Zakwasy po siłowni: skąd się biorą, ile trwają i co robić

Zakwasy po treningu: co to właściwie jest

Ból, który przychodzi dzień po treningu, ma swoją naukową nazwę: opóźniona bolesność mięśniowa, po angielsku DOMS. Zakwasy biorą się z drobnych uszkodzeń włókien mięśniowych i z naprawy, która po nich rusza, szczególnie po ruchach, do których ciało nie jest przyzwyczajone.

Sama polska nazwa to pamiątka po starym micie. Zakwasy nie mają nic wspólnego z kwasem mlekowym. Pieczenie w trakcie ciężkiej serii rzeczywiście idzie w parze z mleczanem, ale organizm usuwa go w mniej więcej godzinę. Sztywność na schodach następnego ranka to zupełnie inna historia.

Dlaczego bolą dopiero dzień albo dwa później

Zaraz po treningu zwykle wszystko jest w porządku, czuć najwyżej trochę zmęczenia. Ból narasta przez noc i często jest najgorszy drugiego dnia, bo naprawa i obrzęk, który jej towarzyszy, potrzebują czasu, żeby osiągnąć szczyt.

Jeśli więc po dniu nóg rano wszystko gra, a kolejnego ranka siadanie na krześle to wyzwanie, nic się nie popsuło. Tak po prostu wygląda zwykły przebieg.

Ile trwają zakwasy po siłowni

Bardzo ciężki albo zupełnie nowy trening potrafi zostawić zakwasy na cztery, pięć dni. Silne zakwasy, które trzymają dłużej niż tydzień, ciągle się nasilają albo nie pozwalają normalnie się ruszać, to już nie zwykłe zakwasy i warto to sprawdzić u lekarza.

O czym świadczą zakwasy i czy są dobrym znakiem?

Zakwasy mówią tylko tyle, że trening był dla ciebie nowy albo wyjątkowo ciężki. Nie mówią, że był skuteczny. I to dobra wiadomość: po kilku tygodniach tych samych ćwiczeń większość osób prawie przestaje mieć zakwasy, a siła dalej rośnie.

Brak zakwasów po treningu nie znaczy, że trening nie zadziałał. Zaglądaj do dziennika: jeśli ciężary albo powtórzenia z tygodnia na tydzień idą w górę, postęp jest. Całość dobrze opisuje tekst o progresji ciężaru.

Trening na zakwasach: czy ma sens?

Przy lekkich i umiarkowanych zakwasach zwykle tak. Spokojny trening często nawet poprawia samopoczucie, bo ruch rozgrzewa mięśnie i sztywność puszcza. Kilka możliwości:

• Trenuj dziś inne partie. Obolałe nogi to żaden powód, żeby odpuszczać dzień góry.
• Obolałe mięśnie trenuj lżej i z mniejszą liczbą serii, a potem sprawdź, jak poszła pierwsza seria rozgrzewkowa.
• Jeśli zakwasy zmieniają sposób, w jaki się ruszasz, wybierz inne ćwiczenia albo daj tej partii dzień więcej odpoczynku.

Przy bardzo silnych zakwasach, kiedy zejście po schodach to cała wyprawa, odpocznij albo zrób coś lekkiego, na przykład spacer. Ciężki trening mięśnia, który ledwo pracuje, rzadko kończy się dobrą sesją.

Zakwasy po siłowni: co robić, żeby szybciej minęły

• Lekki ruch. Spacer, spokojny rower, lekka seria tego samego ćwiczenia. To daje więcej niż leżenie na kanapie.
• Sen. Większość naprawy dzieje się w nocy.
• Jedzenie i białko. Mięśnie potrzebują materiału do odbudowy.
• Ciepło, masaż, roller. Głównie pozwalają przez chwilę poczuć się lepiej, a to całkiem dobry powód, żeby z nich korzystać.

Statyczne rozciąganie po treningu jest przyjemne, ale przed zakwasami chroni niewiele. Jeśli myślisz o lekach przeciwbólowych albo suplementach, zapytaj lekarza lub farmaceutę, a nie bloga.

Zakwasy czy kontuzja: jak je odróżnić

Kiedy zakwasy powinny niepokoić

Idź do lekarza, jeśli ból jest ostry, siedzi w stawie, towarzyszy mu obrzęk albo siniak, albo nie słabnie po tygodniu. Pomocy szukaj jeszcze tego samego dnia, jeśli po bardzo ciężkim treningu pojawia się silny ból i osłabienie mięśni razem z bardzo ciemnym moczem w kolorze coli: to może być oznaka poważnego stanu, który wymaga opieki lekarskiej.

Zakwasy po pierwszej siłowni: jak mieć je mniejsze następnym razem

Najgorsze zakwasy zwykle biorą się z robienia za dużo za szybko: długi pierwszy trening, zupełnie nowe ćwiczenie na pięć ciężkich serii albo duży skok ciężaru. Zacznij lekko, dokładaj trochę co tydzień i przez jakiś czas powtarzaj te same ćwiczenia. Po dwóch, trzech treningach z tym samym ruchem ciało się przyzwyczaja i zakwasy wyraźnie maleją. Na samym początku przyda się tekst jaki ciężar na początek na siłowni: podpowiada, jak dobrać pierwszy ciężar, po którym nie będziesz kuśtykać przez pół tygodnia.

Co robi Coach.AI w dzień zakwasów

Na ekranie głównym możesz poprosić trenera o pomoc przyciskiem „Boli: popraw tydzień”. Aplikacja najpierw przypomina, że to nie jest porada medyczna. Potem zaznaczasz obolałe miejsca i, jeśli chcesz, dopisujesz kilka słów, na przykład „lewe kolano”. Trener przepisuje resztę tygodnia, wymienia albo usuwa ćwiczenia, które obciążają te miejsca, pokazuje zmiany, a ty decydujesz, czy je wprowadzić. Kosztuje to jedną generację .AI.

Jeśli coś boli od dłuższego czasu, wpisz to w kwestionariuszu przy tworzeniu planu. Coach.AI pomija wtedy ruchy, które obciążają to miejsce, w każdym tygodniu, a nie tylko dziś. A ponieważ kolejny ciężar bierze się z serii, które naprawdę zapisujesz, plan rośnie małymi krokami, i to najlepsza ochrona przed zakwasami, które psują cały tydzień.

Przed każdym treningiem jest też krótki check-in o śnie, jedzeniu i nastroju. W gorszy dzień proponowane ciężary są trochę lżejsze. Aplikacja niczego nie diagnozuje: zmienia trening, a z prawdziwym bólem właściwe miejsce to wciąż gabinet lekarza.