Kostenloser Trainingsplan von Coach.AI
Für diesen Plan brauchst du nur ein Paar verstellbare Kurzhanteln, eine Bank und einen Ort, an dem du zügig gehen kannst. Drei Ganzkörpertrainings pro Woche, 8 Wochen lang, gebaut für alle, die mit dem Hanteltraining gerade anfangen: Kniebeugen, Drücken und Rudern mit Kurzhanteln, ein wenig Bauch und zum Schluss ein flotter Spaziergang.
In der App: dieses Programm als dein Plan. Die Woche, ihre Einheiten und die nächste, die ansteht.
Alle Übungen der ersten Woche in der Reihenfolge, in der du sie machst. Sätze × Wiederholungen, und die Pause gilt nach jedem Satz.
Die Gewichte neben den Übungen sind ein Beispiel für eine Frau: 30 Jahre, 64 kg, neu im Hanteltraining. Deine starten in der App bei deinem eigenen Körper und richten sich dann nach dem, was du einträgst.
Woche 1 ist eine Übungswoche. Sie bringt dir die Bewegungen bei, deshalb stehen in jedem Training dieselben 4 Grundübungen am Anfang, und nur Bauch und Cardio wechseln. Ab Woche 2 wechseln die Übungen nach und nach, und ab Woche 3 hat jeder Tag seine eigenen Hauptübungen.
Montag
Mittwoch
Freitag
Gebaut von der Coach.AI-Engine, Version 55da4102.
Coach.AI
Echte Screens aus Coach.AI mit diesem Plan in Woche 1: die Übersicht jedes Trainings mit jeder Übung, ihren Sätzen, Wiederholungen und Pausen.
01 Tag 1 · Ganzkörper
02 Tag 2 · Ganzkörper
03 Tag 3 · Ganzkörper
Scroll im Bildschirm, um das ganze Training zu sehen
Die erste Woche deines .AI-Plans ist kostenlos.
Hier steht Woche 1 neben den Wochen danach, aus demselben Lauf der Engine. In jeder Zelle: Sätze × Wiederholungen.
| Hauptübung | Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 |
|---|---|---|---|---|
| Goblet Box Squats | 2 × 10 | 3 × 8 | 3 × 6 | 3 × 10 |
| Arbeitssätze pro Woche | 30 | 44 | 51 | 51 |
Die letzte Woche endet mit einem Testtag: dieselben Übungen, und du siehst in Kilo und Wiederholungen, wie viel du zugelegt hast. Dann öffnet die App mit einem Tippen das nächste Programm. Es startet knapp unter dem Punkt, an dem du aufgehört hast, übernimmt deine eingetragenen Gewichte und macht weiter, du fängst also nie bei null an.
Das Level Anfänger hat drei Stufen: „Bewegungen lernen“, „Gewicht steigern“ und „Bereit machen für Geübt“. Jedes Programm, das du ohne lange Pausen durchziehst, bringt dich eine Stufe weiter. Sieht dein Coach, dass du bereit für mehr bist, schlägt er dir das nächste Level vor, und ob du es annimmst, entscheidest du.
Er passt zu dir, wenn das Studio gerade nicht drin ist oder du einfach lieber im Wohnzimmer trainierst, und du trotzdem einen Plan willst, der dich Woche für Woche stärker macht. Ein Training in Woche 1 dauert 36 Min.. Den Spaziergang am Ende kannst du draußen machen, ein Laufband brauchst du dafür nicht.
Wenn du ins Studio kommst, nutzt der Ganzkörperplan für Anfänger Geräte, an denen das Gewicht weiter steigen kann. Training zu Hause ganz ohne Hanteln ist eine andere Woche, und die App baut sie, sobald du angibst, was du hast.
Ganzkörper oder Split? So findest du, was zu deiner Woche passt.
Ja, vor allem in den ersten Monaten. Wichtig ist, dass die Arbeit immer ein bisschen schwerer wird, und mit Kurzhanteln kannst du Gewicht, Wiederholungen und Sätze dazunehmen. Verstellbare Hanteln bringen dich weiter als ein festes Paar, denn ein Paar, das zum Rudern passt, ist für Kniebeugen früher oder später zu leicht.
Am einfachsten sind verstellbare, denn Kniebeugen und Schulterdrücken brauchen sehr unterschiedliche Gewichte. In dieser Beispielwoche reichen sie von 7,5 bis 15 kg pro Hantel; ein Mann auf demselben Level braucht meist mehr. Nimm ein Gewicht, mit dem noch zwei oder drei Wiederholungen mehr gehen würden, als auf der Karte stehen.
Es ist derselbe Plan, den die App für einen Mann auf demselben Level zu Hause baut: Übungen, Sätze und Pausen sind gleich, nur die Startgewichte unterscheiden sich. In der App können Frauen den Plan außerdem nach ihrem Zyklus ausrichten, mit leichteren Tagen, wenn sie sie brauchen.
Nimm ein Gewicht, mit dem noch zwei oder drei Wiederholungen mehr gehen würden, als auf der Karte stehen. Die erste Woche ist zum Lernen der Bewegungen und zum Finden deiner Zahlen da, nicht zum Testen deiner Grenzen. Wenn du einen aktuellen Satz einer Übung kennst, macht der 1RM-Rechner daraus ein Arbeitsgewicht für jede Wiederholungszahl.
Mach das nächste Training, sobald du kannst, und behalte die Reihenfolge bei. Quetsch nicht zwei Trainings in einen Tag, um aufzuholen. In der App rückt der Rest der Woche einfach auf die kommenden Tage.
Ganzkörper für AnfängerDrei Ganzkörpertrainings an leicht verständlichen Geräten.
Push Pull BeineDrücken, Ziehen, Beine, jeder Tag mit einer Aufgabe.
Ober- und UnterkörperZwei Tage oben, zwei unten, jeder Muskel zweimal pro Woche.
5-Tage-SplitDrücken, Ziehen, Beine, dann oben und unten.
AbnehmenKrafttraining, mehr Cardio und kürzere Pausen.
Fitnessstudio für FrauenDrei Ganzkörpertrainings mit Startgewichten für Frauen.
Kraft, 4 TageSchwere Langhantelübungen mit wenigen Wiederholungen, vier Tage pro Woche.
2 Tage pro WocheErst Ganzkörper, dann ein Tag Oberkörper und ein Tag Unterkörper.
Fitnessstudio ab 40Dreimal pro Woche Ganzkörper, mit mehr Pause.Coach.AI
Das ist die Woche, die Coach.AI für eine typische Person mit diesem Profil baut (Anfänger, Ziel: Muskeln aufbauen, 3 Tage pro Woche, Ausrüstung zu Hause, Alter 30). In der App wird sie an dein Ziel, deine Tage, deine Ausrüstung und dein Alter angepasst, und an die Sätze, die du einträgst: Jede nächste Woche entsteht aus dem, was in der Woche davor eingetragen wurde.
Die erste Woche deines .AI-Plans ist kostenlos.
