Понеділок
Все тіло
- Жим ногами широко сидячиКвадріцепс
- Жим лежачи в машині СмітаГруди
- Горизонтальна тяга блоку широким зворотним хватомВерх спини
- Жим в плечовому тренажері сидячиПлечі
- Скручування на пресПрес
- Орбітрек (Еліптичний тренажер)Кардіо
Це чесна програма тренувань в залі для жінок, які тільки починають працювати з вагою: три тренування на все тіло на тиждень, 8 тижнів, на тренажерах, з якими легко розібратися, трохи вправ на прес і спокійне кардіо наприкінці. М'язи вона будує так само, як і всім: щотижня просить у тебе трохи більше.
У застосунку: ця програма як твій план. Тиждень, його тренування і наступне, яке почати.
- Днів на тиждень
- 3
- Рівень
- Початківець
- Тривалість
- 8 тижнів
- Тренування в тижні 1
- 36 хв
- Обладнання
- Тренажерний зал
- Мета
- Наростити м'язи
Тиждень 1, день за днем
Усі вправи першого тижня в тому порядку, в якому їх робиш. Підходи × повтори, а відпочинок означає паузу після кожного підходу.
Ваги біля вправ це приклад для однієї жінки: 27 років, 62 кг, зріст 166 см, новачок у залі. Вправи, підходи й відпочинок такі самі, як у фулбаді для новачків; лише стартові ваги взяті з жіночої таблиці. Твої стартують від твого тіла, а далі йдуть за тим, що ти записуєш.
Тиждень 1 навчальний: він вчить рухів, тому ті самі базові вправи (4) відкривають кожне тренування, а змінюються лише прес і кардіо. З тижня 2 вправи починають змінюватися, а з тижня 3 у кожного дня свої основні вправи.
Середа
Все тіло
- Жим ногами широко сидячиКвадріцепс
- Жим лежачи в машині СмітаГруди
- Горизонтальна тяга блоку широким зворотним хватомВерх спини
- Жим в плечовому тренажері сидячиПлечі
- Скручування до носківПрес
- Ходьба на біговій доріжці під нахиломКардіо
П'ятниця
Все тіло
- Жим ногами широко сидячиКвадріцепс
- Жим лежачи в машині СмітаГруди
- Горизонтальна тяга блоку широким зворотним хватомВерх спини
- Жим в плечовому тренажері сидячиПлечі
- Російський твіст з вагою (легкий)Прес
- Ходьба на біговій доріжціКардіо
Зібрано рушієм Coach.AI, версія 55da4102.
Coach.AI
Так ця програма виглядає в застосунку
Справжні екрани Coach.AI з цією програмою на першому тижні: огляд кожного тренування з усіма вправами, підходами, повторами й відпочинком.
-
01 День 1 · Все тіло
-
02 День 2 · Все тіло
-
03 День 3 · Все тіло
Прокрути екран, щоб побачити все тренування
Перший тиждень .AI плану безкоштовний.
Як програма рухається далі
Тут тиждень 1 стоїть поруч із наступними тижнями з того самого запуску рушія. У кожній клітинці підходи × повтори.
- Жим ногами широко сидячи, основна вправа: 2 × 10 у тижні 1, 3 × 8 у тижні 2 і 3 × 10 у тижні 4. Менше повторів у підході лишає місце для більшої ваги. Як і коли додавати вагу: прогресивне навантаження простими словами.
- Робочих підходів за весь тиждень: 30 у тижні 1, 44 у тижні 2 і 51 у тижні 4.
- Кардіо, яким закінчується перше тренування тижня: 10 хв у тижні 1, 11 хв у тижні 2, 12 хв у тижні 3 і 13 хв у тижні 4.
- Тиждень 4 зберігає всі вправи, з яких ти починаєш у тижні 1. Нових вправ додається: 10.
- З тижня 3 частину невеликих вправ робиш парами, одну одразу після іншої.
- У цій програмі немає запланованого легшого тижня.
- Тиждень 8 закінчується тестовим днем у п'ятницю. Він вимірює ось що:
- Жим ногами широко сидячи: один підхід, стільки чистих повторів, скільки вийде, з робочою вагою цієї програми
- Жим в тренажері на груди (диски): один підхід, стільки чистих повторів, скільки вийде, з робочою вагою цієї програми
- Тяга гантелей в нахилі нейтральним хватом: один підхід, стільки чистих повторів, скільки вийде, з робочою вагою цієї програми
- Тижні 5-7 тут не показано: у застосунку кожен із них будується з підходів, записаних за попередній тиждень.
| Основна вправа | Тиждень 1 | Тиждень 2 | Тиждень 3 | Тиждень 4 |
|---|---|---|---|---|
| Жим ногами широко сидячи | 2 × 10 | 3 × 8 | 3 × 6 | 3 × 10 |
| Робочих підходів за тиждень | 30 | 44 | 51 | 51 |
Робочі підходи в усіх показаних тижнях
- Тиждень 130
- Тиждень 244
- Тиждень 351
- Тиждень 451
- Тиждень 830тестовий день
А що після 8 тижнів?
Останній тиждень закінчується тестовим днем: ті самі вправи, і ти бачиш у кілограмах і повтореннях, скільки додав. Потім у застосунку одним дотиком відкривається наступна програма. Вона стартує трохи нижче того, де ти закінчив, бере твої записані ваги і веде далі, тож починати з нуля не доведеться.
У Початківця три етапи: «Освоюємо рухи», «Додаємо вагу» і «Готуємось до Досвідченого». Кожна програма, пройдена без довгих перерв, піднімає тебе на етап. Коли тренер побачить, що ти готовий до більшого, він запропонує новий рівень, а погоджуватись чи ні, вирішуєш ти.
Кому підходить
Вона для тебе, якщо зал тобі в новинку або ти повертаєшся після довгої перерви й хочеш точно знати, що робити на кожному тренажері, а не блукати між ними. Тренування в тижні 1 займає 36 хв. Жіночій програмі не потрібні інші вправи: різниться вага, з якої ти стартуєш, а в застосунку ще й те, як план поводиться в дні циклу.
Коли краще обрати іншу програму
Якщо головна мета схуднути, програма для схуднення лишає силову роботу й додає більше кардіо. Тренуєшся вдома з гантелями? Для цього теж є програма.
Ще обираєш між фулбаді і сплітом? Ось як обрати під свій тиждень.
Почитати перед стартом
Що зазвичай питають
Жінкам треба тренуватися інакше, ніж чоловікам?
Не у вправах. М'язи в жінок ростуть у відповідь на ту саму роботу, тому цей тиждень той самий план, який застосунок будує чоловікові того самого рівня, просто з легшими стартовими вагами. Різнитися може те, як ідеться тренування в дні місячних, і саме для цього в застосунку є облік циклу.
Чи не перекачаюся я від ваги?
Помітна м'язова маса це роки важких, свідомих тренувань і багато їжі. У перші місяці ти здебільшого станеш сильнішою, пружнішою й упевненішою у вправах. План додає вагу маленькими кроками, тож ти сама вирішуєш, як далеко йти.
Як застосунок враховує цикл?
Якщо ввімкнеш облік, ти один раз вказуєш перший день останніх місячних і звичайну довжину циклу. У дні місячних або в день, коли відмітиш дискомфорт, тренування на кілька відсотків легше й з трохи довшим відпочинком, вправи, які в ці дні зазвичай незручні, замінюються, і вправ на одну менше. Якщо скажеш, що почуваєшся добре, нічого не зміниться. Ці дані лишаються на телефоні.
Як вибрати вагу на перший тиждень?
Бери вагу, з якою вийде ще два-три повтори понад те, що написано на картці. Перший тиждень потрібен, щоб освоїти рухи й знайти свої числа, а не щоб перевіряти себе на межі. Якщо знаєш свій недавній підхід у вправі, калькулятор 1ПМ перетворить його на робочу вагу для будь-якої кількості повторів.
Що робити, якщо тренування пропущено?
Зроби наступне тренування, коли зможеш, і тримай порядок. Не втискай два тренування в один день, щоб наздогнати. У застосунку решта тижня просто зсувається на наступні дні.
Чи можна робити цю програму вдома?
Цей тиждень зібраний для повноцінного залу: тренажери, блоки й вільні ваги. З гантелями вдома або зовсім без обладнання вправи були б інші. У застосунку ти вказуєш, що в тебе є, і план використовує лише це.
Інші програми
Усі програми
Фулбаді для новачківТри тренування на все тіло, на зрозумілих тренажерах.
Push pull legsЖими, тяги й ноги, кожному свій день.
Верх і низ на 4 дніДва дні на верх, два на низ, кожен м'яз двічі на тиждень.
Спліт на 5 днівЖими, тяги, ноги, потім верх і низ.
Для схудненняСилова робота, більше кардіо й коротший відпочинок.
Вдома з гантелямиГантелі, лава і три тренування на все тіло.
Сила, 4 дніВажка штанга на малі повтори, чотири дні на тиждень.
2 дні на тижденьСпершу все тіло, потім верх і низ.
Зал після 40Все тіло тричі на тиждень, з довшим відпочинком.
Coach.AI
Нехай цей тиждень підлаштується під тебе
Це тиждень, який Coach.AI будує для типової людини з таким профілем (Початківець, мета: Наростити м'язи, 3 дні на тиждень, Тренажерний зал, вік 27). У застосунку він підлаштовується під твою мету, дні, обладнання й вік, а також під записані підходи: кожен наступний тиждень будується з того, що записано в попередньому.
Перший тиждень .AI плану безкоштовний.
