Разминайся в два шага. Сначала пять-восемь минут легкого движения на все тело, пока не станет немного тепло, а суставы не начнут двигаться свободно. Потом два-три облегченных подхода первого большого упражнения дня, чтобы первый рабочий подход был первым тяжелым, а не первым вообще.
Зачем отдавать разминке десять минут
Разминку пропускают по одной причине: она не похожа на тренировку. Ты в зале, чтобы поднимать вес, а ходьба по дорожке, пока остальные уже стоят под штангой, кажется очередью.
Но разогретое тело двигается лучше. Суставы проходят полную амплитуду, к мышцам, которые ты сейчас нагрузишь, приливает кровь, а первые подходы ощущаются первыми подходами дня, а не моментом, когда выясняется, что таз зажат. Десять минут в начале обычно окупаются лучшими подходами до конца часа. И правильная разминка перед тренировкой в зале для мужчин и для девушек одна и та же.
Общая разминка: все тело, каждый раз
Первая часть одинакова, что бы ни стояло сегодня в плане. Ты ничего не утомляешь, ты включаешь тело. По сути это суставная разминка перед тренировкой в зале плюс немного пульса.
- Подними пульс на минуту-две. Быстрая ходьба, велотренажер, гребной тренажер или скакалка. Должно стать немного тепло, но без одышки.
- Подвигай каждый крупный сустав. Присед без веса, отжимание или несколько отжиманий на брусьях, что-то на корпус, например планка, и какая-нибудь тяга: резинка или легкая тяга гантели.
- Легкое движение на плечи. Махи в стороны или жим с очень легкими гантелями, два-три килограмма на руку. Смысл в суставе, а не в весе.
- Пройди круг один или два раза. Короткие подходы по 30-40 секунд, без напряжения.
Почему все тело, даже в день ног? Потому что никто не приседает одними ногами. Спина держит штангу, плечи держат ее на месте, а холодный верх спины в тяжелом приседе это ровно то, чего не хочется.
Разминка перед тренировкой в зале на ноги
После общей части дай ногам чуть больше:
- Еще несколько приседаний без веса, медленно, настолько глубоко, насколько удобно.
- Выпады или зашагивания на платформу, по несколько на ногу, чтобы разбудить таз и колени, каждую сторону отдельно.
- Ягодичный мостик, чтобы включить ягодицы до того, как им придется работать под штангой.
Дальше идут разминочные подходы первого упражнения. Для приседаний или жима ногами начни с пустого грифа или легкого веса примерно на десять повторений и поднимайся к рабочему весу в два-три шага, каждый раз с меньшим числом повторений. Подробности и разобранный пример есть в статье о разминочных подходах.
Разминка перед жимом лежа и днем верха
Здесь главный сустав, о котором стоит позаботиться, это плечи.
- Отжимания, подход легких, чтобы разогреть грудь, плечи и трицепс сразу.
- Разведение резинки перед собой или легкая тяга, чтобы задняя часть плеча была готова устойчиво держать штангу в жиме.
- Легкие махи гантелями, в стороны и перед собой, по несколько раз.
Потом сам жим лежа: пустой гриф на десять повторений, затем примерно половина рабочего веса, потом около 70%, и ты на месте. Если рабочий вес большой, добавь между ними еще ступеньку. Калькулятор жима лежа посчитает эту лесенку для твоего числа.
Разминка перед тренировкой спины в зале идет в том же порядке: общая часть, несколько дополнительных тяг (резинка, легкая тяга верхнего блока) и разминочные подходы первой тяжелой тяги.
Сколько должна длиться разминка
Примерно пять-восемь минут на общую часть плюс несколько минут разминочных подходов перед первым большим упражнением. В тяжелый день или в холодном зале закладывай больше. Разминка, после которой нет сил, слишком длинная или слишком тяжелая: сокращай повторения, а не движения.
Лучшая разминка перед тренировкой в зале не самая длинная, а та, после которой первый рабочий подход идет хорошо.
Заминка: что действительно помогает
После последнего подхода несколько спокойных минут помогают сбавить обороты: легкая ходьба или медленный велотренажер, пара минут расслабленных поз для мышц, которые работали, и немного спокойного дыхания. Сама по себе заминка не отменит завтрашнюю боль в мышцах, но это хороший способ закончить тренировку и подходящий момент для растяжки, если ты ее любишь.
Как это делает Coach.AI
Перед каждой тренировкой приложение проводит короткую разминку на таймере: одно движение, чтобы поднять пульс, потом присед, жимовое движение, работа на корпус и тяга, легкое движение на плечи, если у тебя есть гантели, гиперэкстензия в зале и еще по одному движению на каждую из двух главных групп мышц дня. Любое движение можно заменить, а всю разминку пропустить.
Потом перед первыми двумя упражнениями с весом оно ставит два разминочных подхода перед рабочими: 50% рабочего веса на 10 повторений, потом 70% на 5. С третьего упражнения с весом это один подход с 60% на 8 повторений, потому что к этому моменту тело уже разогрето. У упражнений с собственным весом и упражнений на время такой лесенки нет.
Заминка это легкое кардио, если в зале есть для него тренажер (этот шаг пропускается, если тренировка и так закончилась кардио), расслабленные позы для мышц, которые работали, и минута дыхания с подсказками. Упражнений на растяжку в приложении нет, так что если любишь тянуться, добавь растяжку в конце по-своему.
Отдельную разминку под каждую часть тела приложение не строит: общая часть каждый день один и тот же круг, и только ее последние движения зависят от дня. Вокруг самого упражнения строятся разминочные подходы. Если нужна готовая неделя с каждым упражнением, подходом и отдыхом, она расписана в программах тренировок в зале.
Что обычно спрашивают
Можно ли пропустить разминку?
Изредка ничего страшного не случится, но первые подходы будут хуже, а тяжелая работа на холодных суставах это как раз то, с чего начинаются мелкие боли. Если времени мало, сократи общую часть до трех минут и оставь разминочные подходы.
Нужно ли кардио перед силовой тренировкой?
Несколько минут легкого кардио хорошо начинают общую разминку. Долгая тяжелая сессия нет, потому что она съедает энергию, нужную рабочим подходам. Коротко и легко.
Нужно ли разминаться перед каждым упражнением?
Нет. Первому большому упражнению нужна нормальная лесенка, второму обычно один-два подхода. Дальше тело уже разогрето, а мелким упражнениям ближе к концу тренировки часто не нужно ничего.
Растяжка это разминка?
Движение в полной амплитуде да. Долгая неподвижная растяжка нет: она лучше после тренировки, когда мышцы теплые, а тяжелых подходов впереди уже нет.
