Il primo giorno in palestra, cosa fare è più semplice di quanto sembri: dieci minuti di cardio leggero per scaldarti, cinque o sei macchine per tutto il corpo, due serie per ognuna con un peso leggero, e a casa entro un'ora. Non devi sapere tutto dal primo giorno. Devi uscire sapendo dove stanno le cose, quali pesi hai usato e con la voglia di tornare.
Primo giorno in palestra: cosa portare
Niente di speciale, davvero. Vestiti comodi in cui ti muovi bene, scarpe da ginnastica con una suola piatta e stabile, una borraccia e un asciugamano piccolo. Le cuffie aiutano molto se sei un po' in ansia. Alcune palestre chiedono un lucchetto per gli armadietti, quindi controlla prima di uscire.
La cosa più utile da portare però è un piano. Girare tra le macchine sperando che qualcosa sembri facile è il modo in cui la prima volta diventa venti minuti di tapis roulant e un'uscita veloce. Scriviti la scheda qui sotto, oppure tienila sul telefono.
Quando entri
Quasi tutte le palestre offrono un breve giro di presentazione ai nuovi iscritti. Accetta. Chiedi dove sono le macchine per gambe, petto e schiena, dove stanno i manubri e dove puoi fare stretching. Nessuno si aspetta che tu lo sappia già.
Se puoi scegliere, per le prime volte vai negli orari più tranquilli. Metà mattina, primo pomeriggio e sera tardi di solito sono più calmi dell'ora dopo il lavoro, e una macchina libera mette molta meno pressione di una fila.
La prima scheda in palestra, passo dopo passo
Comincia con cinque-dieci minuti di cyclette, vogatore o tapis roulant a ritmo tranquillo, quanto basta per scaldarti. Poi passa queste macchine in ordine, due serie da 10-12 ripetizioni ciascuna, con circa un minuto e mezzo di recupero tra le serie:
| Esercizio | Cosa allena | Serie x ripetizioni |
|---|---|---|
| Leg press | Gambe e glutei | 2 x 10-12 |
| Chest press | Petto, spalle, tricipiti | 2 x 10-12 |
| Pulley basso | Parte alta della schiena, bicipiti | 2 x 10-12 |
| Lat machine | Schiena, bicipiti | 2 x 10-12 |
| Shoulder press alla macchina | Spalle | 2 x 10-12 |
| Plank | Addome | 2 x 20-30 secondi |
Le macchine sono le migliori amiche di chi inizia: guidano il movimento, così pensi allo sforzo e non all'equilibrio, e per cambiare peso basta spostare un perno. Quasi tutte hanno un disegnino che mostra come sederti. Regola il sedile in modo che le maniglie siano all'altezza del petto o delle spalle e il movimento ti venga naturale.
In tutto sono circa 40 minuti. Chiudi con qualche minuto di camminata leggera e torna a casa con la soddisfazione del lavoro fatto. La settimana completa di un inizio così la trovi nella nostra full body per principianti.
Quanto peso usare il primo giorno
Meno di quanto pensi. Scegli un peso che riesci a sollevare 12 volte con tecnica pulita e due o tre ripetizioni ancora di riserva. Se le ultime ripetizioni volano, aggiungi un po' alla serie dopo. Se per finire devi strattonare o torcerti, togli qualcosa. Le prime sedute servono a trovare i tuoi numeri, non a metterti alla prova. Ne parliamo meglio in quanto peso usare in palestra da principiante.
Le regole della palestra che nessuno ti spiega
- Pulisci sedile e maniglie dopo aver usato una macchina.
- Rimetti manubri e dischi dove li hai trovati.
- Se qualcuno sta recuperando sulla macchina che ti serve, chiedi "Posso alternarmi con te?" oppure "Quante serie ti mancano?". È una domanda normalissima.
- Quando c'è gente, non occupare una macchina scorrendo il telefono tra una serie e l'altra.
- Lascia un po' di spazio a chi sta lavorando con i pesi liberi.
È davvero tutto qui. La maggior parte delle persone in palestra è gentile, e molti ti mostrano volentieri come funziona una macchina, basta chiedere.
Un po' di ansia? È normale
L'ansia da palestra è comune, e quasi tutti quelli che vedi sono partiti esattamente da dove sei tu. La verità è che in palestra ognuno pensa alle proprie serie e al proprio riflesso nello specchio. Nessuno ti sta dando un voto.
Alcune cose rendono più facili le prime settimane: andare negli orari tranquilli, portare le cuffie, avere il piano sul telefono così sai sempre cosa viene dopo e, se puoi, portare un amico la prima volta. Ogni visita rende il posto un po' più familiare, e alla terza o quarta sarà semplicemente la tua palestra.
Gli errori più comuni di chi inizia
- Usare pesi troppo alti il primo giorno.
- Allenarsi due ore invece di quaranta minuti.
- Copiare la scheda di un atleta avanzato vista sui social.
- Saltare il riscaldamento.
- Fare ogni volta qualcosa di diverso, così niente migliora mai.
Il rimedio è lo stesso per tutti: un piano semplice, pesi leggeri e gli stessi esercizi ripetuti per qualche settimana, mentre i numeri crescono piano piano.
Cosa sentirai il giorno dopo
Aspettati un po' di indolenzimento un giorno o due dopo, soprattutto alle gambe. È normale e passa in pochi giorni. Muoversi con calma aiuta, e non è un motivo per saltare la seduta successiva. Qui trovi cosa sono i dolori muscolari dopo allenamento e quando non sono solo indolenzimento.
Mettiti in conto di tornare due o tre volte a settimana. Per chi inizia basta per fare progressi veri, come spieghiamo in quante volte a settimana allenarsi.
Come Coach.AI ti aiuta il primo giorno
Quando crei il tuo primo piano in Coach.AI, l'app ti chiede quando farai il primo allenamento, giorno e ora, e sposta la settimana in modo che inizi proprio quel giorno. Un'ora prima ti arriva un promemoria con dentro il piano della giornata.
In palestra ogni esercizio ti mostra già quante serie e ripetizioni fare e un peso da cui partire, calcolato su peso corporeo, sesso, età e livello. Se non ti convince, lo puoi cambiare. I primi due esercizi con carico iniziano con due serie di riscaldamento, a circa metà e al 70% del peso di lavoro, e ogni esercizio ha un breve video, così vedi il movimento prima di farlo. Nelle prime tre settimane, sotto ogni serie, una breve nota del coach ti ricorda come dovrebbe essere lo sforzo. Se una macchina è occupata, puoi sostituire l'esercizio con un altro. Dopo ogni serie registri cosa hai fatto, e la seduta successiva parte da quei numeri.
Le domande più frequenti
Cosa devo fare il primo giorno in palestra?
Scaldati per cinque-dieci minuti, poi fai cinque o sei macchine per tutto il corpo, due serie da 10-12 ripetizioni ciascuna con un peso leggero. Annota i pesi ed esci entro un'ora.
Quanto deve durare il primo allenamento in palestra?
Tra 40 e 60 minuti è più che sufficiente. Una seduta breve che finisci sentendoti bene vale più di una lunga che ti lascia senza energie e senza voglia di tornare.
Chi inizia deve andare in palestra tutti i giorni?
No. All'inizio l'ideale sono due o tre giorni a settimana, con un giorno di riposo in mezzo. I muscoli crescono mentre recuperi, e i giorni liberi mantengono piacevole l'abitudine.
Quando si vedono i primi risultati in palestra?
La forza sale già nelle prime due-tre settimane, soprattutto perché il corpo impara i movimenti. Per i cambiamenti visibili di solito servono un paio di mesi di allenamento regolare.
