01
Wzór na 1RM: Epley i Brzycki
Weź niedawną serię, ciężką, ale technicznie czystą, najlepiej na 3-8 powtórzeń. Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń, resztę zrobi kalkulator. Liczy według wzoru Epleya: ciężar × (1 + powtórzenia / 30). Dla 80 kg × 8 to 80 × (1 + 8/30), czyli około 101,3 kg.
Tym samym wzorem Coach.AI liczy każdą serię, którą zapisujesz, więc liczba tutaj i liczba w aplikacji się zgadzają. Pojedyncze powtórzenie bierzemy tak, jak jest: jeśli 100 kg poszło raz, twoje 1RM to 100 kg.
Drugi wzór, na który często trafisz, to wzór Brzyckiego: ciężar × 36 / (37 − powtórzenia). Przy 10 powtórzeniach oba dają tę samą liczbę. Poniżej Brzycki wychodzi trochę niżej, przy 5 powtórzeniach o około 4% (80 kg × 5 to 93,3 kg według Epleya i 90 kg według Brzyckiego), a powyżej 10 rośnie szybciej. Żaden nie jest tym jedynym prawdziwym. Ważne, żeby liczyć tym samym z tygodnia na tydzień, wtedy nowa liczba oznacza więcej siły, a nie inną matematykę.
02
Do jakich ćwiczeń się nadaje
Do każdego ćwiczenia, w którym dokładasz ciężar: wyciskanie na ławce, przysiad, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, wypychanie na suwnicy, martwy ciąg rumuński, martwy ciąg na trap barze, hip thrust, przysiad przedni, wiosłowania i ściąganie drążka. Najmniej dokładny jest przy drobnych ćwiczeniach izolowanych i na maszynach z dużym skokiem między płytkami.
Najdokładniejszą liczbę daje seria na 3 albo 5 powtórzeń. Po treningu 5x5 wpisz ciężar i 5 powtórzeń ostatniej serii, a jeśli zostały ci powtórzenia w zapasie, zaznacz ile w polu wysiłku.
Podciągań i dipów nie liczy, nawet z obciążeniem. Tam większą część ciężaru stanowi twoje ciało, a kalkulator nie zna twojej wagi, więc nie poda uczciwego maksimum.
03
Kiedy wynik się myli
Wzór Epleya jest najdokładniejszy między 2 a 10 powtórzeniami. Dalej o tym, ile wytrzymasz, decyduje bardziej wytrzymałość niż siła i wynik zaczyna pływać. Fan serii po 15 wychodzi na papierze silniejszy niż na pomoście, a miłośnik ciężkich trójek odwrotnie.
Wzór zakłada też, że seria skończyła się blisko upadku mięśniowego. Osiem powtórzeń, po których w zapasie były jeszcze cztery, niewiele mówi o maksimum, i właśnie do tego jest pole wysiłku. A seria w zmęczony czwartek pokaże mniej, niż naprawdę możesz. Nic się nie stało: to szacunek, a nie wyrok.
