Darmowy plan od Coach.AI
To uczciwy plan treningowy dla kobiet, które dopiero zaczynają z ciężarami: trzy treningi całego ciała w tygodniu przez 8 tygodni, na maszynach, które łatwo ogarnąć, z odrobiną ćwiczeń na brzuch i spokojnym cardio na koniec. Buduje mięśnie tak samo jak u każdego: co tydzień prosi cię o trochę więcej.
W aplikacji: ten program jako twój plan. Tydzień, jego treningi i następny do rozpoczęcia.
Wszystkie ćwiczenia pierwszego tygodnia w kolejności, w jakiej je robisz. Serie × powtórzenia, a przerwa to odpoczynek po każdej serii.
Ciężary przy ćwiczeniach to przykład dla jednej kobiety: wiek 27, 62 kg, wzrost 166 cm, pierwsze tygodnie na siłowni. Ćwiczenia, serie i przerwy są takie same jak w FBW dla początkujących; tylko ciężary na start pochodzą z tabeli dla kobiet. Twoje startują od twojego ciała, a potem idą za tym, co zapisujesz.
Tydzień 1 to tydzień nauki. Uczy ruchów, więc każdy trening otwierają te same ćwiczenia podstawowe (jest ich 4), a zmieniają się tylko brzuch i cardio. Od tygodnia 2 ćwiczenia zaczynają się zmieniać, a w tygodniu 3 każdy dzień ma już własne ćwiczenia główne.
Poniedziałek
Środa
Piątek
Ułożone przez silnik Coach.AI, wersja 55da4102.
Coach.AI
Prawdziwe ekrany Coach.AI z tym planem w pierwszym tygodniu: przegląd każdego treningu z każdym ćwiczeniem, jego seriami, powtórzeniami i przerwami.
01 Dzień 1 · Całe ciało
02 Dzień 2 · Całe ciało
03 Dzień 3 · Całe ciało
Przewiń ekran, żeby zobaczyć cały trening
Pierwszy tydzień planu .AI jest darmowy.
Tutaj tydzień 1 stoi obok kolejnych tygodni z tego samego przebiegu silnika. W każdej komórce: serie × powtórzenia.
| Ćwiczenie główne | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 |
|---|---|---|---|---|
| Wypychanie nóg na suwnicy poziomej szeroko | 2 × 10 | 3 × 8 | 3 × 6 | 3 × 10 |
| Serie robocze w tygodniu | 30 | 44 | 51 | 51 |
Ostatni tydzień kończy się dniem testu: te same ćwiczenia, a ty widzisz w kilogramach i powtórzeniach, ile dołożyłeś. Potem aplikacja jednym dotknięciem otwiera następny program. Zaczyna się trochę poniżej miejsca, w którym skończyłeś, bierze zapisane przez ciebie ciężary i prowadzi dalej, więc nigdy nie zaczynasz od zera.
Poziom Początkujący ma trzy etapy: „Uczymy się ruchów”, „Dokładamy ciężar” i „Szykujemy się na Średnio zaawansowany”. Każdy program przerobiony bez długich przerw podnosi cię o etap. Gdy trener zobaczy, że jesteś gotów na więcej, zaproponuje ci kolejny poziom, a czy go przyjmiesz, decydujesz ty.
Jest dla ciebie, jeśli siłownia to dla ciebie nowość albo wracasz po długiej przerwie i chcesz wiedzieć, co robić na każdej maszynie, zamiast krążyć między nimi. W tygodniu 1 trening trwa 36 min. Plan dla kobiet nie potrzebuje innych ćwiczeń: zmienia się ciężar, od którego zaczynasz, a w aplikacji także to, jak plan traktuje dni twojego cyklu.
Jeśli chodzi ci głównie o schudnięcie, plan na redukcję zostawia trening siłowy i dokłada więcej cardio. Ćwiczysz w domu z hantlami? Na to też jest plan.
Wahasz się między FBW a splitem? Zobacz, jak wybrać pod swój tydzień.
Nie w ćwiczeniach. Mięśnie kobiet rosną w odpowiedzi na tę samą pracę, więc ten tydzień to ten sam plan, który aplikacja układa dla mężczyzny na tym samym poziomie, z lżejszymi ciężarami na start. Inaczej może wyglądać to, jak czujesz się na treningu w dni okresu, i właśnie do tego służy w aplikacji ustawienie cyklu.
Wyraźna masa mięśniowa to lata ciężkiego, przemyślanego treningu i dużo jedzenia. W pierwszych miesiącach przede wszystkim staniesz się silniejsza, jędrniejsza i pewniejsza w ćwiczeniach. Plan dokłada ciężar małymi krokami, więc to ty decydujesz, jak daleko chcesz pójść.
Jeśli to włączysz, raz podajesz pierwszy dzień ostatniej miesiączki i zwykłą długość cyklu. W dni okresu albo w dzień, w którym zaznaczysz dyskomfort, trening jest o kilka procent lżejszy, z nieco dłuższą przerwą, ćwiczenia, które w te dni zwykle przeszkadzają, są wymieniane i jest o jedno ćwiczenie mniej. Jeśli powiesz, że czujesz się dobrze, nic się nie zmienia. Te dane zostają na twoim telefonie.
Weź ciężar, z którym dałoby się zrobić jeszcze dwa lub trzy powtórzenia ponad to, co jest na karcie. Pierwszy tydzień służy do nauki ruchów i znalezienia swoich liczb, a nie do sprawdzania się na granicy. Jeśli znasz niedawną serię w jakimś ćwiczeniu, kalkulator 1RM zamieni ją na ciężar roboczy dla dowolnej liczby powtórzeń.
Zrób kolejny trening, kiedy tylko możesz, i trzymaj się kolejności. Nie wciskaj dwóch treningów w jeden dzień, żeby nadrobić. W aplikacji reszta tygodnia przesuwa się na następne dni.
Ten tydzień jest ułożony pod pełną siłownię: maszyny, wyciągi i wolne ciężary. Z hantlami w domu albo bez sprzętu ćwiczenia byłyby inne. W aplikacji podajesz, co masz, a plan korzysta tylko z tego.
FBW dla początkującychTrzy treningi całego ciała na prostych maszynach.
Push pull legsPchanie, ciągnięcie i nogi, jedno zadanie na dzień.
Góra i dółDwa dni góra, dwa dni dół, każdy mięsień dwa razy.
Split 5 dniowyPchanie, ciągnięcie, nogi, potem góra i dół.
OdchudzanieTrening siłowy, więcej cardio i krótsze przerwy.
W domu z hantlamiHantle, ławka i trzy treningi całego ciała.
Siła, 4 dniCiężka sztanga w małej liczbie powtórzeń, cztery dni w tygodniu.
2 dni w tygodniuNajpierw całe ciało, potem dzień góry i dzień dołu.
Siłownia po 40Całe ciało trzy razy w tygodniu, z dłuższymi przerwami.Coach.AI
To tydzień, który Coach.AI układa dla typowej osoby z takim profilem (Początkujący, cel: Budowa mięśni, 3 dni w tygodniu, Siłownia, wiek 27). W aplikacji dopasowuje się do twojego celu, dni, sprzętu i wieku oraz do zapisanych serii: każdy kolejny tydzień powstaje z tego, co zapisano w poprzednim.
Pierwszy tydzień planu .AI jest darmowy.
