Отдых между подходами на больших упражнениях, таких как приседания, жимы и тяги, это две-три минуты, а на небольших, вроде сгибаний на бицепс или махов, хватит минуты-полутора. Тренируешься на силу, отдыхай дольше. Худеешь, чуть короче. А самая простая проверка такая: если следующий подход получается на все повторения с чистой техникой, отдыха хватило.
Короткий ответ
Вопрос «сколько отдыхать между подходами» обычно возникает прямо в зале, у стойки, поэтому сначала ответ. Числа ниже это диапазоны, а не секундомер, которому нужно подчиняться.
| Цель | Большие упражнения (присед, жим, тяга) | Небольшие упражнения (бицепс, махи) |
|---|---|---|
| Рост мышц | 2-3 минуты | 60-90 секунд |
| Сила | 3-5 минут | 1,5-2 минуты |
| Похудение | 60-90 секунд | 45-60 секунд |
| Выносливость | 45-60 секунд | 30-45 секунд |
Чем тяжелее подход и чем больше мышца, тем больше времени ей нужно. Пять тяжелых приседаний выматывают куда сильнее, чем пятнадцать махов в стороны, даже если оба подхода показались трудными. Присед включает в работу сразу много мышц и разгоняет сердце и дыхание, а одна небольшая мышца заправляется и убирает отходы гораздо быстрее. Почему так, объясняет то, что происходит в теле за эти несколько минут.
Что происходит в теле между подходами
Отдых похож на безделье. Но внутри мышцы это самая занятая часть тренировки: там наводится порядок сразу в трех вещах, и у каждой свое время.
Быстрое топливо заканчивается
Мышечное волокно может напрямую тратить только один вид энергии, молекулу АТФ, и держит ее запас всего на несколько секунд. Для тяжелого подхода короче полуминуты мышца пополняет АТФ из маленького и очень быстрого резерва, креатинфосфата. Представь крошечный топливный бак прямо возле мотора: им можно воспользоваться мгновенно, но пустеет он быстро. Тяжелый подход на 8-10 повторений вычерпывает из него немалую часть.
Когда вес вернулся на стойку, бак начинает заполняться, и для этого нужен кислород. Вот почему после подхода еще какое-то время тяжело дышишь, хотя просто стоишь. Примерно половина бака возвращается за первые 30-60 секунд, большая часть за три минуты, а последний остаток еще за несколько минут.
Жжение и тормоза
Во время тяжелого подхода в мышце копятся еще и отходы. Ионы водорода делают среду более кислой, и это то самое жжение на последних повторениях. Фосфат, оставшийся от потраченного топлива, мешает самому сокращению, поэтому каждое волокно тянет слабее, чем минуту назад. Лактат, на который обычно все списывают, по большей части ни при чем: тело превращает его обратно в топливо за считаные минуты. Отдых и есть время, когда все это убирается.
Нервной системе тоже нужна передышка
Чтобы поднять что-то тяжелое, мозг должен включить почти все волокна мышцы и заставить их работать быстро. После очень тяжелого подхода этот сигнал какое-то время немного слабее. Поэтому тяжелая тройка просит больше отдыха, чем подход на пятнадцать, даже если оба кажутся одинаково трудными.
Почему сила падает от подхода к подходу
Сложи все три вместе. Начнешь следующий подход через 30 секунд, и бак будет заполнен примерно наполовину, тормоза еще не отпущены, а сигнал от мозга усталый. Каждое повторение стоит дороже, тот же вес кажется тяжелее, и повторения заканчиваются раньше.
Отдых решает, что из этого ты даешь восстановиться полностью, а что тренируешь нарочно, пока оно еще устало. Именно поэтому правильная пауза зависит от цели.
Отдых между подходами для роста мышц
Мышца растет прежде всего от напряжения: от достаточно тяжелого веса и многих трудных повторений близко к пределу. Сильнее всего сигнал к росту дают как раз последние повторения тяжелого подхода, так что чем больше таких повторений соберешь за тренировку, тем лучше.
Долго в залах жило правило «отдыхай мало, будет памп». Памп настоящий, это кровь и жидкость, которые наполняют мышцу, и ощущение от него приятное, но дает он гораздо меньше, чем сами повторения. Исследования, где сравнивали короткую и длинную паузу на одной и той же программе, показали: те, кто отдыхал две-три минуты на больших упражнениях, делали больше повторений за тренировку и росли как минимум так же хорошо, а часто лучше. Короткий отдых просто крадет повторения.
Так что для гипертрофии отдыхай две-три минуты на базовых упражнениях, тех, что двигают несколько суставов и много веса. На изолирующих хватит минуты-полутора: одна небольшая мышца заправляется и убирает свои отходы быстрее, чем полтела.
Отдых между подходами для силы
Тренировка на силу это тяжелые подходы на несколько повторений. Они почти полностью держатся на быстром топливном баке и на полном сигнале от мозга к мышце, а именно эти двое возвращаются медленнее всего. Три минуты хороший стандарт для тяжелых приседаний, становой и жима лежа, а четыре-пять перед тяжелой тройкой никого в зале не удивят.
Короткая пауза здесь не делает тебя крепче. Она делает следующий подход легче, а смысл силовой тренировки в том, чтобы подход за подходом поднимать тяжелый вес с хорошей техникой.
Отдых между подходами для похудения
Короткая пауза делает тренировку плотнее: больше работы за тот же час, пульс не успевает упасть, дыхание тяжелее. После такой тренировки тело еще какое-то время работает чуть активнее. Это ощущается как сжигание жира, и несколько лишних калорий действительно уходит, но речь о десятках калорий, а не о сотнях. Вес уходит в основном за счет того, что ты ешь.
Во время похудения зал нужен, чтобы тело сохранило мышцы, а для этого подходы должны быть достаточно тяжелыми. Поэтому сокращай отдых до 60-90 секунд на больших упражнениях и 45-60 на небольших, но остановись, как только веса начнут сыпаться. Как выглядит целая такая неделя, видно в нашей программе для похудения в зале, а сама тема подробно разобрана в статье о том, как похудеть в зале.
Отдых между подходами для выносливости
Здесь короткая пауза не компромисс, а сама тренировка. Когда начинаешь следующий подход, пока мышца еще закислена, а топливный бак заполнен наполовину, тело учится быстрее убирать отходы и заправляться, а сердце и сосуды лучше доставлять кислород. Поэтому в работе на выносливость отдыхают 30-60 секунд и берут веса полегче, которые можно поднять много раз.
Таблица отдыха по упражнениям
| Упражнение | Отдых |
|---|---|
| Приседания, становая тяга | 2-4 минуты |
| Жим лежа, тяга штанги, жим стоя | 2-3 минуты |
| Жим ногами, жим в тренажере, жим гантелей | 1,5-2 минуты |
| Бицепс, махи, разгибания, икры | 60-90 секунд |
| Пресс и упражнения с собственным весом | 30-60 секунд |
| Суперсет | 0-30 секунд между упражнениями, 1,5-2 минуты после пары |
В суперсете переходишь от одного упражнения сразу к другому и отдыхаешь уже после пары. Лучше всего работают упражнения, которые не спорят за одну и ту же мышцу, например жим и тяга.
Что будет, если отдыхать 30 секунд или 4 минуты
С 30 секундами между подходами большого упражнения быстрое топливо вернулось только примерно наполовину, а отходы от прошлого подхода еще на месте. Обычно теряешь по несколько повторений в каждом подходе и заканчиваешь с меньшей общей работой. Для финишера в конце тренировки годится, для основных упражнений плохо.
С 4 минутами ничего плохого не случится. Бак практически полон, а мышца успела все убрать. На тяжелых упражнениях это часто именно то, что нужно. На сгибаниях на бицепс это просто длинная тренировка, потому что небольшая мышца давно была готова. Если времени мало, сокращай паузы на маленьких упражнениях, а на больших оставляй.
Как понять, что отдых правильный
- Дыхание вернулось в норму или почти: хороший знак, что топливный бак в основном заполнился.
- Есть силы выложиться в следующем подходе по-настоящему.
- Следующий подход получается на повторения из плана, максимум на одно меньше.
Если третий и четвертый подходы постоянно недобирают повторений, добавь тридцать секунд. Если силы возвращаются задолго до таймера, попробуй чуть меньше.
Отдых между подходами и упражнениями работает одинаково: столько, сколько нужно, чтобы подготовить следующее упражнение, обычно две-три минуты, плюс разминочные подходы, если упражнение тяжелое.
Как Coach.AI считает отдых
В Coach.AI таймер отдыха открывается сам, как только подход записан, и уже стоит на нужном времени. Таблицу выше помнить не придется.
Длительность берется из твоего плана. Она зависит от цели и от того, большое это базовое упражнение или поменьше. В плане на мышцы это около 2 минут на больших упражнениях и 75 секунд на небольших, а в плане на силу пауза растет с 2,5 до 3 минут, когда за блок подходы становятся тяжелее. План для похудения сокращает отдых от недели к неделе, с 90 до 60 секунд на больших упражнениях, и в этом живет периодизация этой цели.
Возраст тоже имеет значение. После тридцати пауза постепенно удлиняется: примерно на 15 секунд к 40 годам и на 30 секунд к 60. На упражнениях с собственным весом отдых не бывает дольше 90 секунд, а в суперсете переходишь ко второму упражнению только с его короткой паузой и отдыхаешь дольше уже после круга. Если короткий чек-ин перед тренировкой показал, что день не лучший, паузы в этот день чуть длиннее.
На таймере можно добавить или снять 15 секунд или нажать «Skip rest» и пропустить отдых (кнопки в приложении на английском). Пока таймер идет, приложение спрашивает, насколько тяжелым был подход, от «Very easy» до «Very hard», и тренер отвечает, что делать в следующем подходе: оставить вес, добавить шаг или немного снять.
Что обычно спрашивают
Хватит ли минуты отдыха между подходами?
На небольших упражнениях, прессе и легких подходах да. На тяжелых приседаниях, становой и жимах минуты обычно мало: следующий подход недоберет повторений. Дай им две-три минуты.
Две минуты между подходами это не слишком много?
Нет. Две минуты это обычная, даже умеренная пауза для больших упражнений, хоть на мышцы, хоть на силу. Слишком длинной она кажется только на легких изолирующих упражнениях, где хватает 60-90 секунд.
С возрастом нужно отдыхать дольше?
Обычно немного дольше, да. Восстановление между тяжелыми усилиями с возрастом замедляется, так что лишние 15-30 секунд на больших упражнениях помогают каждому подходу быть честным. Пусть решает следующий подход: если он получается на все повторения, пауза была достаточной.
Отдых считать от конца подхода или от начала?
От конца. Время идет с момента, когда вес лег на стойку, и до начала следующего подхода. Coach.AI делает так же: таймер стартует в тот момент, когда подход записан.
