Перед важкою вправою зроби два-чотири розминочні підходи тієї самої вправи: почни приблизно з половини робочої ваги на 10 легких повторів, далі додавай вагу більшими кроками й зменшуй повтори, і перший робочий підхід відчуватиметься робочим, а не ударом.
Навіщо взагалі розминочні підходи
У кожному залі є людина, яка одразу вішає на гриф робочу вагу і продавлює перший підхід на холодну. Іноді минає без наслідків. Частіше перший підхід здається важчим, ніж мав би, траєкторія гуляє, а найкращим за день виходить третій.
Розминочні підходи це лікують. Вони проводять суглоби через ту саму амплітуду, що й у вправі, дають відпрацювати техніку з вагою, яка пробачає помилки, і привчають нервову систему до навантаження раніше, ніж прийде справжнє. Мета проста: дійти до першого робочого підходу розігрітим тілом і зі свіжими силами.
Загальна розминка і розминочні підходи це різні речі
Загальна розминка йде до того, як ти торкаєшся грифа: кілька хвилин легкого руху, щоб підняти пульс і розбудити таз, плечі й спину. Вона розігріває тебе.
Розминочні підходи це полегшені підходи тієї вправи, яку ти зараз робитимеш. Вони розігрівають саму вправу. П'ять хвилин на велотренажері не підкажуть тілу, де гриф має торкнутися грудей, а підхід із половиною ваги підкаже. Потрібне і те, і інше, саме в такому порядку.
Скільки розминочних підходів
Залежить від того, наскільки важко сьогодні, і від того, яка це вправа за рахунком.
- Перша велика вправа дня потребує найбільше: зазвичай два-чотири підходи.
- Що важча робоча вага, то більше сходинок. До 60 кг вистачить двох кроків. До 160 кг у присіданні потрібно чотири-п'ять, бо стрибок із 60 одразу на 160 кг це вже не розминка, а сюрприз.
- Наступним вправам треба менше. До третьої вправи тіло вже тепле. Зазвичай вистачає одного легшого підходу, а дрібним ізолюючим вправам після базових часто не треба жодного.
Яка вага і чому повторів меншає
Починай легко й на більшу кількість повторів, а далі додавай вагу і зменшуй повтори. Перші підходи потрібні, щоб порухатися, останні щоб відчути вагу.
Повторів меншає, бо розминочний підхід ніколи не має бути важким. Десять повторів із половиною робочої ваги це легко. Десять повторів із 85% це вже робочий підхід, і він забере сили в тих підходів, які справді рахуються. Тож що ближче до робочої ваги, то менше повторів: три, два, один.
Між легкими підходами вистачає приблизно хвилини відпочинку, перед першим робочим можна трохи довше.
Приклад: робоча вага 80 кг
Припустімо, сьогодні в тебе робочі підходи по 80 кг у жимі лежачи чи присіданні. Повна драбинка може виглядати так:
| Підхід | Вага | Повтори | Навіщо |
|---|---|---|---|
| Розминка 1 | Порожній гриф, 20 кг | 10 | Амплітуда, траєкторія |
| Розминка 2 | 40 кг (50%) | 8-10 | Легкі повтори, перевірка техніки |
| Розминка 3 | 55 кг (70%) | 3-5 | Перше відчуття справжньої ваги |
| Розминка 4, за бажанням | 65-70 кг (близько 85%) | 1-2 | Для важких днів на 1-5 повторів |
| Робочі підходи | 80 кг | за планом | Ті, що рахуються |
Для дня на 8-12 повторів вистачить перших трьох. Четвертий лиши для важких днів, коли робоча вага близька до твого максимуму. Якщо робоча вага набагато більша, додай сходинку посередині, а не роби кроки ширшими.
Не знаєш, якою має бути робоча вага? Калькулятор 1ПМ перетворює недавній важкий підхід на ваги для кожного відсотка, а на сторінках жиму лежачи і присідання є інструмент розминки, який рахує цю драбинку для твого числа.
Коли з розминкою все ясно, обери, за чим тренуватись: у безкоштовних програмах розписана кожна вправа з підходами, повторами й відпочинком.
Як це робить Coach.AI
Це одна з речей, які застосунок бере на себе, щоб тобі не рахувати відсотки біля стійки.
Перед першими двома вправами з вагою Coach.AI ставить два розминочні підходи перед робочими: 50% робочої ваги на 10 повторів, потім 70% на 5. З третьої вправи з вагою це один підхід із 60% на 8 повторів, бо тіло вже розігріте. Для тих самих 80 кг:
| Вправа в тренуванні | Розминка, яку пропонує застосунок |
|---|---|
| 1-ша і 2-га вправа з вагою | 40 кг × 10, потім 55 кг × 5 |
| 3-тя вправа з вагою і далі | 47,5 кг × 8 |
Кілька деталей:
- Вага округлюється до кроку млинців 2,5 кг (5 lb у фунтах), тож 70% від 80 кг стає 55 кг, і розминка ніколи не важча за робочу вагу.
- З гирею застосунок бере гирю, яка існує: під робочу гирю 16 кг розминка буде 8 кг, потім 12 кг.
- Кількість повторів навмисно стала. Інакше силовий день на 3 повтори розминався б на 3 повтори, а підхід на 20 повторів на 20, тобто ще одним підходом.
- Вправи на час і вправи з власною вагою розминочних підходів не мають: немає ваги, до якої підніматися.
- У суперсеті кожна вправа групи отримує свою розминку до першого кола, тож посеред кола повертатися до розминки не доведеться.
- Якщо ти розминаєшся по-своєму, тап по першому робочому підходу пропускає розминку.
Перед тренуванням застосунок ще й проводить коротку загальну розминку: вправи з власною вагою на таймері, одна щоб підняти пульс, далі присідання, віджимання чи бруси, прес і тяга, плюс вправи на м'язи, які сьогодні працюватимуть. Її теж можна пропустити.
Якщо робоча вага дуже велика і два розминочні підходи здаються завеликим стрибком, додай ще один між ними сам. Драбинка застосунку це розумна відправна точка, а не заборона на здоровий глузд.
Що зазвичай питають
Чи рахуються розминочні підходи як робочі?
Ні. Вони занадто легкі, щоб рахуватися в обсяг тренування. У Coach.AI вони записуються окремо від робочих, тож не роздувають ні загальних цифр, ні рекордів.
Чи треба розминочні підходи перед кожною вправою?
Ні. Повна драбинка потрібна першим одній-двом важким вправам. Далі зазвичай вистачає одного легшого підходу, а дрібним ізолюючим вправам наприкінці часто не треба жодного.
Чи робити кардіо перед силовим тренуванням?
Кілька хвилин спокійного кардіо це нормальна загальна розминка. А довге важке кардіо ні, бо воно забирає сили, потрібні на робочі підходи. Зроби коротко й легко, а потім переходь до розминочних підходів.
Скільки має тривати розминка?
Приблизно 5-10 хвилин на загальну частину плюс кілька хвилин розминочних підходів до першої вправи. У важкий день може вийти довше, і це добре витрачений час.
