Darmowy plan od Coach.AI
Dwa dni w tygodniu to prawdziwy plan, a nie kompromis. Ten zaczyna się od dwóch treningów całego ciała, żeby najpierw nauczyć się głównych ruchów, a od tygodnia 2 dzieli się na dzień góry ciała i dzień dołu. Trwa 8 tygodni i pomaga trzymać formę i siłę, kiedy dwa wyjścia na siłownię to wszystko, na co pozwala twój tydzień.
W aplikacji: ten program jako twój plan. Tydzień, jego treningi i następny do rozpoczęcia.
Wszystkie ćwiczenia pierwszego tygodnia w kolejności, w jakiej je robisz. Serie × powtórzenia, a przerwa to odpoczynek po każdej serii.
Tydzień 1 to tydzień nauki. Uczy ruchów, więc każdy trening otwierają te same ćwiczenia podstawowe (jest ich 4), a zmieniają się tylko brzuch i cardio. Od tygodnia 2 każdy dzień ma własne ćwiczenia główne.
Poniedziałek
Czwartek
Ułożone przez silnik Coach.AI, wersja 55da4102.
Coach.AI
Prawdziwe ekrany Coach.AI z tym planem w pierwszym tygodniu: przegląd każdego treningu z każdym ćwiczeniem, jego seriami, powtórzeniami i przerwami.
01 Dzień 1 · Całe ciało
02 Dzień 2 · Całe ciało
Przewiń ekran, żeby zobaczyć cały trening
Pierwszy tydzień planu .AI jest darmowy.
Tutaj tydzień 1 stoi obok kolejnych tygodni z tego samego przebiegu silnika. W każdej komórce: serie × powtórzenia.
| Ćwiczenie główne | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 |
|---|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej na suwnicy Smitha | 2 × 12 | 3 × 10 | 3 × 8 | 3 × 12 |
| Wypychanie nóg na suwnicy poziomej szeroko | 2 × 12 | 3 × 10 | 3 × 8 | 3 × 12 |
| Serie robocze w tygodniu | 20 | 36 | 36 | 36 |
Ostatni tydzień kończy się dniem testu: te same ćwiczenia, a ty widzisz w kilogramach i powtórzeniach, ile dołożyłeś. Potem aplikacja jednym dotknięciem otwiera następny program. Zaczyna się trochę poniżej miejsca, w którym skończyłeś, bierze zapisane przez ciebie ciężary i prowadzi dalej, więc nigdy nie zaczynasz od zera.
Poziom Początkujący ma trzy etapy: „Uczymy się ruchów”, „Dokładamy ciężar” i „Szykujemy się na Średnio zaawansowany”. Każdy program przerobiony bez długich przerw podnosi cię o etap. Gdy trener zobaczy, że jesteś gotów na więcej, zaproponuje ci kolejny poziom, a czy go przyjmiesz, decydujesz ty.
Jest dla ciebie, jeśli dwa treningi w tygodniu to uczciwie tyle, ile mieści się obok pracy, dzieci i całej reszty. W tygodniu 1 trening trwa 33 min. Wiele osób szuka FBW 2 razy w tygodniu; ten plan robi całe ciało w tygodniu 1, a potem daje każdemu dniu połowę ciała, żeby każdy trening mógł pójść głębiej.
Jeśli znajdziesz trzeci dzień, FBW dla początkujących trenuje całe ciało trzy razy w tygodniu. Cztery dni? Spróbuj planu góra i dół.
Wahasz się między FBW a splitem? Zobacz, jak wybrać pod swój tydzień.
Tak, jeśli przychodzisz co tydzień. Dwa dobrze zaplanowane treningi angażują każdy mięsień i zostawiają dużo czasu na regenerację. Postęp jest wolniejszy niż przy trzech czy czterech dniach, ale przychodzi i zostaje, bo plan mieści się w twoim życiu.
Całe ciało dwa razy w tygodniu działa i dokładnie tak zaczyna się ten plan. Od tygodnia 2 każdy dzień dostaje połowę ciała, więc w dniu góry jest miejsce na klatkę, plecy, barki i ręce, a w dniu dołu na nogi i pośladki, a treningi się nie przeciągają.
Weź ciężar, z którym dałoby się zrobić jeszcze dwa lub trzy powtórzenia ponad to, co jest na karcie. Pierwszy tydzień służy do nauki ruchów i znalezienia swoich liczb, a nie do sprawdzania się na granicy. Jeśli znasz niedawną serię w jakimś ćwiczeniu, kalkulator 1RM zamieni ją na ciężar roboczy dla dowolnej liczby powtórzeń.
Zrób kolejny trening, kiedy tylko możesz, i trzymaj się kolejności. Nie wciskaj dwóch treningów w jeden dzień, żeby nadrobić. W aplikacji reszta tygodnia przesuwa się na następne dni.
Ten tydzień jest ułożony pod pełną siłownię: maszyny, wyciągi i wolne ciężary. Z hantlami w domu albo bez sprzętu ćwiczenia byłyby inne. W aplikacji podajesz, co masz, a plan korzysta tylko z tego.
FBW dla początkującychTrzy treningi całego ciała na prostych maszynach.
Push pull legsPchanie, ciągnięcie i nogi, jedno zadanie na dzień.
Góra i dółDwa dni góra, dwa dni dół, każdy mięsień dwa razy.
Split 5 dniowyPchanie, ciągnięcie, nogi, potem góra i dół.
OdchudzanieTrening siłowy, więcej cardio i krótsze przerwy.
W domu z hantlamiHantle, ławka i trzy treningi całego ciała.
Siłownia dla kobietTrzy treningi całego ciała, kobiece ciężary na start.
Siła, 4 dniCiężka sztanga w małej liczbie powtórzeń, cztery dni w tygodniu.
Siłownia po 40Całe ciało trzy razy w tygodniu, z dłuższymi przerwami.Coach.AI
To tydzień, który Coach.AI układa dla typowej osoby z takim profilem (Początkujący, cel: Utrzymanie formy, 2 dni w tygodniu, Siłownia, wiek 35). W aplikacji dopasowuje się do twojego celu, dni, sprzętu i wieku oraz do zapisanych serii: każdy kolejny tydzień powstaje z tego, co zapisano w poprzednim.
Pierwszy tydzień planu .AI jest darmowy.
