Calcolo massimale stacco

Massimale indiretto: formula di Epley e di Brzycki

Prendi una serie recente, dura ma pulita, meglio se da 3-8 ripetizioni. Inserisci peso e ripetizioni e il calcolatore fa il resto. Usa la formula di Epley: peso × (1 + ripetizioni / 30). Per 80 kg × 8 fa 80 × (1 + 8/30), cioè circa 101,3 kg.

È la stessa formula che Coach.AI usa per ogni serie che segni, quindi il numero qui e quello nell'app coincidono. Una ripetizione singola vale così com'è: se 100 kg sono saliti una volta, il tuo 1RM è 100 kg.

Stimare il massimale da una serie con più ripetizioni si chiama calcolo del massimale indiretto. L'altra formula che troverai spesso è quella di Brzycki: peso × 36 / (37 − ripetizioni). A 10 ripetizioni le due danno lo stesso numero. Sotto, Brzycki esce un po' più bassa, circa il 4% a 5 ripetizioni (80 kg × 5 fanno 93,3 kg con Epley e 90 kg con Brzycki), e sopra le 10 sale più in fretta. Nessuna delle due è quella vera. Conta usare sempre la stessa, settimana dopo settimana, così un numero nuovo vuol dire più forza e non un altro calcolo.

Due parole sullo stacco

Usa ripetizioni in cui ogni tirata partiva da terra. Le ripetizioni in rimbalzo sfruttano un po' di spinta dal pavimento, quindi la stima viene leggermente ottimista. Appoggiare il bilanciere a ogni ripetizione tiene il numero onesto.

La presa spesso cede prima di schiena e gambe. Se il bilanciere ti è scivolato dalle mani, la serie ha misurato la tua presa, non il tuo stacco.

Quando il numero sbaglia

La formula di Epley è più precisa tra 2 e 10 ripetizioni. Oltre, quanto riesci ad andare avanti dipende più dalla resistenza che dalla forza, e la stima si sposta. Chi ama le serie da 15 sembra più forte sulla carta che in pedana, e chi preferisce i tripli pesanti l'opposto.

La formula dà anche per scontato che la serie sia finita vicino al cedimento. Otto ripetizioni con altre quattro in riserva dicono poco sul tuo massimale, ed è per questo che c'è il campo dello sforzo. E una serie in un giovedì di stanchezza segna meno di quello che vali davvero. Va bene così: è una stima, non una sentenza.