Prends une charge avec laquelle tu fais toutes les répétitions de la fiche en gardant encore deux ou trois en réserve, avec une technique propre jusqu'à la dernière. C'est presque toujours plus léger que ce que tu imagines. Les premières séances servent à trouver tes chiffres, pas à te tester.
La première charge compte moins que tu ne le crois
La première fois en salle, « combien je mets ? » ressemble à un examen. Ce n'en est pas un. La première charge est une estimation, et ce qui compte, c'est la série suivante.
Trop léger ne coûte presque rien : tu ajoutes un peu et la série d'après est déjà plus juste. Trop lourd, c'est l'erreur qui coûte cher. La technique lâche, un genou ou une épaule proteste, et la première séance devient discrètement la dernière. Quitte à te tromper, trompe-toi du côté léger.
La sensation à chercher : deux ou trois répétitions en réserve
Une bonne série de travail s'arrête quand il reste encore deux ou trois répétitions en réserve. Les dernières montent lentement et demandent un vrai effort, mais si quelqu'un te le demandait, tu pourrais en sortir encore une ou deux bien propres.
C'est la bonne charge quand les premières répétitions passent facilement, que les deux ou trois dernières deviennent nettement plus dures et que la dernière ressemble à la première. Si la barre file encore à la fin, c'est trop léger. Si tu dois te tordre, donner un coup de reins ou bloquer ta respiration pour finir, c'est trop lourd.
Trouver ta charge de travail pendant la première séance
- D'abord une série légère. Barre à vide, plus petite charge sur la machine ou petits haltères, dix répétitions tranquilles pour sentir le mouvement.
- La première charge de travail peut sembler presque trop facile. Tu hésites entre deux chiffres ? Prends le plus petit.
- Fais la série et juge-la honnêtement. Combien de répétitions restaient ?
- Ajuste avant la série suivante. Très facile : ajoute 10-20%. Juste bien : garde. Un combat, ou des répétitions manquées : retire environ 10%.
- Note la charge et les répétitions de chaque série.
En général, à la deuxième ou troisième série, c'est réglé. Ce chiffre est ta charge de travail pour l'instant et le point de départ de la prochaine fois.
Commencer par les machines, c'est très bien
Pas besoin de barre le premier jour. La machine guide le mouvement, tu te concentres sur l'effort plutôt que sur l'équilibre, et la charge change avec une goupille. Presse à cuisses, développé assis à la machine, tirage horizontal à la poulie et développé épaules à la machine couvrent déjà tout le corps.
C'est comme ça que démarre notre programme de musculation débutant sur 3 jours : la première semaine répète à chaque séance les quatre mêmes exercices de base sur machine, deux séries de dix. Dès la troisième séance, tu connais les machines, tu connais tes chiffres et tu vois la charge commencer à monter.
Les autres programmes gratuits du site présentent leur première semaine de la même façon, jour par jour.
Attention : le chiffre de la pile de poids change d'une salle à l'autre, donc ta première série sur une nouvelle machine est toujours un test.
Un repère approximatif selon ton poids de corps
Si tu veux quand même un chiffre, voici la version honnête. Ce sont les fractions du poids de corps sur lesquelles repose la première estimation de Coach.AI lui-même, pour une personne d'une trentaine d'années qui débute, avec un poids sain pour sa taille. Elles valent pour environ 8 répétitions à la barre, arrondies à 2,5 kg.
| Exercice | Hommes | Femmes | Homme de 70 kg | Femme de 60 kg |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 60% | 45% | 42,5 kg | 27,5 kg |
| Soulevé de terre | 75% | 55% | 52,5 kg | 32,5 kg |
| Développé couché | 50% | 30% | 35 kg | 17,5 kg |
| Rowing barre | 45% | 32% | 32,5 kg | 20 kg |
| Développé militaire | 35% | 22% | 25 kg | 12,5 kg |
C'est un départ approximatif, pas une norme. La sensation décrite plus haut passe avant le tableau, et pour 10-12 répétitions, prends un peu moins.
- Une barre olympique vide pèse déjà 20 kg. Si ton chiffre est en dessous, la barre seule est ta première série, sinon prends des haltères ou une barre fixe plus légère.
- Une paire d'haltères porte au total environ les quatre cinquièmes du chiffre de la barre. Un seul haltère tenu à deux mains, comme au goblet squat, c'est environ 40% de ce chiffre.
- Si ton objectif est de perdre du poids, ne multiplie pas par tout ton poids de corps. Plus de kilos sur la balance ne justifient pas une barre plus chargée le premier jour.
Note tout, et laisse le carnet te guider
L'habitude la plus utile du premier mois est ennuyeuse : noter chaque série, avec un mot sur la sensation. La séance suivante part alors de ce que tu as vraiment fait. Facile, monte d'un cran. Juste bien, reste et maîtrise. Un combat, redescends un peu. Pour convertir une série récente en charge de travail sur un autre nombre de répétitions, il y a le calcul 1RM.
Comment Coach.AI choisit ta première charge
Coach.AI part du même tableau. L'appli prend ton poids, ton sexe, ton âge et ton niveau, et propose le résultat dans le champ de charge, modifiable. Ton poids de corps n'est pris en compte que jusqu'à la limite haute de la zone saine pour ta taille, et sur les machines, le niveau débutant reçoit environ les deux tiers de l'estimation pour les poids libres, parce que les piles de poids changent d'une salle à l'autre. Le chiffre du plan désigne toujours une charge pour environ 8 répétitions, et l'écran de séance le baisse quand la fiche en demande plus.
Les deux premiers exercices avec charge commencent par deux séries d'échauffement, à environ la moitié et 70% de la charge de travail. Pendant les trois premières semaines, au niveau débutant, tu vois aussi sous chaque série une courte note du coach : commence avec la charge proposée, les deux ou trois dernières répétitions doivent être dures avec une technique propre, et si c'est trop lourd, descends d'un cran.
Après chaque série, le minuteur de repos te demande comment elle s'est passée. « Très léger » propose 20% de plus, « Léger » 10% de plus, « Juste bien » garde la charge, « Lourd » environ 5% de moins et « Très lourd » 10% de moins. La fois suivante, l'exercice repart de ta meilleure série qui a atteint ses répétitions avec la sensation « Juste bien » ou « Lourd ». La première estimation n'a donc besoin que d'être proche.
Les questions qu’on pose souvent
Comment savoir si la charge est trop lourde ?
La technique lâche avant les muscles. Si tu donnes des à-coups, te tords, te penches en arrière ou bloques ta respiration pour finir, ou si les répétitions de la fiche ne passent pas, c'est trop lourd. Retire environ 10% et fais la série suivante proprement.
Faut-il aller jusqu'à l'échec quand on débute ?
Non. S'arrêter à deux ou trois répétitions de la limite construit bien la force et le muscle, garde la technique propre et te laisse de l'énergie pour la série et la séance suivantes.
À quelle vitesse les charges vont-elles monter ?
Vite au début : les premiers progrès viennent surtout de ton corps qui apprend le mouvement. Un petit cran par séance ou par semaine, c'est normal un moment. Quand les répétitions ne passent plus, reste à cette charge jusqu'à ce qu'elles passent.
Haltères ou machines pour commencer ?
Les deux marchent. Les machines s'apprennent et se règlent plus vite, c'est un départ serein. Les haltères demandent plus d'équilibre et viennent souvent ensuite.
