Розминайся у два кроки. Спершу п'ять-вісім хвилин легкого руху на все тіло, поки тілу не стане тепло, а суглоби не рухатимуться вільно. Потім два-три легші підходи першої великої вправи дня, щоб перший робочий підхід був першим важким, а не першим узагалі.
Навіщо віддавати розминці десять хвилин
Розминку пропускають з однієї причини: вона не схожа на тренування. Приходиш піднімати вагу, і ходьба на доріжці, поки інші вже під штангою, здається чергою.
Але розігріте тіло рухається краще. Суглоби проходять повну амплітуду, у м'язах, які зараз отримають навантаження, уже є кров, і перші підходи відчуваються як перші підходи дня, а не як момент, коли з'ясувалося, що таз затерп. Десять хвилин на старті зазвичай окуповуються кращими підходами до кінця години.
Загальна розминка: все тіло, щоразу
Перша частина однакова, що б не стояло сьогодні в плані. Ти нічого не втомлюєш, лише вмикаєш тіло.
- Підніми пульс на хвилину-дві. Жвава ходьба, велосипед, гребний тренажер або скакалка. Має стати трохи тепло, без задишки.
- Пройдися кожним великим суглобом. Присідання з власною вагою, віджимання або кілька віджимань на брусах, щось для корпусу на кшталт планки і якась тяга: з гумою чи легка тяга гантелі.
- Легкий рух для плечей. Розведення в сторони або жим дуже легкими гантелями, два-три кілограми в руці. Мета суглоб, а не вага.
- Пройди коло один-два рази. Короткі підходи по 30-40 секунд, без напруги.
Навіщо все тіло навіть у день ніг? Бо ніхто не присідає лише ногами. Спина тримає штангу, плечі фіксують її, і холодний верх спини на важкому присіданні це саме те, чого не хочеться.
Перед тренуванням ніг
Після загальної частини дай ногам трохи більше:
- Ще кілька присідань з власною вагою, повільно, на комфортну глибину.
- Випади або зашагування, по кілька на ногу, щоб розбудити таз і коліна по черзі.
- Сідничний місток, щоб увімкнути сідниці до того, як вони працюватимуть під штангою.
Далі розминочні підходи першої вправи. Для присідань чи жиму ногами почни з порожнього грифа або легкої ваги на десять повторів і за два-три кроки дійди до робочої ваги, щоразу з меншою кількістю повторів. Подробиці й готовий приклад у статті про розминочні підходи.
Перед жимом лежачи і днем верху
Тут головний суглоб плечі.
- Віджимання, підхід легких, щоб розігріти груди, плечі й трицепс разом.
- Розведення гуми або легка тяга, щоб задня частина плеча була готова тримати лаву стабільно.
- Легкі підйоми гантелей в сторони й перед собою, по кілька.
Потім сам жим: порожній гриф на десять повторів, далі приблизно половина робочої ваги, потім близько 70%, і ти на місці. Якщо робоча вага велика, додай ще один крок посередині. Калькулятор жиму лежачи порахує розминку для твоєї цифри.
У день спини порядок той самий: загальна частина, кілька додаткових тяг (гума, легка тяга верхнього блока) і розминочні підходи першої важкої тяги.
Скільки має тривати розминка
Близько п'яти-восьми хвилин на загальну частину і ще кілька хвилин на розминочні підходи першої великої вправи. У важкий день або в холодному залі можна довше. Якщо розминка втомлює, вона задовга чи заважка: скорочуй повтори, а не рухи.
Заминка: що справді допомагає
Після останнього підходу кілька спокійних хвилин допомагають заспокоїтися: легка ходьба чи повільний велосипед, пара хвилин розслаблених утримань для м'язів, які працювали, і повільне дихання. Сама по собі заминка не скасує завтрашньої крепатури, але це гарне завершення і найкращий момент для розтяжки, якщо ти її любиш.
Як це робить Coach.AI
Перед кожним тренуванням застосунок запускає коротку розминку за таймером: один рух, щоб підняти пульс, далі присідання, жим, прес і тяга, легкий рух для плечей, якщо є гантелі, гіперекстензія в залі і ще по одному руху для двох головних груп м'язів дня. Будь-який рух можна замінити або пропустити всю розминку.
Потім перед першими двома вправами з вагою застосунок ставить два розминочні підходи перед робочими: 50% робочої ваги на 10 повторів, потім 70% на 5. З третьої вправи з вагою один підхід 60% на 8 повторів, бо тіло вже розігріте. Вправи з власною вагою і на час розминочних підходів не мають.
Заминка це легке кардіо, якщо в залі є тренажер (її пропускає, коли тренування вже закінчилося кардіо), розслаблені утримання для м'язів, які працювали, і хвилина дихання з підказками. Вправ на розтяжку в застосунку немає, тож якщо любиш тягнутися, додай її наприкінці.
Окремої розминки під кожну частину тіла застосунок не будує: загальна частина щодня те саме коло, і лише останні рухи підлаштовуються під день. Під саму вправу будуються розминочні підходи. Якщо хочеш готовий тиждень з кожною вправою, підходами й відпочинком, його дають програми тренувань.
Що зазвичай питають
Чи можна пропустити розминку?
Зрідка нічого страшного не станеться, але перші підходи будуть гіршими, а важка робота на холодних суглобах це те, з чого починаються дрібні болі. Якщо часу мало, скороти загальну частину до трьох хвилин, а розминочні підходи лиши.
Чи робити кардіо перед силовим тренуванням?
Кілька хвилин легкого кардіо це добрий початок розминки. Довге й важке кардіо ні: воно забирає сили, потрібні для робочих підходів. Тримай його коротким і легким.
Чи треба розминатися перед кожною вправою?
Ні. Першій великій вправі потрібні повноцінні розминочні підходи, другій зазвичай один-два. Далі тіло вже розігріте, і дрібним вправам наприкінці тренування часто не треба нічого.
Розтяжка це розминка?
Рух в амплітуді так. Довгі статичні розтяжки ні: вони краще після тренування, коли м'язи теплі і важка вага вже позаду.
