Калькулятор становой тяги (1ПМ)

Формула 1ПМ: Эпли и Бжицки

Возьми недавний подход, тяжелый, но с чистой техникой, лучше всего на 3-8 повторений. Введи вес и количество повторений, остальное калькулятор сделает сам. Он считает по формуле Эпли: вес × (1 + повторения / 30). Для 80 кг × 8 это 80 × (1 + 8/30), то есть примерно 101,3 кг.

По этой же формуле Coach.AI считает каждый подход, который ты записываешь, так что число здесь и число в приложении совпадают. Одно повторение берется как есть: если 100 кг ушли один раз, твой 1ПМ и есть 100 кг.

Вторая формула, которая часто попадается, это формула Бжицки: вес × 36 / (37 − повторения). На 10 повторениях обе дают одно и то же число. На меньших повторениях Бжицки показывает чуть ниже, на 5 повторениях примерно на 4% (80 кг × 5 это 93,3 кг по Эпли и 90 кг по Бжицки), а выше 10 повторений растет быстрее. Ни одна из них не единственно верная. Главное считать одной формулой из недели в неделю, чтобы изменение числа означало изменение в тебе, а не в арифметике.

Пара слов о становой

Считай повторения, где каждая тяга начиналась с пола. Повторения без остановки внизу немного одалживают отскок, поэтому оценка выходит оптимистичной. Если каждый раз ставишь штангу и начинаешь заново, число честнее.

Хват часто сдается раньше спины и ног. Если гриф выскользнул из рук, подход измерил твой хват, а не становую тягу.

Когда оценка промахивается

Формула Эпли точнее всего между 2 и 10 повторениями. Дальше то, сколько ты продержишься, зависит больше от выносливости, чем от силы, и оценка плывет. Любитель подходов по 15 на бумаге выглядит сильнее, чем на помосте, а любитель тяжелых троек наоборот.

Еще формула считает, что подход закончился почти в отказ. Восемь повторений, после которых в запасе было еще четыре, мало что говорят о максимуме, для этого и есть поле усилия. А подход в уставший четверг покажет меньше, чем ты на самом деле можешь. Это нормально: это оценка, а не приговор.