Programme de musculation femme en salle, 3 jours par semaine

Pas dans les exercices. Les femmes se musclent en réponse au même travail, donc cette semaine est le même plan que l’appli construit pour un homme du même niveau, avec des charges de départ plus légères. Ce qui peut changer, c’est la façon dont une séance se passe pendant tes règles, et c’est à ça que sert le réglage du cycle dans l’appli.

Prendre du muscle bien visible demande des années d’entraînement lourd et réfléchi, et beaucoup de nourriture. Les premiers mois, tu deviendras surtout plus forte, plus ferme et plus à l’aise dans les mouvements. Le plan ajoute du poids par petites étapes, donc c’est toi qui décides jusqu’où aller.

Si tu l’actives, tu indiques une seule fois le premier jour de tes dernières règles et la durée habituelle de ton cycle. Les jours de règles, ou tout jour que tu marques comme inconfortable, la séance est plus légère de quelques pour cent avec un peu plus de récup, les exercices qui gênent souvent ces jours-là sont remplacés et il y a un exercice de moins. Si tu dis que tu te sens bien, rien ne change. Ces données restent sur ton téléphone.

Prends une charge avec laquelle tu pourrais faire deux ou trois répétitions de plus que ce que demande la fiche. La première semaine sert à apprendre les mouvements et à trouver tes chiffres, pas à te tester. Si tu connais une série récente sur un exercice, le calcul 1RM la transforme en charge de travail pour n’importe quel nombre de répétitions.

Fais la séance suivante dès que tu peux et garde l’ordre. Ne case pas deux séances dans la même journée pour rattraper. Dans l’appli, le reste de la semaine se décale sur les jours suivants.

Cette semaine est construite pour une salle complète : machines, poulies et poids libres. Avec des haltères à la maison ou sans matériel, les exercices seraient différents. Dans l’appli, tu indiques ce que tu as, et le plan n’utilise que ça.