Сколько подходов на группу мышц в неделю делать? Большинству хорошо стартовать примерно с 10 тяжелых подходов на мышцу за неделю, а через год-два тренировок отлично работает 12-20. Раздели их на две-три тренировки, чтобы на мышцу приходилось около 3-8 подходов за раз, обычно по 2-4 подхода на упражнение. Итог за неделю важнее, чем то, как именно ты его нарежешь.
Короткий ответ
| Стаж | Тяжелых подходов на мышцу в неделю | За тренировку (2-3 в неделю) |
|---|---|---|
| Новичок, первый год | 8-12 | 3-6 |
| Средний уровень, 1-3 года | 12-16 | 4-8 |
| Продвинутый | 15-20, иногда чуть больше | 5-10 |
Тренировке на силу обычно нужно чуть меньше объема и более тяжелые подходы. Тренировка на массу держится ближе к верхней границе. Это диапазоны для крупных групп мышц: грудь, спина, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, плечи.
Что считать подходом
Считаются только рабочие подходы, то есть достаточно тяжелые, чтобы в конце в запасе оставалось одно-три повторения. Разминочные подходы не считаются, как и подход настолько легкий, что можно было сделать еще десять.
Большие упражнения тренируют и помощников. Жим лежа работает на грудь, но трицепс и передняя дельта получают свою немалую долю. Тяга идет в зачет спине и заметно бицепсу. Поэтому рукам обычно нужно меньше прямых подходов, чем принято думать.
Сколько подходов делать для роста мышц
Больше тяжелых подходов дают больше мышц, но до определенного предела. Первые подходы дают больше всего, а каждый следующий чуть меньше. Около 10 подходов на мышцу в неделю это уровень, на котором большинство заметно растет. Переход с 10 на 20 многим все еще помогает, а с 20 на 30 в основном добавляет усталость.
Нужный объем растет вместе с тобой. Новичок растет почти от чего угодно, потому что нагрузка для тела новая. Через год-два те же 10 подходов только удерживают достигнутое, и несколько дополнительных подходов становятся одним из рычагов, которые снова двигают вперед, вместе с весом на грифе. Об этом статья о прогрессии нагрузок.
Сколько подходов на группу мышц за тренировку
Раздели недельные подходы на каждую мышцу на две-три тренировки. Если сложить слишком много подходов на одну мышцу в одну тренировку, качество падает: после примерно 8-10 тяжелых подходов последние делаются на уставших мышцах, с меньшим весом, и стоят меньше.
Так 20 подходов за тренировку это слишком много? Для одной мышцы обычно да. На все тело 15-25 рабочих подходов за тренировку вполне нормально. Как поделить неделю на дни, отдельный вопрос, ему посвящена статья фулбоди или сплит.
3 или 4 подхода на упражнение?
Три подхода хороший вариант по умолчанию. Четыре имеют смысл в основных упражнениях, где хочется больше практики с тяжелым весом. Двух хватает новичкам и небольшим упражнениям в конце тренировки.
В итоге число подходов на упражнение значит меньше, чем сумма на мышцу за неделю. Три упражнения по три подхода и два упражнения по четыре-пять приводят в одну и ту же точку.
Крупные мышцы и мелкие
Бицепсу, трицепсу, икрам и средней дельте часто хватает 6-10 прямых подходов в неделю, потому что они работают и в больших упражнениях. Поэтому ответ на вопрос, сколько подходов на бицепс в неделю, во многом зависит от того, сколько у тебя тяг. Ноги и спина, большие и привыкшие к тяжелым весам, берут больше. Если одна мышца отстает, добавь на какое-то время два-три подхода в неделю именно ей, а не всем подряд.
Признаки, что это уже слишком много
- Веса стоят на месте или падают две-три тренировки подряд.
- Суставы ноют так, как обычно не ноют.
- Мышцы болят постоянно, а сон становится хуже.
- На тренировку идешь через силу, а не с охотой.
В такие моменты легкая неделя обычно помогает быстрее, чем упрямство. Вот как работает разгрузочная неделя.
Как Coach.AI считает недельный объем
Coach.AI каждую неделю считает рабочие подходы на каждую группу мышц. Число берется из твоего уровня, этапа внутри этого уровня и цели. Новичок начинает примерно с 10 подходов в неделю на крупную мышцу. В середине среднего уровня это около 14, а на продвинутом уровне около 18. Цель набрать мышцы добавляет примерно 15%, а сила и поддержание формы примерно 15% снимают. С возрастом план постепенно немного урезает объем.
Ни одна мышца не получает меньше 4 и больше 22 подходов в неделю, а мышце, на которой ты просишь тренера сделать акцент, достается примерно на четверть больше. Подходы распределяются по твоим тренировочным дням, а легкая неделя срезает их примерно на 40%. С этапа на этап объем растет, но на трех днях в неделю тренировки опытного атлета уже заполнены, поэтому прогресс там идет в основном за счет веса и повторений. Нажми на карточку этапа в своем плане, и увидишь, сколько рабочих подходов недели уже сделано.
Что обычно спрашивают
Хватит ли 6 подходов в неделю?
Для небольшой мышцы или чтобы сохранить достигнутое, часто да. Чтобы растить крупную мышцу, например спину или ноги, большинству лучше подходит около 10 тяжелых подходов в неделю и больше.
15 подходов на грудь это много?
За неделю нет. Пятнадцать подходов на грудь в неделю обычный объем для среднего уровня. За одну тренировку это слишком много: раздели их на две-три тренировки.
Сколько подходов делать за тренировку?
Около 15-25 рабочих подходов на всю тренировку, и не больше 8-10 тяжелых подходов на одну мышцу за раз.
Считаются ли разминочные подходы?
Нет. В недельное число идут только подходы, которые заканчиваются близко к пределу, с одним-тремя повторениями в запасе. Разминка готовит к ним, и это отдельная работа: вот как делать разминочные подходы.
