Jaki ciężar na początek na siłowni i jak znaleźć ciężar roboczy

Pierwszy ciężar znaczy mniej, niż się wydaje

Za pierwszym razem na siłowni pytanie „ile założyć?” brzmi jak egzamin, który można oblać. Wcale nim nie jest. Pierwszy ciężar to szacunek, a liczy się następna seria.

Za lekko prawie nic nie kosztuje: dokładasz trochę i kolejna seria jest już bliżej. Za ciężko to drogi błąd. Technika się sypie, kolano albo bark daje o sobie znać, a pierwszy trening po cichu staje się ostatnim. Jeśli już się mylić, to w stronę lżejszą.

Jakiego uczucia szukać: dwa, trzy powtórzenia w zapasie

Dobra seria robocza kończy się, kiedy w zapasie zostają jeszcze dwa albo trzy powtórzenia. Ostatnie idą wolno i wymagają prawdziwego wysiłku, ale gdyby ktoś poprosił, dałoby się zrobić jeszcze kilka czystych.

Ciężar jest dobry, kiedy pierwsze powtórzenia idą lekko, ostatnie dwa, trzy są wyraźnie trudniejsze, a technika na ostatnim wygląda tak samo jak na pierwszym. Jeśli sztanga wciąż leci w górę na końcu, jest za lekko. Jeśli trzeba się wykręcać, szarpać albo wstrzymywać oddech, żeby skończyć, jest za ciężko.

Jak znaleźć ciężar roboczy na pierwszym treningu

1. Najpierw jedna lekka seria. Pusty gryf, najlżejszy ciężar na maszynie albo małe hantle, dziesięć spokojnych powtórzeń, żeby poczuć ruch.
2. Pierwszy ciężar roboczy może wyglądać na prawie za łatwy. Wahasz się między dwiema liczbami? Bierz mniejszą.
3. Zrób serię i oceń ją uczciwie. Ile powtórzeń jeszcze zostało?
4. Popraw ciężar przed następną serią. Bardzo łatwo: dołóż 10-20%. W sam raz: zostaw. Walka albo brakujące powtórzenia: odejmij około 10%.
5. Zapisz ciężar i powtórzenia każdej serii.

Zwykle przy drugiej albo trzeciej serii wszystko jest jasne. Ta liczba to na razie twój ciężar roboczy i punkt wyjścia na następny raz.

Zaczynanie od maszyn jest w porządku

Pierwszego dnia sztanga nie jest potrzebna. Maszyna prowadzi ruch, więc myślisz o wysiłku, a nie o równowadze, a ciężar zmienia się jednym bolcem. Suwnica, wyciskanie na maszynie, wiosłowanie na wyciągu i wyciskanie na barki na maszynie obejmują już całe ciało.

Tak właśnie zaczyna się nasz plan treningowy na siłownię dla początkujących na 3 dni: pierwszy tydzień powtarza na każdym treningu te same cztery podstawowe ćwiczenia na maszynach, dwie serie po dziesięć. Do trzeciego treningu znasz już maszyny, znasz swoje liczby i widzisz, jak ciężar zaczyna rosnąć.

Pozostałe darmowe plany na stronie rozpisują pierwszy tydzień tak samo, dzień po dniu.

Uwaga: liczba na stosie płytek znaczy w każdej siłowni co innego, więc pierwsza seria na nowej maszynie to zawsze test.

Orientacyjny punkt startu według masy ciała

Jeśli mimo wszystko chcesz liczbę, oto uczciwa wersja. To ułamki masy ciała, na których opiera się pierwsze oszacowanie samego Coach.AI, dla osoby około trzydziestki, na samym początku i z prawidłową wagą do swojego wzrostu. Dotyczą około 8 powtórzeń ze sztangą i są zaokrąglone do 2,5 kg.

To orientacyjny start, a nie norma do spełnienia. Uczucie opisane wyżej zawsze wygrywa z tabelą, a na 10-12 powtórzeń bierz trochę mniej.

• Pusty gryf olimpijski waży już 20 kg. Jeśli twoja liczba jest niższa, sam gryf to twoja pierwsza seria, albo sięgnij po hantle lub lżejszą sztangę stałą.
• Para hantli razem waży mniej więcej cztery piąte liczby dla sztangi. Jedna hantla trzymana oburącz, jak w przysiadzie goblet, to około 40% tej liczby.
• Jeśli celem jest schudnąć, nie mnóż przez całą masę ciała. Więcej kilogramów na wadze to nie powód, żeby pierwszego dnia dokładać więcej na gryf.

Zapisuj, a potem prowadzi dziennik

Najbardziej przydatny nawyk pierwszego miesiąca jest nudny: zapisywać każdą serię i jedno słowo o tym, jak poszła. Wtedy następny trening zaczyna się od tego, co naprawdę udało się zrobić, a nie od nowego zgadywania. Łatwo, w górę o stopień. W sam raz, zostań i opanuj. Walka, zejdź trochę niżej. Żeby przeliczyć niedawną serię na ciężar roboczy dla innej liczby powtórzeń, jest kalkulator 1RM. A pytanie „co jaki czas zwiększać ciężar” rozwiązuje się samo, kiedy wszystko jest zapisane.

Jak Coach.AI dobiera pierwszy ciężar

Coach.AI zaczyna od tej samej tabeli. Bierze twoją masę ciała, płeć, wiek i poziom i wpisuje wynik w pole ciężaru jako propozycję, którą możesz zmienić. Masa ciała liczy się tylko do górnej granicy prawidłowego zakresu dla twojego wzrostu, a na maszynach poziom początkujący dostaje mniej więcej dwie trzecie oszacowania dla wolnych ciężarów, bo stosy płytek różnią się między siłowniami. Liczba w planie zawsze oznacza ciężar na około 8 powtórzeń, a ekran treningu obniża ją, kiedy karta prosi o więcej.

Pierwsze dwa ćwiczenia z obciążeniem zaczynają się od dwóch serii rozgrzewkowych, mniej więcej na połowie i 70% ciężaru roboczego. Przez pierwsze trzy tygodnie na poziomie początkującym widzisz też pod każdą serią krótką wskazówkę trenera: zacznij od proponowanego ciężaru, ostatnie dwa, trzy powtórzenia mają być ciężkie przy czystej technice, a jeśli jest za ciężko, zejdź o stopień.

Po każdej serii minutnik przerwy pyta, jak poszło. „Bardzo lekko” proponuje 20% więcej, „Lekko” 10% więcej, „W sam raz” zostawia ciężar, „Ciężko” około 5% mniej, a „Bardzo ciężko” 10% mniej. Następnym razem ćwiczenie zaczyna się od twojej najlepszej serii, w której wyszły wszystkie powtórzenia, a uczucie było „W sam raz” albo „Ciężko”. Pierwszy szacunek musi więc być tylko w pobliżu.