Lunedì
Full body
- Pressa orizzontale a gambe largheQuadricipiti
- Panca piana alla Smith MachinePetto
- Pulley basso presa larga supinaParte superiore della schiena
- Shoulder press machineSpalle
- Crunch addominaleAddominali
- EllitticaCardio
Se sei all'inizio, questa scheda palestra per principianti è un buon punto di partenza: una scheda full body da 3 giorni a settimana che dura 8 settimane. Ogni allenamento lavora gambe, petto, schiena e spalle su macchine facili da capire fin dal primo giorno, e si chiude con un po' di cardio leggero.
Nell’app: questo programma come tuo piano. La settimana, i suoi allenamenti e il prossimo da iniziare.
- Giorni a settimana
- 3
- Livello
- Principiante
- Durata
- 8 settimane
- Allenamento in settimana 1
- 36 min
- Attrezzatura
- Palestra completa
- Obiettivo
- Aumentare massa
Settimana 1, giorno per giorno
Tutti gli esercizi della prima settimana, nell'ordine in cui li fai. Serie × ripetizioni, e il recupero è la pausa dopo ogni serie.
La settimana 1 è di pratica. Serve a imparare i movimenti, quindi gli stessi 4 esercizi base aprono ogni allenamento e cambiano solo addominali e cardio. Dalla settimana 2 gli esercizi iniziano a cambiare, e nella settimana 3 ogni giorno ha i suoi esercizi principali.
Mercoledì
Full body
- Pressa orizzontale a gambe largheQuadricipiti
- Panca piana alla Smith MachinePetto
- Pulley basso presa larga supinaParte superiore della schiena
- Shoulder press machineSpalle
- Crunch tocco punteAddominali
- Camminata su tapis roulant inclinatoCardio
Venerdì
Full body
- Pressa orizzontale a gambe largheQuadricipiti
- Panca piana alla Smith MachinePetto
- Pulley basso presa larga supinaParte superiore della schiena
- Shoulder press machineSpalle
- Russian Twist con peso (facile)Addominali
- Camminata su tapis roulantCardio
Costruita dal motore di Coach.AI, versione 55da4102.
Coach.AI
Ecco la scheda nell’app
Schermate vere di Coach.AI con questa scheda nella settimana 1: la panoramica di ogni allenamento, con ogni esercizio, le sue serie, ripetizioni e recupero.
-
01 Giorno 1 · Full body
-
02 Giorno 2 · Full body
-
03 Giorno 3 · Full body
Scorri dentro lo schermo per vedere tutto l’allenamento
La prima settimana del tuo piano .AI è gratis.
Come va avanti la scheda
Qui la settimana 1 sta accanto alle settimane successive, dallo stesso giro del motore. In ogni casella: serie × ripetizioni.
- Pressa orizzontale a gambe larghe, un esercizio principale: 2 × 10 nella settimana 1, 3 × 8 nella settimana 2 e 3 × 10 nella settimana 4. Meno ripetizioni per serie lasciano spazio a un peso più alto. Come e quando aggiungere peso: il sovraccarico progressivo, spiegato.
- Serie allenanti in tutta la settimana: 30 nella settimana 1, 44 nella settimana 2 e 51 nella settimana 4.
- Il cardio che chiude il primo allenamento della settimana: 10 min nella settimana 1, 11 min nella settimana 2, 12 min nella settimana 3 e 13 min nella settimana 4.
- La settimana 4 tiene tutti gli esercizi con cui parti nella settimana 1. Esercizi nuovi che entrano: 10.
- Dalla settimana 3, alcuni esercizi più piccoli si fanno in coppia, uno subito dopo l'altro.
- Questa scheda non ha una settimana più leggera programmata.
- La settimana 8 si chiude con un giorno di test, il venerdì. Misura questo:
- Pressa orizzontale a gambe larghe: una serie, più ripetizioni pulite che puoi con il peso usato nella scheda
- Chest press (caricamento a dischi): una serie, più ripetizioni pulite che puoi con il peso usato nella scheda
- Rematore manubri presa neutra: una serie, più ripetizioni pulite che puoi con il peso usato nella scheda
- Le settimane 5-7 qui non compaiono. Nell'app ognuna viene costruita dalle serie registrate la settimana prima.
| Esercizio principale | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 |
|---|---|---|---|---|
| Pressa orizzontale a gambe larghe | 2 × 10 | 3 × 8 | 3 × 6 | 3 × 10 |
| Serie allenanti nella settimana | 30 | 44 | 51 | 51 |
Serie allenanti in ogni settimana mostrata
- Settimana 130
- Settimana 244
- Settimana 351
- Settimana 451
- Settimana 830giorno di test
E dopo 8 settimane?
L'ultima settimana si chiude con un giorno di test: gli stessi esercizi, e vedi in chili e ripetizioni quanto hai aggiunto. Poi l'app apre il programma successivo con un tocco. Parte un po' sotto il punto in cui hai finito, prende i pesi che hai registrato e va avanti, così non riparti mai da zero.
Il livello Principiante ha tre fasi: «Impariamo i movimenti», «Aggiungiamo peso» e «Verso il livello Intermedio». Ogni programma che porti a termine senza lunghe pause ti fa salire di una fase. Quando il tuo coach vede che sei pronto per di più, ti propone il livello successivo, e se accettare lo decidi tu.
Per chi è
Fa per te se seguire una scheda in palestra è una novità, oppure se torni dopo una lunga pausa e vuoi ripartire dalle basi. Nella settimana 1 un allenamento dura 36 min e cresce con te.
Quando ti conviene un'altra scheda
Se ti alleni con regolarità da sei mesi o più, le prime settimane ti sembreranno troppo facili. Meglio push pull legs o upper lower.
Full body o split? Ecco come scegliere in base alla tua settimana.
Da leggere prima di iniziare
Le domande più frequenti
Come scelgo il peso per la settimana 1?
Prendi un peso con cui riusciresti a fare due o tre ripetizioni in più di quelle scritte nella scheda. La prima settimana serve a imparare i movimenti e a trovare i tuoi numeri, non a metterti alla prova. Se conosci una serie recente di un esercizio, il calcolo del massimale la trasforma in un peso di lavoro per qualsiasi numero di ripetizioni.
E se salto un giorno?
Fai l'allenamento successivo appena puoi e mantieni l'ordine. Non infilare due allenamenti nello stesso giorno per recuperare. Nell'app il resto della settimana si sposta sui giorni seguenti.
Posso fare questa scheda a casa?
Questa settimana è pensata per una palestra completa: macchine, cavi e pesi liberi. Con i manubri a casa o senza attrezzatura gli esercizi sarebbero diversi. Nell'app indichi cosa hai e il piano usa solo quello.
Altre schede
Tutte le schede
Push pull legsSpinta, tirata e gambe, un compito per giorno.
Upper lowerDue giorni parte alta, due parte bassa, ogni muscolo due volte.
Split da 5 giorniSpinta, tirata, gambe, poi parte alta e bassa.
Per dimagrireForza, più cardio e recuperi più brevi.
A casa con manubriManubri, una panca e tre allenamenti full body.
Palestra per donneTre allenamenti full body, pesi di partenza per donne.
Forza, 4 giorniBilanciere pesante e poche ripetizioni, quattro giorni a settimana.
2 giorni a settimanaPrima full body, poi un giorno upper e uno lower.
Palestra dopo i 40Full body tre volte a settimana, con più recupero.
Coach.AI
Fai adattare questa settimana a te
Questa è la settimana che Coach.AI costruisce per una persona tipo con questo profilo (Principiante, obiettivo: Aumentare massa, 3 giorni a settimana, Palestra completa, 30 anni). Nell'app si adatta al tuo obiettivo, ai tuoi giorni, alla tua attrezzatura e alla tua età, e alle serie che registri: ogni settimana successiva nasce da quello che è stato registrato in quella prima.
La prima settimana del tuo piano .AI è gratis.
