Mężczyzna leży na ławce, widziany z góry, i wyciska w górę dwa ciężary

Darmowy plan od Coach.AI

Trening push pull legs na 3 dni

3 dni · 12 tygodni · Średnio zaawansowany

W tym treningu push pull legs każdy dzień ma jedno zadanie: dzień pchania, dzień ciągnięcia i dzień nóg. To trening na masę dla osób z pewnym doświadczeniem, trwa 12 tygodni, a niżej znajdziesz każde ćwiczenie pierwszego tygodnia z seriami, powtórzeniami i przerwami.

W aplikacji: ten program jako twój plan. Tydzień, jego treningi i następny do rozpoczęcia.

Dni w tygodniu: 3
Poziom: Średnio zaawansowany
Czas trwania: 12 tygodni
Trening w tygodniu 1: 60-74 min
Sprzęt: Siłownia
Cel: Budowa mięśni

Ekran planu .AI w Coach.AI: tydzień 1 planu Push pull legs

Tydzień 1, dzień po dniu

Wszystkie ćwiczenia pierwszego tygodnia w kolejności, w jakiej je robisz. Serie × powtórzenia, a przerwa to odpoczynek po każdej serii.

Poniedziałek

Dzień pchania

Klatka piersiowa, Barki, Tricepsy, Bicepsy · około 74 min

Wyciskanie sztangi na ławce poziomejKlatka piersiowa4 × 10Przerwa 2 min
Wyciskanie żołnierskie sztangiBarki4 × 10Przerwa 2 min
Wyciskanie hantli na ławce skośnejKlatka piersiowa4 × 10Przerwa 2 min
Superseria Rób je na zmianę, seria po serii.
1. Wznosy ramion bokiem na linkach wyciągu w bramie (na krzyż)Barki3 × 15Przerwa 1 min 15 s
2. Wyciskanie francuskie gryfem łamanymTricepsy3 × 15Przerwa 1 min 15 s
Superseria Rób je na zmianę, seria po serii.
1. Rozpiętki z hantlami na ławce skośnejKlatka piersiowa3 × 15Przerwa 1 min 15 s
2. Naprzemienne uginanie ramion na modlitewnikuBicepsy3 × 15Przerwa 1 min 15 s
Spięcia brzuchaMięśnie brzucha4 × 15Przerwa 1 min 15 s
OrbitrekCardio10 minPrzerwa 1 min

Środa

Dzień ciągnięcia

Najszersze grzbietu, Górna część pleców, Bicepsy, Barki · około 60 min

Ściąganie linek wyciągu górnego na krzyż siedzącNajszersze grzbietu4 × 10Przerwa 2 min
Wiosłowanie sztangą podchwytemNajszersze grzbietu4 × 10Przerwa 2 min
Wiosłowanie wyciągiem górnym oburącz (High Row)Górna część pleców4 × 10Przerwa 2 min
Superseria Rób je na zmianę, seria po serii.
1. Uginanie ramion w oparciu o ławkę przodem naprzemiennie (Spider Curl)Bicepsy3 × 15Przerwa 1 min 15 s
2. Wznosy talerza przodemBarki3 × 15Przerwa 1 min 15 s
Marsz rąk do deski (Walkouts)Mięśnie brzucha3 × 15Przerwa 1 min 15 s
Chód na bieżni pod góręCardio10 minPrzerwa 1 min

Piątek

Dzień nóg

Czworogłowe uda, Dolny odcinek pleców, Łydki, Dwugłowe uda · około 62 min

Przysiady ze sztangąCzworogłowe uda4 × 10Przerwa 2 min
Martwy ciąg z gryfem heksagonalnym (Hex Bar)Dolny odcinek pleców4 × 10Przerwa 2 min
Zakroki z hantlami (naprzemienne)Czworogłowe uda4 × 10Przerwa 2 min
Superseria Rób je na zmianę, seria po serii.
1. Wspięcia na palce z hantlami stojącŁydki2 × 15Przerwa 1 min 15 s
2. Uginanie nóg na maszynie siedzącDwugłowe uda2 × 15Przerwa 1 min 15 s
Superseria Rób je na zmianę, seria po serii.
1. Wspięcia na palce jednej nogi siedzącŁydki3 × 15Przerwa 1 min 15 s
2. Rosyjskie skręty z obciążeniem (trudne)Mięśnie brzucha3 × 15Przerwa 1 min 15 s
Chód na bieżniCardio10 minPrzerwa 1 min

Ułożone przez silnik Coach.AI, wersja 55da4102.

Coach.AI

Tak ten plan wygląda w aplikacji

Prawdziwe ekrany Coach.AI z tym planem w pierwszym tygodniu: przegląd każdego treningu z każdym ćwiczeniem, jego seriami, powtórzeniami i przerwami.

01 Dzień 1 · Dzień pchania
02 Dzień 2 · Dzień ciągnięcia
03 Dzień 3 · Dzień nóg

Przewiń ekran, żeby zobaczyć cały trening

Pierwszy tydzień planu .AI jest darmowy.

Skieruj aparat telefonu, żeby pobrać

Pobierz zApp Store Pobierz zGoogle Play

Jak plan idzie dalej

Tutaj tydzień 1 stoi obok kolejnych tygodni z tego samego przebiegu silnika. W każdej komórce: serie × powtórzenia.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ćwiczenie główne: 4 × 10 w tygodniu 1, 4 × 8 w tygodniu 2 i 2 × 10 w tygodniu 4. Mniej powtórzeń w serii zostawia miejsce na większy ciężar. Jak i kiedy dokładać ciężar: progresywne przeciążenie w praktyce.
Mniejsze ćwiczenia po głównych: 3 × 15 w tygodniu 1, 3 × 12 w tygodniu 2 i 3 × 15 w tygodniu 4.
Serie robocze w całym tygodniu: 71 w tygodniu 1, 72 w tygodniu 2 i 41 w tygodniu 4.
Cardio, które kończy pierwszy trening tygodnia: 10 min w tygodniu 1, 11 min w tygodniu 2, 12 min w tygodniu 3 i 12 min w tygodniu 4.
W tygodniu 4 zostają ćwiczenia z tygodnia 1: 9 z 21, resztę zastępują inne. Nowe ćwiczenia: 9.
Lżejsze tygodnie: 4, 8 i 12. W tygodniu 4 serii roboczych jest 41, a w tygodniu 3 było ich 72. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w tym tygodniu: 2 × 10. W tym tygodniu ćwiczenia w parach robisz pojedynczo. Dlaczego lżejszy tydzień pomaga rosnąć: wszystko o tygodniu deload.
Tydzień 12 kończy się dniem testu w piątek. Mierzy on:
- Przysiady ze sztangą: jedna seria, tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę, z ciężarem z tego planu
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej: jedna seria, tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę, z ciężarem z tego planu
- Wiosłowanie sztangą podchwytem: jedna seria, tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę, z ciężarem z tego planu
Aplikacja zapisuje wyniki i pokazuje je obok twojego poprzedniego testu.
Tygodni 5-7 i 9-11 tu nie ma. W aplikacji każdy z nich powstaje z serii zapisanych w tygodniu wcześniej.

Ćwiczenia główne, tygodnie 1-4
Ćwiczenie główne	Tydzień 1	Tydzień 2	Tydzień 3	Tydzień 4lżejszy
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej	4 × 10	4 × 8	4 × 6	2 × 10
Ściąganie linek wyciągu górnego na krzyż siedząc	4 × 10	4 × 8	4 × 6	2 × 10
Przysiady ze sztangą	4 × 10	4 × 8	4 × 6	2 × 10
Serie robocze w tygodniu	71	72	72	41

Serie robocze we wszystkich pokazanych tygodniach

Tydzień 171
Tydzień 272
Tydzień 372
Tydzień 441lżejszy
Tydzień 841lżejszy
Tydzień 1228lżejszy, dzień testu

A co po 12 tygodniach?

Dzień testu na końcu pokazuje, ile urosły twoje główne ćwiczenia. Następny program bierze te liczby i twój dziennik, startuje trochę poniżej twojego wyniku końcowego i znów prowadzi w górę, z nową falą i ciężarami bez zgadywania.

Poziom Średnio zaawansowany ma cztery etapy: „Wchodzimy w fale”, „Budujemy objętość”, „Wchodzimy na szczyt poziomu” i „Szykujemy się na Zaawansowany”. Potem jest Zaawansowany, z blokami po 16 tygodni, jeśli tam dojdziesz i zechcesz.

Dla kogo

Pasuje, jeśli trenujesz już od jakiegoś czasu, znasz podstawowe ćwiczenia ze sztangą i możesz chodzić na siłownię trzy razy w tygodniu. Treningi są długie: w tygodniu 1 to 60-74 min.

Kiedy lepiej wybrać inny plan

Zaczynasz od zera? Weź FBW dla początkujących. Przy czterech dniach split góra i dół trenuje każdy mięsień dwa razy w tygodniu.

Wahasz się między FBW a splitem? Zobacz, jak wybrać pod swój tydzień.

Warto przeczytać przed startem

Częste pytania

Jak dobrać ciężar na tydzień 1?

Weź ciężar, z którym dałoby się zrobić jeszcze dwa lub trzy powtórzenia ponad to, co jest na karcie. Pierwszy tydzień służy do nauki ruchów i znalezienia swoich liczb, a nie do sprawdzania się na granicy. Jeśli znasz niedawną serię w jakimś ćwiczeniu, kalkulator 1RM zamieni ją na ciężar roboczy dla dowolnej liczby powtórzeń.

Co, jeśli opuszczę dzień?

Zrób kolejny trening, kiedy tylko możesz, i trzymaj się kolejności. Nie wciskaj dwóch treningów w jeden dzień, żeby nadrobić. W aplikacji reszta tygodnia przesuwa się na następne dni.

Czy mogę robić ten plan w domu?

Ten tydzień jest ułożony pod pełną siłownię: maszyny, wyciągi i wolne ciężary. Z hantlami w domu albo bez sprzętu ćwiczenia byłyby inne. W aplikacji podajesz, co masz, a plan korzysta tylko z tego.

Inne plany

Wszystkie plany

Coach.AI

Niech ten tydzień dopasuje się do ciebie

To tydzień, który Coach.AI układa dla typowej osoby z takim profilem (Średnio zaawansowany, cel: Budowa mięśni, 3 dni w tygodniu, Siłownia, wiek 30). W aplikacji dopasowuje się do twojego celu, dni, sprzętu i wieku oraz do zapisanych serii: każdy kolejny tydzień powstaje z tego, co zapisano w poprzednim.

Pierwszy tydzień planu .AI jest darmowy.

Skieruj aparat telefonu, żeby pobrać

Pobierz zApp Store Pobierz zGoogle Play

Coach.AI: pierwszy ekran aplikacji, Plan pamięta, z przyciskiem Zaczynamy

Coach.AI: historia wyciskania sztangi na ławce, e1RM 105 kg, najlepsza seria 90 kg na 5, osiem treningów na wykresie i liście

Coach.AI: ekran główny, dzisiejszy trening Dzień ciągnięcia z przyciskiem Zacznij trening, tydzień i Zapytaj trenera