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Kostenloser Trainingsplan von Coach.AI

Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger

3 Tage · 8 Wochen · Anfänger

Dieser Trainingsplan fürs Fitnessstudio für Anfänger hat 3 Trainingstage pro Woche und läuft 8 Wochen. Es ist ein Ganzkörper-Trainingsplan: Jedes Training nimmt Beine, Brust, Rücken und Schultern mit, an Geräten, die du beim ersten Mal verstehst, und zum Schluss gibt es lockeres Cardio.

In der App: dieses Programm als dein Plan. Die Woche, ihre Einheiten und die nächste, die ansteht.

Tage pro Woche
3
Level
Anfänger
Dauer
8 Wochen
Training in Woche 1
36 Min.
Ausrüstung
Fitnessstudio
Ziel
Muskeln aufbauen

Der .AI-Plan in Coach.AI: Woche 1 des Plans Ganzkörper für Anfänger

Woche 1, Tag für Tag

Alle Übungen der ersten Woche in der Reihenfolge, in der du sie machst. Sätze × Wiederholungen, und die Pause gilt nach jedem Satz.

Woche 1 ist eine Übungswoche. Sie bringt dir die Bewegungen bei, deshalb stehen in jedem Training dieselben 4 Grundübungen am Anfang, und nur Bauch und Cardio wechseln. Ab Woche 2 wechseln die Übungen nach und nach, und ab Woche 3 hat jeder Tag seine eigenen Hauptübungen.

Montag

Ganzkörper

Quadrizeps, Brust, Oberer Rücken, Schultern · etwa 36 Min.

  1. Beinpresse breiter Stand sitzendQuadrizeps2 × 10Pause 2 Min.
  2. Bankdrücken an der Smith-MaschineBrust2 × 10Pause 2 Min.
  3. Kabelrudern breiter UntergriffOberer Rücken2 × 10Pause 2 Min.
  4. Schulterpresse (Maschine)Schultern2 × 10Pause 2 Min.
  5. CrunchesBauchmuskeln2 × 15Pause 1 Min. 15 s
  6. CrosstrainerCardio10 Min.Pause 1 Min.

Mittwoch

Ganzkörper

Quadrizeps, Brust, Oberer Rücken, Schultern · etwa 36 Min.

  1. Beinpresse breiter Stand sitzendQuadrizeps2 × 10Pause 2 Min.
  2. Bankdrücken an der Smith-MaschineBrust2 × 10Pause 2 Min.
  3. Kabelrudern breiter UntergriffOberer Rücken2 × 10Pause 2 Min.
  4. Schulterpresse (Maschine)Schultern2 × 10Pause 2 Min.
  5. Zehenberühren (Crunches)Bauchmuskeln2 × 15Pause 1 Min. 15 s
  6. Gehen auf dem Laufband mit SteigungCardio10 Min.Pause 1 Min.

Freitag

Ganzkörper

Quadrizeps, Brust, Oberer Rücken, Schultern · etwa 36 Min.

  1. Beinpresse breiter Stand sitzendQuadrizeps2 × 10Pause 2 Min.
  2. Bankdrücken an der Smith-MaschineBrust2 × 10Pause 2 Min.
  3. Kabelrudern breiter UntergriffOberer Rücken2 × 10Pause 2 Min.
  4. Schulterpresse (Maschine)Schultern2 × 10Pause 2 Min.
  5. Russian Twist mit Gewicht (einfach)Bauchmuskeln2 × 15Pause 1 Min. 15 s
  6. Gehen auf dem LaufbandCardio10 Min.Pause 1 Min.

Gebaut von der Coach.AI-Engine, Version 55da4102.

Coach.AI

So sieht der Plan in der App aus

Echte Screens aus Coach.AI mit diesem Plan in Woche 1: die Übersicht jedes Trainings mit jeder Übung, ihren Sätzen, Wiederholungen und Pausen.

  • 01 Tag 1 · Ganzkörper

    Training 1 des Plans Ganzkörper für Anfänger in Coach.AI: Aufwärmen, Übungen mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen, Cool-down

  • 02 Tag 2 · Ganzkörper

    Training 2 des Plans Ganzkörper für Anfänger in Coach.AI: Aufwärmen, Übungen mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen, Cool-down

  • 03 Tag 3 · Ganzkörper

    Training 3 des Plans Ganzkörper für Anfänger in Coach.AI: Aufwärmen, Übungen mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen, Cool-down

Scroll im Bildschirm, um das ganze Training zu sehen

Die erste Woche deines .AI-Plans ist kostenlos.

QR-Code: die Seite der Coach.AI AppHalte die Handykamera drauf, um die App zu laden
Laden imApp Store Jetzt beiGoogle Play

So geht das Programm weiter

Hier steht Woche 1 neben den Wochen danach, aus demselben Lauf der Engine. In jeder Zelle: Sätze × Wiederholungen.

  • Beinpresse breiter Stand sitzend, eine Hauptübung: 2 × 10 in Woche 1, 3 × 8 in Woche 2 und 3 × 10 in Woche 4. Weniger Wiederholungen pro Satz lassen Raum für mehr Gewicht. Wie und wann du Gewicht draufpackst: Progressive Overload, einfach erklärt.
  • Arbeitssätze in der ganzen Woche: 30 in Woche 1, 44 in Woche 2 und 51 in Woche 4.
  • Das Cardio am Ende des ersten Trainings der Woche: 10 Min. in Woche 1, 11 Min. in Woche 2, 12 Min. in Woche 3 und 13 Min. in Woche 4.
  • Woche 4 behält alle Übungen, mit denen du in Woche 1 anfängst. Neu dazu kommen: 10.
  • Ab Woche 3 machst du einige kleinere Übungen paarweise, direkt nacheinander.
  • Dieses Programm hat keine geplante leichtere Woche.
  • Woche 8 endet mit einem Testtag am Freitag. Gemessen wird:
    • Beinpresse breiter Stand sitzend: ein Satz, so viele saubere Wiederholungen wie möglich, mit dem Gewicht aus dem Programm
    • Brustpresse (Plate Loaded): ein Satz, so viele saubere Wiederholungen wie möglich, mit dem Gewicht aus dem Programm
    • Kurzhantelrudern im Hammergriff: ein Satz, so viele saubere Wiederholungen wie möglich, mit dem Gewicht aus dem Programm
    Die App speichert die Ergebnisse und zeigt sie neben deinem letzten Test.
  • Die Wochen 5-7 siehst du hier nicht. In der App entsteht jede davon aus den Sätzen, die in der Woche davor eingetragen wurden.
HauptübungWoche 1Woche 2Woche 3Woche 4
Beinpresse breiter Stand sitzend2 × 103 × 83 × 63 × 10
Arbeitssätze pro Woche30445151

Arbeitssätze in allen gezeigten Wochen

  1. Woche 130
  2. Woche 244
  3. Woche 351
  4. Woche 451
  5. Woche 830Testtag

Und nach 8 Wochen?

Die letzte Woche endet mit einem Testtag: dieselben Übungen, und du siehst in Kilo und Wiederholungen, wie viel du zugelegt hast. Dann öffnet die App mit einem Tippen das nächste Programm. Es startet knapp unter dem Punkt, an dem du aufgehört hast, übernimmt deine eingetragenen Gewichte und macht weiter, du fängst also nie bei null an.

Das Level Anfänger hat drei Stufen: „Bewegungen lernen“, „Gewicht steigern“ und „Bereit machen für Geübt“. Jedes Programm, das du ohne lange Pausen durchziehst, bringt dich eine Stufe weiter. Sieht dein Coach, dass du bereit für mehr bist, schlägt er dir das nächste Level vor, und ob du es annimmst, entscheidest du.

Für wen das passt

Er passt zu dir, wenn ein Trainingsplan im Studio neu für dich ist oder du nach einer langen Pause wieder anfängst und erst die Grundlagen willst. Ein Training in Woche 1 dauert 36 Min. und wächst mit dir.

Wann ein anderer Plan besser passt

Wenn du schon ein halbes Jahr oder länger regelmäßig trainierst, sind die ersten Wochen zu leicht. Dann passen Push Pull Beine oder Ober- und Unterkörper besser.

Ganzkörper oder Split? So findest du, was zu deiner Woche passt.

Vor dem Start lesenswert

Häufige Fragen

Wie wähle ich das Gewicht für Woche 1?

Nimm ein Gewicht, mit dem noch zwei oder drei Wiederholungen mehr gehen würden, als auf der Karte stehen. Die erste Woche ist zum Lernen der Bewegungen und zum Finden deiner Zahlen da, nicht zum Testen deiner Grenzen. Wenn du einen aktuellen Satz einer Übung kennst, macht der 1RM-Rechner daraus ein Arbeitsgewicht für jede Wiederholungszahl.

Was, wenn ich einen Tag verpasse?

Mach das nächste Training, sobald du kannst, und behalte die Reihenfolge bei. Quetsch nicht zwei Trainings in einen Tag, um aufzuholen. In der App rückt der Rest der Woche einfach auf die kommenden Tage.

Kann ich den Plan zu Hause machen?

Diese Woche ist für ein voll ausgestattetes Studio gebaut: Maschinen, Kabelzüge und freie Gewichte. Mit Kurzhanteln zu Hause oder ganz ohne Ausrüstung wären die Übungen andere. In der App gibst du an, was du hast, und der Plan nutzt nur das.

Andere Trainingspläne

Alle Trainingspläne

Coach.AI

Lass diese Woche an dich anpassen

Das ist die Woche, die Coach.AI für eine typische Person mit diesem Profil baut (Anfänger, Ziel: Muskeln aufbauen, 3 Tage pro Woche, Fitnessstudio, Alter 30). In der App wird sie an dein Ziel, deine Tage, deine Ausrüstung und dein Alter angepasst, und an die Sätze, die du einträgst: Jede nächste Woche entsteht aus dem, was in der Woche davor eingetragen wurde.

Die erste Woche deines .AI-Plans ist kostenlos.

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Coach.AI: der erste Bildschirm der App, Der Plan erinnert sich, mit Loslegen
Coach.AI: der Übungsverlauf beim Bankdrücken, e1RM 105 kg, bester Satz 90 kg mal 5, acht Einheiten als Diagramm und Liste
Coach.AI: der Startbildschirm, das heutige Training Ziehtag mit Workout starten, die Woche und Frag deinen Coach