Combien de séries par muscle par semaine ? Pour la plupart des gens, environ 10 séries difficiles par groupe musculaire, c'est une bonne base de départ, et 12-20 fonctionnent bien après un ou deux ans d'entraînement. Répartis-les sur deux ou trois séances, ce qui donne à peu près 3-8 séries par muscle et par séance, en général 2-4 séries par exercice. Le total de la semaine compte plus que la façon de le découper.
Combien de séries dois-je faire par muscle ?
| Ancienneté | Séries difficiles par muscle et par semaine | Par séance (2-3 par semaine) |
|---|---|---|
| Débutant, première année | 8-12 | 3-6 |
| Intermédiaire, 1-3 ans | 12-16 | 4-8 |
| Confirmé | 15-20, parfois un peu plus | 5-10 |
Pour la force, il faut en général un peu moins de volume et des séries plus lourdes. Pour la prise de muscle, on se place plutôt en haut de la fourchette. Ces chiffres valent pour les grands groupes musculaires : pectoraux, dos, quadriceps, ischios, fessiers, épaules.
Ce qui compte comme une série
Seules les séries de travail comptent : des séries assez dures pour que tu finisses avec une à trois répétitions en réserve. Les séries d'échauffement ne comptent pas, pas plus qu'une série si facile que tu aurais pu en faire dix de plus.
Les gros exercices font aussi travailler les muscles qui aident. Le développé couché sollicite tes pectoraux, mais tes triceps et l'avant de tes épaules en prennent une bonne part. Un rowing compte pour le dos, et pas mal pour les biceps. C'est pour ça que les bras demandent souvent moins de séries directes qu'on ne le croit.
Combien de séries pour l'hypertrophie
Plus de séries difficiles, c'est plus de muscle, jusqu'à un certain point. Les premières séries rapportent le plus, et chaque série en plus rapporte un peu moins. Autour de 10 séries par muscle et par semaine, la plupart des gens voient une vraie prise de masse. Passer de 10 à 20 aide encore beaucoup de pratiquants, mais passer de 20 à 30 ajoute surtout de la fatigue.
Le volume qui marche grandit aussi avec toi. Un débutant progresse avec presque n'importe quoi, parce que le stimulus est nouveau. Après un ou deux ans, ces mêmes 10 séries te maintiennent là où tu es, et en ajouter quelques-unes devient l'un des leviers pour avancer à nouveau, avec l'ajout de charge, comme l'explique l'article sur la surcharge progressive.
Combien de séries par séance
Répartis les séries de la semaine sur deux ou trois séances pour chaque muscle. La qualité baisse quand tu empiles trop de séries d'un même muscle dans une seule séance : au-delà de 8-10 séries difficiles, les suivantes se font sur des muscles fatigués, avec des charges plus légères, et comptent moins.
Alors 20 séries dans une séance, c'est trop ? Pour un seul muscle, en général oui. Pour tout le corps, 15-25 séries de travail par séance, c'est tout à fait normal. La façon de répartir la semaine en jours est un autre choix, détaillé dans full body ou split.
Faut-il faire 3 ou 4 séries de musculation ?
Trois séries, c'est un bon réglage par défaut. Quatre ont du sens sur tes exercices principaux, là où tu veux plus de pratique avec des charges lourdes : c'est la raison la plus courante de faire 4 séries. Deux suffisent pour les débutants et pour les petits exercices en fin de séance.
Au bout du compte, le nombre par exercice compte moins que le total par muscle sur la semaine. Trois exercices de trois séries ou deux exercices de quatre ou cinq séries arrivent au même endroit.
Grands et petits muscles
Biceps, triceps, mollets et deltoïdes latéraux s'en sortent bien avec 6-10 séries directes par semaine, parce qu'ils travaillent aussi dans les gros exercices. Les jambes et le dos, grands et capables d'encaisser des charges lourdes, en demandent plus. Si un muscle est à la traîne, ajoute-lui deux ou trois séries par semaine pendant un temps, plutôt que d'en ajouter partout.
Les signes que tu en fais trop
- Tes charges stagnent ou baissent deux ou trois séances de suite.
- Tes articulations te font mal d'une façon inhabituelle.
- Tu as des courbatures en permanence et tu dors moins bien.
- Tu redoutes la séance au lieu d'avoir envie d'y aller.
Dans ce cas, une semaine plus légère règle en général le problème plus vite que de forcer. Voici comment fonctionne une semaine de décharge.
Comment Coach.AI fixe ton volume de la semaine
Coach.AI compte chaque semaine les séries de travail de chaque groupe musculaire. Le chiffre vient de ton niveau, de l'étape où tu te trouves dans ce niveau et de ton objectif. Un débutant commence à environ 10 séries par semaine pour un grand muscle. Au milieu du niveau intermédiaire, c'est environ 14, et au niveau avancé environ 18. Un objectif prise de muscle ajoute environ 15 %, tandis que la force et l'entretien de la forme en retirent environ 15 %. Avec l'âge, le plan réduit le volume progressivement.
Aucun muscle ne descend sous 4 séries par semaine ni ne dépasse 22, et un muscle sur lequel tu demandes au coach d'insister reçoit environ un quart de plus. Les séries sont réparties sur tes jours d'entraînement, et la semaine plus légère les réduit d'environ 40 %. Le volume monte d'une étape à l'autre, mais à trois jours par semaine, les séances d'un pratiquant intermédiaire sont déjà pleines : là, la progression vient surtout de la charge et des répétitions. Touche la carte de l'étape sur ton plan, et tu vois combien de séries de travail de la semaine tu as déjà faites.
Les questions qu’on pose souvent
6 séries par semaine, c'est suffisant ?
Pour un petit muscle, ou pour garder ce que tu as, souvent oui. Pour faire grossir un grand muscle comme le dos ou les jambes, la plupart des gens s'en sortent mieux avec environ 10 séries difficiles par semaine, ou plus.
15 séries pour les pectoraux, c'est trop ?
Pas sur la semaine. Quinze séries hebdomadaires pour les pectoraux, c'est un volume normal pour un intermédiaire. Dans une seule séance, c'est trop : répartis-les sur deux ou trois séances.
Quel est le nombre idéal de séries par séance ?
Environ 15-25 séries de travail au total pour une séance complète, et pas plus de 8-10 séries difficiles pour un même muscle dans une seule séance.
Les séries d'échauffement comptent-elles ?
Non. Seules les séries qui finissent près de ta limite, avec une à trois répétitions en réserve, comptent dans ton total de la semaine. L'échauffement te prépare à ces séries, et c'est un travail à part entière : voici comment faire tes séries d'échauffement.
