Разминочные подходы перед рабочими: сколько и с каким весом

Зачем вообще разминочные подходы

В каждом зале есть человек, который сразу вешает на гриф рабочий вес и продавливает первый подход на холодную. Иногда обходится. Чаще первый подход кажется тяжелее, чем должен, траектория гуляет, а лучшим за день оказывается третий.

Разминочные подходы это лечат. Они проводят суставы через ту же амплитуду, что и в упражнении, дают отработать технику с весом, который прощает ошибки, и приучают нервную систему к нагрузке раньше, чем придет настоящая. Цель простая: подойти к первому рабочему подходу с разогретым телом и свежими силами.

Общая разминка и разминочные подходы: в чем разница

Общая разминка идет до того, как ты берешься за гриф: несколько минут легкого движения, чтобы поднять пульс и разбудить таз, плечи и спину. Она разогревает тебя.

Разминочные подходы это облегченные подходы того упражнения, которое ты сейчас будешь делать. Они разогревают само упражнение. Пять минут на велотренажере не подскажут телу, где гриф должен коснуться груди, а подход с половиной веса подскажет. Нужно и то, и другое, именно в таком порядке.

Сколько разминочных подходов

Зависит от того, насколько тяжело сегодня и каким по счету идет упражнение.

• Первое большое упражнение дня требует больше всего: обычно два-четыре подхода.
• Чем тяжелее рабочий вес, тем больше ступенек. До 60 кг хватит двух шагов. До 160 кг в приседаниях нужно четыре-пять, потому что прыжок с 60 сразу на 160 кг это уже не разминка, а сюрприз.
• Следующим упражнениям нужно меньше. К третьему упражнению тело уже теплое. Обычно хватает одного подхода полегче, а мелким изолирующим упражнениям после базовых часто не нужно ни одного.

Какой вес и почему повторений становится меньше

Начинай легко и на большее число повторений, а дальше добавляй вес и уменьшай повторения. Первые подходы нужны, чтобы подвигаться, последние, чтобы почувствовать вес.

Повторений становится меньше, потому что разминочный подход никогда не должен быть тяжелым. Десять повторений с половиной рабочего веса даются легко. Десять повторений с 85% это уже рабочий подход, и он заберет силы у тех подходов, которые действительно считаются. Поэтому чем ближе к рабочему весу, тем меньше повторений: три, два, одно.

Между легкими подходами хватает примерно минуты отдыха, перед первым рабочим можно чуть дольше.

Пример: рабочий вес 80 кг

Допустим, сегодня у тебя рабочие подходы по 80 кг в жиме лежа или приседаниях. Полная лесенка может выглядеть так:

Для дня на 8-12 повторений хватит первых трех. Четвертый оставь для тяжелых дней, когда рабочий вес близок к твоему максимуму. Если рабочий вес намного больше, лучше добавь ступеньку посередине, чем делать шаги шире.

Не знаешь, каким должен быть рабочий вес? Калькулятор 1ПМ превращает недавний тяжелый подход в веса для каждого процента, а на страницах жима лежа и приседаний есть инструмент разминки, который считает эту лесенку для твоего числа.

Когда с разминкой всё понятно, выбери, по чему тренироваться: в бесплатных программах расписано каждое упражнение с подходами, повторениями и отдыхом.

Как это делает Coach.AI

Это одна из вещей, которые приложение берет на себя, чтобы тебе не считать проценты у стойки.

Перед первыми двумя упражнениями с весом Coach.AI ставит два разминочных подхода перед рабочими: 50% рабочего веса на 10 повторений, потом 70% на 5. С третьего упражнения с весом это один подход с 60% на 8 повторений, потому что тело уже разогрето. Для тех же 80 кг:

Несколько деталей:

• Вес округляется до шага блинов 2,5 кг (5 lb в фунтах), так что 70% от 80 кг становится 55 кг, и разминка никогда не бывает тяжелее рабочего веса.
• С гирей приложение берет гирю, которая существует: под рабочую гирю 16 кг разминка будет 8 кг, потом 12 кг.
• Количество повторений намеренно постоянное. Иначе силовой день на 3 повторения разминался бы на 3 повторения, а подход на 20 повторений на 20, то есть еще одним полноценным подходом.
• У упражнений на время и упражнений с собственным весом разминочных подходов нет: нет веса, к которому подниматься.
• В суперсете каждое упражнение группы получает свою разминку до первого круга, так что посреди круга возвращаться к разминке не придется.
• Если ты разминаешься по-своему, тап по первому рабочему подходу пропускает разминку.

Перед тренировкой приложение еще и проводит короткую общую разминку: упражнения с собственным весом на таймере, одно, чтобы поднять пульс, дальше приседания, отжимания или брусья, пресс и тяга, плюс упражнения на мышцы, которые сегодня будут работать. Ее тоже можно пропустить.

Если рабочий вес очень большой и два разминочных подхода кажутся слишком большим прыжком, добавь еще один между ними сам. Лесенка приложения задумана как разумная отправная точка, и здравый смысл она не отменяет.