Scegli un peso con cui fai tutte le ripetizioni della scheda e te ne restano ancora due o tre di riserva, con tecnica pulita fino all'ultima. Di solito è meno di quanto pensi. Le prime sedute servono a trovare i tuoi numeri, non a metterti alla prova.
Il primo peso conta meno di quanto sembra
La prima volta in palestra, "quanto ci metto?" sembra un esame. Non lo è. Il primo peso è una stima, e quello che conta è la serie dopo.
Troppo leggero non costa quasi niente: aggiungi un po' e la serie successiva è già più vicina. Troppo pesante è l'errore che costa caro. La tecnica cede, un ginocchio o una spalla si fanno sentire, e il primo allenamento diventa in silenzio l'ultimo. Se proprio devi sbagliare, sbaglia per difetto.
La sensazione da cercare: due o tre ripetizioni di riserva
Una buona serie allenante finisce quando hai ancora due o tre ripetizioni di riserva. Le ultime salgono lente e chiedono un vero sforzo, ma se qualcuno te lo chiedesse, ne faresti ancora un paio pulite.
Il peso è giusto quando le prime ripetizioni vanno via facili, le ultime due o tre diventano chiaramente più dure e l'ultima ha la stessa tecnica della prima. Se il bilanciere vola anche alla fine, è troppo leggero. Se per finire devi torcerti, dare uno strappo o trattenere il fiato, è troppo pesante.
Come trovare il tuo peso di lavoro al primo allenamento
- Prima una serie leggera. Bilanciere scarico, il peso più basso della macchina o manubri piccoli, dieci ripetizioni tranquille per sentire il movimento.
- Il primo peso di lavoro può sembrare quasi troppo facile. In dubbio tra due numeri? Prendi il più basso.
- Fai la serie e giudicala con onestà. Quante ripetizioni restavano?
- Aggiusta prima della serie successiva. Molto facile: aggiungi il 10-20%. Giusto: tienilo. Una lotta, o ripetizioni mancate: togli circa il 10%.
- Annota peso e ripetizioni di ogni serie.
Di solito alla seconda o terza serie ci sei. Quel numero è il tuo peso di lavoro per ora e il punto di partenza per la prossima volta.
Iniziare dalle macchine va benissimo
Il primo giorno non serve il bilanciere. La macchina guida il movimento, così pensi allo sforzo invece che all'equilibrio, e il peso si cambia con un perno. Pressa, chest press, pulley basso e shoulder press alla macchina coprono già tutto il corpo.
È così che parte la nostra scheda palestra per principianti su 3 giorni: la prima settimana ripete in ogni seduta gli stessi quattro esercizi base alle macchine, due serie da dieci. Alla terza seduta conosci le macchine, conosci i tuoi numeri e vedi il peso iniziare a salire.
Le altre schede gratuite del sito mostrano la prima settimana allo stesso modo, giorno per giorno.
Attenzione: il numero sul pacco pesi cambia da una palestra all'altra, quindi la prima serie su una macchina nuova è sempre una prova.
Un riferimento indicativo in base al peso corporeo
Se vuoi comunque un numero, ecco la versione onesta. Sono le frazioni del peso corporeo su cui si basa la prima stima di Coach.AI stesso, per una persona sui 30 anni alle prime armi e con un peso sano per la sua altezza. Valgono per circa 8 ripetizioni con il bilanciere, arrotondate a 2,5 kg.
| Esercizio | Uomini | Donne | Uomo di 70 kg | Donna di 60 kg |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 60% | 45% | 42,5 kg | 27,5 kg |
| Stacco da terra | 75% | 55% | 52,5 kg | 32,5 kg |
| Panca piana | 50% | 30% | 35 kg | 17,5 kg |
| Rematore con bilanciere | 45% | 32% | 32,5 kg | 20 kg |
| Lento in piedi | 35% | 22% | 25 kg | 12,5 kg |
È un punto di partenza indicativo, non uno standard da raggiungere. La sensazione descritta sopra vale più della tabella, e per 10-12 ripetizioni prendi qualcosa in meno.
- Un bilanciere olimpico scarico pesa già 20 kg. Se il tuo numero è più basso, il bilanciere da solo è la tua prima serie, oppure usa i manubri o un bilanciere fisso più leggero.
- Una coppia di manubri porta in totale circa i quattro quinti del numero del bilanciere. Un solo manubrio tenuto con due mani, come nel goblet squat, è circa il 40%.
- Se l'obiettivo è dimagrire, non moltiplicare per tutto il tuo peso corporeo. Più chili sulla bilancia non sono un motivo per caricare di più il bilanciere il primo giorno.
Annota tutto e lascia decidere il diario
L'abitudine più utile del primo mese è noiosa: annotare ogni serie, con una parola su come è andata. Così la seduta dopo parte da quello che hai fatto davvero, non da un'altra stima. Facile, sali di un gradino. Giusto, resta e consolidalo. Una lotta, scendi un po'. Per trasformare una serie recente in un peso di lavoro su un altro numero di ripetizioni c'è il calcolo del massimale.
Come Coach.AI sceglie il tuo primo peso
Coach.AI parte dalla stessa tabella. L'app prende peso, sesso, età e livello e mette il risultato nel campo del peso come suggerimento modificabile. Il peso corporeo conta solo fino al limite alto della fascia sana per la tua altezza, e sulle macchine il livello principiante riceve circa due terzi della stima per i pesi liberi, perché i pacchi pesi cambiano da palestra a palestra. Il numero nel piano indica sempre un peso per circa 8 ripetizioni, e la schermata dell'allenamento lo abbassa quando la scheda ne chiede di più.
I primi due esercizi con carico iniziano con due serie di riscaldamento, a circa metà e al 70% del peso di lavoro. Nelle prime tre settimane, al livello principiante, sotto ogni serie vedi anche una breve nota del coach: parti dal peso proposto, le ultime due o tre ripetizioni devono essere dure con tecnica pulita, e se è troppo pesante, scendi di un gradino.
Dopo ogni serie il timer di recupero ti chiede com'è andata. "Molto leggero" propone il 20% in più, "Leggero" il 10% in più, "Giusto" tiene il peso, "Pesante" circa il 5% in meno e "Molto pesante" il 10% in meno. La volta dopo l'esercizio riparte dalla tua serie migliore che ha completato le ripetizioni ed è stata "Giusto" o "Pesante". Quindi la prima stima deve solo avvicinarsi.
Le domande più frequenti
Come capisco se il peso è troppo?
La tecnica cede prima dei muscoli. Se dai strappi, ti torci, ti inclini all'indietro o trattieni il fiato per finire, o non escono le ripetizioni della scheda, è troppo. Togli circa il 10% e fai la serie successiva pulita.
All'inizio devo arrivare a cedimento?
No. Fermarsi a due o tre ripetizioni dal limite costruisce forza e muscolo benissimo, tiene la tecnica pulita e ti lascia energia per la serie e la seduta successive.
Quanto velocemente saliranno i pesi?
All'inizio in fretta, perché i primi progressi sono soprattutto il tuo corpo che impara il movimento. Un piccolo gradino a seduta o a settimana è normale per un po'. Quando a un peso nuovo le ripetizioni non escono più, resta lì finché non escono.
Meglio iniziare con manubri o macchine?
Vanno bene entrambi. Le macchine si imparano e si regolano più facilmente, quindi sono un inizio tranquillo. I manubri chiedono più equilibrio e arrivano spesso quando i movimenti sono diventati familiari.
