Если болят мышцы после тренировки, чаще всего это крепатура: боль приходит через 12-24 часа, сильнее всего на второй день и проходит за три-пять дней. Это нормально, особенно после новых упражнений или в первые недели в зале. Пройти ей помогают легкое движение, сон и нормальная еда. Это не доказательство хорошей тренировки, и ощущаться она должна как тупая ноющая боль, а не острая.
Что такое крепатура
Боль, которая приходит на следующий день после тренировки, называется отсроченной мышечной болью, по-английски DOMS, а в зале ее чаще зовут крепатурой. Ее причина в мелких повреждениях мышечных волокон и ремонте, который идет за ними, особенно после движений, к которым тело не привыкло.
Это не молочная кислота. Жжение во время тяжелого подхода действительно связано с лактатом, но тело убирает его примерно за час. А скованность на лестнице на следующее утро имеет другую природу.
Почему на второй день мышцы болят сильнее
Сразу после тренировки обычно всё в порядке, разве что немного усталости. Боль нарастает за ночь и часто сильнее всего на второй день, потому что ремонт и небольшой отек, который идет вместе с ним, требуют времени, чтобы дойти до пика.
Так что если после дня ног утро бодрое, а еще через сутки сесть на стул целая история, ничего не сломалось. Крепатура после тренировки обычно так себя и ведет.
Сколько длится крепатура
| День | Как обычно себя чувствуешь |
|---|---|
| День тренировки | Усталость, мышцы немного наполнены |
| День 1 | Скованность, мышцы болят при касании |
| День 2 | Часто хуже всего |
| Дни 3-5 | Постепенно проходит |
После очень тяжелой или совсем новой тренировки мышцы могут болеть четыре-пять дней. Боль, которая держится дольше недели, усиливается или мешает нормально двигаться, уже не похожа на обычную крепатуру, и ее стоит показать врачу.
Если мышцы болят, значит ли это, что они растут?
Нет, и это хорошая новость. Крепатура говорит о том, что тренировка была новой или непривычно тяжелой, а не о том, что она была эффективной. Через несколько недель тех же упражнений большинство людей почти перестает чувствовать боль, а сильнее становится и дальше.
Поэтому на вопрос «болят мышцы после тренировки, это хорошо или плохо» честный ответ такой: ни то, ни другое. Смотреть стоит в дневник тренировок: если за недели растут веса или повторения, прогресс есть. Как именно это работает, расписано в статье о прогрессии нагрузок.
Можно ли идти на тренировку с болью в мышцах
С легкой или умеренной крепатурой обычно да. Легкая тренировка часто даже облегчает: движение разогревает мышцы, и скованность отпускает. Несколько вариантов:
- Потренируй сегодня другие мышцы. Ноги болят, но верх тела от этого не страдает.
- Потренируй те же мышцы легче, с меньшим числом подходов, и посмотри, как пойдет первый разминочный подход.
- Если боль меняет то, как ты двигаешься, выбери другие упражнения или дай этой мышце еще день.
С сильной крепатурой, когда спуск по лестнице превращается в приключение, отдохни или сделай что-то легкое, например прогуляйся. Тяжелая тренировка мышцы, которая еле работает, редко бывает удачной.
Что делать, когда болят мышцы после тренировки
- Легкое движение. Прогулка, спокойная езда на велотренажере, легкий подход того же упражнения. Это помогает больше, чем день на диване.
- Сон. Большая часть ремонта происходит во сне.
- Достаточно еды и белка. Мышцам нужен материал, чтобы восстановиться.
- Тепло, массаж, ролик. Они в основном помогают на время почувствовать себя лучше, и это вполне хорошая причина ими пользоваться.
Статическая растяжка после тренировки приятна, но от крепатуры почти не защищает. Про обезболивающие, добавки и «что пить» спрашивай врача или фармацевта, а не блог.
Крепатура или травма: как отличить
| Крепатура | Возможная травма |
|---|---|
| Появляется на следующий день | Появляется внезапно, во время подхода |
| Тупая боль во всей мышце | Острая боль в одной точке |
| Обычно с обеих сторон | Часто с одной стороны |
| Отпускает, когда двигаешься | Усиливается от движения |
| Проходит за несколько дней | Держится или растет |
К врачу стоит идти, если боль острая, сидит в суставе, есть отек или синяк или за неделю не становится легче. Обращайся за помощью в тот же день, если после очень тяжелой тренировки сильная боль и слабость в мышцах сочетаются с очень темной мочой цвета колы: это может быть признаком серьезного состояния, и здесь нужен врач.
Как меньше страдать от крепатуры в следующий раз
Самая сильная крепатура обычно приходит от «слишком много и слишком быстро»: длинная первая тренировка, новое упражнение сразу на пять тяжелых подходов или большой скачок в весе. Начинай легко, добавляй понемногу каждую неделю и какое-то время повторяй одни и те же упражнения. После двух-трех тренировок с тем же движением тело привыкает, и боль заметно слабеет. Если ты только начинаешь, статья о том, с какого веса начинать в зале, поможет выбрать первый вес, после которого не придется хромать.
Что делает Coach.AI, когда болят мышцы
На главном экране можно попросить тренера о помощи через пункт «I'm sore: fix my week» (кнопки в приложении на английском). Сначала приложение напомнит, что это не медицинский совет. Потом выбираешь, где болит, и при желании добавляешь пару слов, например «левое колено». Тренер переписывает остаток недели, заменяет или убирает упражнения, которые нагружают эти зоны, показывает правки, а решаешь, применять ли их, ты. Это стоит одну .AI-генерацию.
Если что-то болит давно, напиши об этом в анкете, когда строишь план. Coach.AI будет убирать движения, которые нагружают эту зону, каждую неделю, а не только сегодня. А так как следующий вес берется из подходов, которые действительно записаны, план растет маленькими шагами, и это лучшая защита от крепатуры, которая срывает целую неделю.
Перед каждой тренировкой есть еще короткий чек-ин про сон, еду и настроение. В тяжелый день он делает предложенные веса немного легче. Приложение ничего не диагностирует: оно меняет тренировку, а с настоящей болью идти по-прежнему нужно к врачу.
Что обычно спрашивают
Пропускать ли тренировку, если болят мышцы?
Обычно нет. С легкой крепатурой тренируйся по плану или потренируй другие мышцы, а разминка подскажет, как идет. Пропускай или отдыхай, только когда боль сильная или меняет твое движение.
Если мышцы не болят после тренировки, значит, они не растут?
Нет. Тело привыкает к упражнениям, и крепатура слабеет, это нормально. Прогресс показывает дневник: больший вес или больше повторений за недели.
Почему мышцы болят уже 4 дня после тренировки?
Очень тяжелая или совсем новая тренировка может так сделать, особенно в первые недели или после долгого перерыва. Если боль держится дольше недели, усиливается или к ней добавились отек или боль в суставе, иди к врачу.
Помогает ли растяжка от крепатуры?
Не особо. Растягиваться приятно, но лучше всего от крепатуры помогают постепенность и регулярные тренировки тех же движений.
