Для этой программы нужны только разборные гантели, скамья и место, где можно пройтись. Она длится 8 недель и рассчитана на тех, кто только начинает работать с весом: три тренировки на все тело в неделю, приседания, жимы и тяги с гантелями, немного упражнений на пресс и бодрая ходьба в конце.
В приложении (на английском): эта программа как твой план. Неделя, ее тренировки и следующая на очереди.
Все упражнения первой недели в том порядке, в котором ты их делаешь. Подходы × повторения, а отдых означает паузу после каждого подхода.
Веса рядом с упражнениями даны для примера: одна женщина, возраст 30, 64 кг, только начинает работать с весом. Твои в приложении стартуют от твоего тела, а дальше идут за тем, что ты записываешь.
Неделя 1 учебная: она ставит технику, поэтому одни и те же базовые упражнения (4) открывают каждую тренировку, а меняются только пресс и кардио. С недели 2 упражнения начинают меняться, а с недели 3 у каждого дня свои основные упражнения.
Понедельник
Среда
Пятница
Собрано движком Coach.AI, версия 55da4102.
Coach.AI
Настоящие экраны Coach.AI с этой программой на первой неделе: обзор каждой тренировки со всеми упражнениями, подходами, повторениями и отдыхом.
01 День 1 · Все тело
02 День 2 · Все тело
03 День 3 · Все тело
Прокрути экран, чтобы увидеть всю тренировку
Первая неделя .AI плана бесплатна.
Здесь неделя 1 стоит рядом со следующими неделями из того же запуска движка. В каждой клетке подходы × повторения.
| Основное упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| Гоблет-приседания на ящик | 2 × 10 | 3 × 8 | 3 × 6 | 3 × 10 |
| Рабочих подходов за неделю | 30 | 44 | 51 | 51 |
Последняя неделя заканчивается тестовым днем: те же упражнения, и ты видишь в килограммах и повторениях, сколько добавил. Потом в приложении одним касанием открывается следующая программа. Она стартует чуть ниже того, где ты закончил, берет твои записанные веса и ведет дальше, так что начинать с нуля не придется.
У Новичка три этапа: «Осваиваем движения», «Добавляем вес» и «Готовимся к Опытному». Каждая программа, пройденная без долгих перерывов, поднимает тебя на этап. Когда тренер увидит, что ты готов к большему, он предложит новый уровень, а соглашаться или нет, решаешь ты.
Она для тебя, если до зала сейчас не добраться или тебе просто удобнее тренироваться в гостиной, а план все равно должен каждую неделю добавлять тебе силы. Тренировка в неделе 1 занимает 36 мин. Ходьбу в конце можно сделать на улице: дорожка для нее не нужна.
Если есть возможность ходить в зал, фулбоди для новичков дает тренажеры, на которых вес растет дальше. Тренировки дома совсем без гантелей выглядят иначе: такую неделю приложение построит, когда ты укажешь, что у тебя есть.
Еще выбираешь между фулбоди и сплитом? Вот как выбрать под свою неделю.
Да, особенно в первые месяцы. Главное, чтобы работа каждую неделю становилась чуть тяжелее, а гантели позволяют добавлять вес, повторения и подходы. Разборные гантели дают больше простора: пара, которой хватает для тяг, рано или поздно станет легкой для приседаний.
Проще всего разборные, потому что для приседаний и жима над головой нужен очень разный вес. В этой неделе-примере гантели от 7,5 до 15 кг каждая; мужчине того же уровня обычно нужно больше. Бери вес, с которым сделаешь на два-три повторения больше, чем просит карточка.
Это тот же план, который приложение строит дома для мужчины того же уровня: упражнения, подходы и отдых одинаковые, различаются только стартовые веса. А еще в приложении женщины могут включить учет цикла, и тогда план сам облегчает дни, когда это нужно.
Бери вес, с которым получится еще два-три повторения сверх того, что написано на карточке. Первая неделя нужна, чтобы освоить движения и найти свои цифры, а проверять себя на пределе пока рано. Если знаешь свой недавний подход в упражнении, калькулятор 1ПМ превратит его в рабочий вес для любого числа повторений.
Сделай следующую тренировку, когда сможешь, и держи порядок. Не впихивай две тренировки в один день, чтобы догнать план. В приложении остаток недели просто сдвигается на следующие дни.
Фулбоди для новичковТри тренировки на все тело на понятных тренажерах.
Push pull legsЖимы, тяги и ноги, каждому свой день.
Верх-низ на 4 дняДва дня на верх, два на низ, каждая мышца дважды в неделю.
Сплит на 5 днейЖимы, тяги, ноги, потом верх и низ.
Для похуденияСиловая работа, больше кардио и короче отдых.
Зал для девушекТри тренировки на все тело, женские стартовые веса.
Сила, 4 дняТяжелая штанга на малые повторения, четыре дня в неделю.
2 дня в неделюСначала все тело, потом день верха и день низа.
Зал после 40Все тело три раза в неделю, с более долгим отдыхом.Coach.AI
Это неделя, которую Coach.AI строит для типичного человека с таким профилем (Новичок, цель: Нарастить мышцы, 3 дня в неделю, Домашнее оборудование, возраст 30). В приложении она подстраивается под твою цель, дни, оборудование и возраст, а еще под записанные подходы: каждая следующая неделя строится из того, что записано в предыдущей.
Первая неделя .AI плана бесплатна.
