это 93,3 кг по Эпли и 90 кг по Бжицки), а выше 10 повторений растет быстрее. Ни одна из них не единственно верная. Главное считать одной формулой из недели в неделю, чтобы изменение числа означало изменение в тебе, а не в арифметике.
02
Для каких упражнений подходит
Для любого упражнения, где ты добавляешь вес: жим лежа, приседания, становая тяга, жим стоя, жим ногами, румынская тяга, становая с трэп-грифом, ягодичный мост со штангой, он же hip thrust, фронтальные приседания, тяги в наклоне и тяга верхнего блока. Меньше всего он точен на мелких изолирующих упражнениях и на тренажерах с большим шагом между плитками.
Самое точное число дает подход на 3 или 5 повторений. После 5x5 введи вес и 5 повторений последнего подхода, а если он закончился с запасом, укажи в поле усилия, сколько повторений еще оставалось.
Подтягивания и отжимания на брусьях он не считает, даже с отягощением. Там большую часть веса составляет твое тело, а калькулятор не знает, сколько ты весишь, так что честного максимума не даст.
03
Когда оценка промахивается
Формула Эпли точнее всего между 2 и 10 повторениями. Дальше то, сколько ты продержишься, зависит больше от выносливости, чем от силы, и оценка плывет. Любитель подходов по 15 на бумаге выглядит сильнее, чем на помосте, а любитель тяжелых троек наоборот.
Еще формула считает, что подход закончился почти в отказ. Восемь повторений, после которых в запасе было еще четыре, мало что говорят о максимуме, для этого и есть поле усилия. А подход в уставший четверг покажет меньше, чем ты на самом деле можешь. Это нормально: это оценка, а не приговор.
