В 40 еще не поздно начать, и для этого не нужны какие-то особые тренировки. Эта программа дает три тренировки на все тело в неделю на тренажерах, бережных к суставам, с чуть более долгим отдыхом между подходами, чем в 30 лет, и стартовыми весами с поправкой на возраст. Длится она 8 недель.
В приложении (на английском): эта программа как твой план. Неделя, ее тренировки и следующая на очереди.
Все упражнения первой недели в том порядке, в котором ты их делаешь. Подходы × повторения, а отдых означает паузу после каждого подхода.
Веса рядом с упражнениями даны для примера: один мужчина, возраст 44, 82 кг, рост 180 см, новичок в зале. Твои стартуют от твоего тела и возраста, а дальше идут за тем, что ты записываешь.
По сравнению с тем же планом для 30-летнего в неделе 1 столько же рабочих подходов: 30. Меняется темп: в упражнении «Жим ногами сидя с широкой постановкой» отдых после каждого подхода 2 мин 15 с вместо 2 мин, а число повторений в подходе 11 вместо 10. Тренировка занимает около 39 мин вместо 36.
Неделя 1 учебная: она ставит технику, поэтому одни и те же базовые упражнения (4) открывают каждую тренировку, а меняются только пресс и кардио. С недели 2 упражнения начинают меняться, а с недели 3 у каждого дня свои основные упражнения.
Понедельник
Среда
Пятница
Собрано движком Coach.AI, версия 55da4102.
Coach.AI
Настоящие экраны Coach.AI с этой программой на первой неделе: обзор каждой тренировки со всеми упражнениями, подходами, повторениями и отдыхом.
01 День 1 · Все тело
02 День 2 · Все тело
03 День 3 · Все тело
Прокрути экран, чтобы увидеть всю тренировку
Первая неделя .AI плана бесплатна.
Здесь неделя 1 стоит рядом со следующими неделями из того же запуска движка. В каждой клетке подходы × повторения.
| Основное упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| Жим ногами сидя с широкой постановкой | 2 × 11 | 3 × 9 | 3 × 7 | 3 × 11 |
| Рабочих подходов за неделю | 30 | 44 | 51 | 51 |
Последняя неделя заканчивается тестовым днем: те же упражнения, и ты видишь в килограммах и повторениях, сколько добавил. Потом в приложении одним касанием открывается следующая программа. Она стартует чуть ниже того, где ты закончил, берет твои записанные веса и ведет дальше, так что начинать с нуля не придется.
У Новичка три этапа: «Осваиваем движения», «Добавляем вес» и «Готовимся к Опытному». Каждая программа, пройденная без долгих перерывов, поднимает тебя на этап. Когда тренер увидит, что ты готов к большему, он предложит новый уровень, а соглашаться или нет, решаешь ты.
Она для тебя, если тебе 40 или больше, а зал для тебя новый или ты возвращаешься после многих лет перерыва. Тренировка в неделе 1 занимает 39 мин. Мышцы после 40 растут так же, как в 25; им просто нужна ровная работа и достаточно восстановления, и именно вокруг этого построен план.
Если ты уже какое-то время тренируешься, push pull legs или верх-низ на 4 дня подойдут в любом возрасте. Мало времени? 2 дня в неделю тоже настоящий вариант.
Еще выбираешь между фулбоди и сплитом? Вот как выбрать под свою неделю.
Нет. Мышцы отвечают на тренировки и в 40, и в 50, и намного позже. С возрастом меняется время на восстановление, поэтому план дает больше отдыха и растет шаг за шагом, а не требует всего сразу.
Упражнения и число подходов в неделе 1 те же. Ты получаешь более долгий отдых, чуть больше повторений в подходе и стартовые веса с поправкой на возраст. В приложении план и дальше подстраивается под возраст, а с 60 лет изменений становится больше.
Бери вес, с которым получится еще два-три повторения сверх того, что написано на карточке. Первая неделя нужна, чтобы освоить движения и найти свои цифры, а проверять себя на пределе пока рано. Если знаешь свой недавний подход в упражнении, калькулятор 1ПМ превратит его в рабочий вес для любого числа повторений.
Сделай следующую тренировку, когда сможешь, и держи порядок. Не впихивай две тренировки в один день, чтобы догнать план. В приложении остаток недели просто сдвигается на следующие дни.
Эта неделя собрана для полноценного зала: тренажеры, блоки и свободные веса. С гантелями дома или совсем без оборудования упражнения были бы другими. В приложении ты указываешь, что у тебя есть, и план использует только это.
Фулбоди для новичковТри тренировки на все тело на понятных тренажерах.
Push pull legsЖимы, тяги и ноги, каждому свой день.
Верх-низ на 4 дняДва дня на верх, два на низ, каждая мышца дважды в неделю.
Сплит на 5 днейЖимы, тяги, ноги, потом верх и низ.
Для похуденияСиловая работа, больше кардио и короче отдых.
Дома с гантелямиГантели, скамья и три тренировки на все тело.
Зал для девушекТри тренировки на все тело, женские стартовые веса.
Сила, 4 дняТяжелая штанга на малые повторения, четыре дня в неделю.
2 дня в неделюСначала все тело, потом день верха и день низа.Coach.AI
Это неделя, которую Coach.AI строит для типичного человека с таким профилем (Новичок, цель: Нарастить мышцы, 3 дня в неделю, Тренажерный зал, возраст 44). В приложении она подстраивается под твою цель, дни, оборудование и возраст, а еще под записанные подходы: каждая следующая неделя строится из того, что записано в предыдущей.
Первая неделя .AI плана бесплатна.
