Calcolatore massimale (1RM)

Massimale indiretto: formula di Epley e di Brzycki

Prendi una serie recente, dura ma pulita, meglio se da 3-8 ripetizioni. Inserisci peso e ripetizioni e il calcolatore fa il resto. Usa la formula di Epley: peso × (1 + ripetizioni / 30). Per 80 kg × 8 fa 80 × (1 + 8/30), cioè circa 101,3 kg.

È la stessa formula che Coach.AI usa per ogni serie che segni, quindi il numero qui e quello nell'app coincidono. Una ripetizione singola vale così com'è: se 100 kg sono saliti una volta, il tuo 1RM è 100 kg.

Stimare il massimale da una serie con più ripetizioni si chiama calcolo del massimale indiretto. L'altra formula che troverai spesso è quella di Brzycki: peso × 36 / (37 − ripetizioni). A 10 ripetizioni le due danno lo stesso numero. Sotto, Brzycki esce un po' più bassa, circa il 4% a 5 ripetizioni (80 kg × 5 fanno 93,3 kg con Epley e 90 kg con Brzycki), e sopra le 10 sale più in fretta. Nessuna delle due è quella vera. Conta usare sempre la stessa, settimana dopo settimana, così un numero nuovo vuol dire più forza e non un altro calcolo.

Per quali esercizi funziona

Per qualsiasi esercizio in cui carichi peso: panca piana, squat, stacco, military press, leg press, stacco rumeno, stacco con trap bar, hip thrust, front squat, rematori e lat machine. È meno affidabile sui piccoli esercizi di isolamento e sulle macchine con grandi salti tra una piastra e l'altra.

Il numero più preciso viene da una serie da 3 o 5 ripetizioni. Dopo un 5x5, inserisci peso e 5 ripetizioni dell'ultima serie, e se ne avevi ancora in riserva, indica quante nel campo dello sforzo.

Trazioni e dip non li calcola, nemmeno zavorrati. Lì gran parte del carico è il tuo corpo, e il calcolatore non sa quanto pesi, quindi non può darti un massimale onesto.

Quando il numero sbaglia

La formula di Epley è più precisa tra 2 e 10 ripetizioni. Oltre, quanto riesci ad andare avanti dipende più dalla resistenza che dalla forza, e la stima si sposta. Chi ama le serie da 15 sembra più forte sulla carta che in pedana, e chi preferisce i tripli pesanti l'opposto.

La formula dà anche per scontato che la serie sia finita vicino al cedimento. Otto ripetizioni con altre quattro in riserva dicono poco sul tuo massimale, ed è per questo che c'è il campo dello sforzo. E una serie in un giovedì di stanchezza segna meno di quello che vali davvero. Va bene così: è una stima, non una sentenza.