Darmowy plan od Coach.AI
Do tego planu wystarczą regulowane hantle, ławka i miejsce na spacer. Trzy treningi całego ciała w tygodniu przez 8 tygodni, ułożone dla osoby, która dopiero zaczyna z ciężarami: przysiady, wyciskania i wiosłowania z hantlami, trochę ćwiczeń na brzuch i szybki marsz na koniec.
W aplikacji: ten program jako twój plan. Tydzień, jego treningi i następny do rozpoczęcia.
Wszystkie ćwiczenia pierwszego tygodnia w kolejności, w jakiej je robisz. Serie × powtórzenia, a przerwa to odpoczynek po każdej serii.
Ciężary przy ćwiczeniach to przykład dla jednej kobiety: wiek 30, 64 kg, dopiero zaczyna z ciężarami. Twoje w aplikacji startują od twojego ciała, a potem idą za tym, co zapisujesz.
Tydzień 1 to tydzień nauki. Uczy ruchów, więc każdy trening otwierają te same ćwiczenia podstawowe (jest ich 4), a zmieniają się tylko brzuch i cardio. Od tygodnia 2 ćwiczenia zaczynają się zmieniać, a w tygodniu 3 każdy dzień ma już własne ćwiczenia główne.
Poniedziałek
Środa
Piątek
Ułożone przez silnik Coach.AI, wersja 55da4102.
Coach.AI
Prawdziwe ekrany Coach.AI z tym planem w pierwszym tygodniu: przegląd każdego treningu z każdym ćwiczeniem, jego seriami, powtórzeniami i przerwami.
01 Dzień 1 · Całe ciało
02 Dzień 2 · Całe ciało
03 Dzień 3 · Całe ciało
Przewiń ekran, żeby zobaczyć cały trening
Pierwszy tydzień planu .AI jest darmowy.
Tutaj tydzień 1 stoi obok kolejnych tygodni z tego samego przebiegu silnika. W każdej komórce: serie × powtórzenia.
| Ćwiczenie główne | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 |
|---|---|---|---|---|
| Przysiady Goblet na skrzynię | 2 × 10 | 3 × 8 | 3 × 6 | 3 × 10 |
| Serie robocze w tygodniu | 30 | 44 | 51 | 51 |
Ostatni tydzień kończy się dniem testu: te same ćwiczenia, a ty widzisz w kilogramach i powtórzeniach, ile dołożyłeś. Potem aplikacja jednym dotknięciem otwiera następny program. Zaczyna się trochę poniżej miejsca, w którym skończyłeś, bierze zapisane przez ciebie ciężary i prowadzi dalej, więc nigdy nie zaczynasz od zera.
Poziom Początkujący ma trzy etapy: „Uczymy się ruchów”, „Dokładamy ciężar” i „Szykujemy się na Średnio zaawansowany”. Każdy program przerobiony bez długich przerw podnosi cię o etap. Gdy trener zobaczy, że jesteś gotów na więcej, zaproponuje ci kolejny poziom, a czy go przyjmiesz, decydujesz ty.
Jest dla ciebie, jeśli na siłownię teraz nie dasz rady albo po prostu wolisz ćwiczyć w salonie, a plan i tak ma co tydzień dodawać ci siły. W tygodniu 1 trening trwa 36 min. Marsz na koniec możesz zrobić na zewnątrz: bieżnia nie jest do tego potrzebna.
Jeśli możesz chodzić na siłownię, FBW dla początkujących daje maszyny, na których ciężar może rosnąć dalej. Trening w domu zupełnie bez hantli to inny tydzień, a aplikacja ułoży go, kiedy podasz, co masz.
Wahasz się między FBW a splitem? Zobacz, jak wybrać pod swój tydzień.
Tak, zwłaszcza w pierwszych miesiącach. Liczy się to, żeby praca co tydzień była trochę cięższa, a hantle pozwalają dokładać ciężar, powtórzenia i serie. Regulowane hantle starczą na dłużej niż jedna para, bo para dobra do wiosłowania prędzej czy później okaże się za lekka do przysiadów.
Najprościej regulowane, bo przysiad i wyciskanie nad głowę wymagają bardzo różnego ciężaru. W tym przykładowym tygodniu hantle mają od 7,5 do 15 kg każda; mężczyzna na tym samym poziomie zwykle potrzebuje więcej. Wybierz ciężar, z którym zrobisz dwa lub trzy powtórzenia więcej, niż jest na karcie.
To ten sam plan, który aplikacja układa w domu dla mężczyzny na tym samym poziomie: ćwiczenia, serie i przerwy są takie same, różnią się tylko ciężary na start. W aplikacji kobiety mogą też włączyć uwzględnianie cyklu, a wtedy plan daje lżejsze dni, kiedy są potrzebne.
Weź ciężar, z którym dałoby się zrobić jeszcze dwa lub trzy powtórzenia ponad to, co jest na karcie. Pierwszy tydzień służy do nauki ruchów i znalezienia swoich liczb, a nie do sprawdzania się na granicy. Jeśli znasz niedawną serię w jakimś ćwiczeniu, kalkulator 1RM zamieni ją na ciężar roboczy dla dowolnej liczby powtórzeń.
Zrób kolejny trening, kiedy tylko możesz, i trzymaj się kolejności. Nie wciskaj dwóch treningów w jeden dzień, żeby nadrobić. W aplikacji reszta tygodnia przesuwa się na następne dni.
FBW dla początkującychTrzy treningi całego ciała na prostych maszynach.
Push pull legsPchanie, ciągnięcie i nogi, jedno zadanie na dzień.
Góra i dółDwa dni góra, dwa dni dół, każdy mięsień dwa razy.
Split 5 dniowyPchanie, ciągnięcie, nogi, potem góra i dół.
OdchudzanieTrening siłowy, więcej cardio i krótsze przerwy.
Siłownia dla kobietTrzy treningi całego ciała, kobiece ciężary na start.
Siła, 4 dniCiężka sztanga w małej liczbie powtórzeń, cztery dni w tygodniu.
2 dni w tygodniuNajpierw całe ciało, potem dzień góry i dzień dołu.
Siłownia po 40Całe ciało trzy razy w tygodniu, z dłuższymi przerwami.Coach.AI
To tydzień, który Coach.AI układa dla typowej osoby z takim profilem (Początkujący, cel: Budowa mięśni, 3 dni w tygodniu, Sprzęt w domu, wiek 30). W aplikacji dopasowuje się do twojego celu, dni, sprzętu i wieku oraz do zapisanych serii: każdy kolejny tydzień powstaje z tego, co zapisano w poprzednim.
Pierwszy tydzień planu .AI jest darmowy.
