Quante serie a settimana per gruppo muscolare? Per la maggior parte delle persone circa 10 serie dure per muscolo sono un ottimo punto di partenza, e 12-20 funzionano bene quando hai alle spalle un anno o due di allenamento. Dividile in due o tre sedute, così ogni muscolo riceve più o meno 3-8 serie per seduta, di solito 2-4 serie per esercizio. Conta di più il totale della settimana che il modo in cui lo distribuisci.
La risposta breve
| Esperienza | Serie dure per muscolo a settimana | Per seduta (2-3 a settimana) |
|---|---|---|
| Principiante, primo anno | 8-12 | 3-6 |
| Intermedio, 1-3 anni | 12-16 | 4-8 |
| Avanzato | 15-20, a volte qualcuna in più | 5-10 |
Per la forza di solito serve un po' meno volume, con serie più pesanti. Per la massa si sta verso la parte alta. Sono intervalli per i gruppi muscolari grandi: petto, schiena, quadricipiti, femorali, glutei, spalle.
Cosa conta come serie
Contano solo le serie allenanti: quelle abbastanza dure da chiuderle con una-tre ripetizioni ancora di riserva. Le serie di riscaldamento non contano, e nemmeno una serie così facile che ne avresti potute fare altre dieci.
Gli esercizi grandi allenano anche i muscoli che aiutano. La panca piana lavora sul petto, ma tricipiti e deltoidi anteriori ne prendono una bella fetta. Un rematore conta per la schiena e parecchio anche per i bicipiti. Per questo le braccia di solito hanno bisogno di meno serie dirette di quanto si pensi.
Serie settimanali per muscolo per l'ipertrofia
Più serie dure costruiscono più muscolo, fino a un certo punto. Le prime serie danno il grosso del risultato, e ogni serie in più aggiunge un po' meno. Intorno alle 10 serie settimanali per muscolo la maggior parte delle persone cresce in modo evidente. Passare da 10 a 20 aiuta ancora molti, ma passare da 20 a 30 aggiunge soprattutto fatica.
Anche la quantità che funziona cresce insieme a te. All'inizio si cresce con quasi tutto, perché lo stimolo è nuovo. Dopo un anno o due le stesse 10 serie ti tengono dove sei, e aggiungerne qualcuna è una delle leve che ti rimettono in movimento, insieme all'aumento del peso, come spieghiamo nel sovraccarico progressivo.
Quante serie per seduta
Distribuisci le serie settimanali di ogni muscolo su due o tre sedute. Se ammucchi troppe serie dello stesso muscolo in un solo allenamento, la qualità cala: dopo circa 8-10 serie dure, quelle successive le fai con muscoli stanchi e pesi più leggeri, e contano meno.
Quindi 20 serie in un allenamento sono troppe? Per un solo muscolo, di solito sì. Per tutto il corpo, 15-25 serie allenanti in una seduta sono una quantità normale. Come dividere la settimana in giorni è un'altra scelta, ne parliamo in full body o split.
È meglio fare 3 o 4 serie per esercizio?
Tre serie sono una buona scelta di base. Quattro hanno senso sugli esercizi principali, dove ti serve più pratica con i carichi pesanti. Due bastano a chi inizia e per gli esercizi più piccoli a fine seduta.
Alla fine il numero per esercizio conta meno del totale per muscolo nella settimana. Tre esercizi da tre serie e due esercizi da quattro o cinque serie arrivano allo stesso punto.
Muscoli grandi e muscoli piccoli
Bicipiti, tricipiti, polpacci e deltoidi laterali possono stare bene con 6-10 serie dirette a settimana, perché lavorano anche negli esercizi grandi. Gambe e schiena, grandi e abituate a carichi pesanti, ne chiedono di più. Se un muscolo resta indietro, aggiungi due o tre serie a settimana proprio lì per un periodo, invece di aggiungere serie dappertutto.
Segnali che stai esagerando
- I pesi si fermano o calano per due o tre sedute di fila.
- Le articolazioni fanno male in un modo che di solito non conosci.
- Hai sempre i muscoli indolenziti e dormi peggio.
- Vai all'allenamento controvoglia invece di aspettarlo.
Quando succede, una settimana più leggera di solito risolve prima che insistere. Ecco come funziona la settimana di scarico.
Come Coach.AI decide il tuo volume settimanale
Coach.AI conta ogni settimana le serie allenanti per ogni gruppo muscolare. Il numero dipende dal tuo livello, dalla fase in cui sei dentro quel livello e dal tuo obiettivo. Un principiante parte da circa 10 serie a settimana per un muscolo grande. A metà del livello intermedio sono circa 14, al livello avanzato circa 18. L'obiettivo massa aggiunge circa il 15%, mentre forza e restare in forma ne tolgono circa il 15%. Con l'età il piano riduce il volume poco alla volta.
Nessun muscolo riceve meno di 4 o più di 22 serie a settimana, e un muscolo su cui chiedi al coach di puntare ne riceve circa un quarto in più. Le serie si distribuiscono sui giorni in cui ti alleni, e la settimana più leggera le taglia di circa il 40%. Salendo di fase in fase il volume cresce, ma con tre giorni a settimana le sedute di chi è al livello intermedio sono già piene, quindi lì si progredisce soprattutto con peso e ripetizioni. Tocca la scheda della fase sul piano e vedi quante serie allenanti della settimana hai già fatto.
Le domande più frequenti
6 serie a settimana bastano?
Per un muscolo piccolo, o per mantenere quello che hai, spesso sì. Per far crescere un muscolo grande come schiena o gambe, la maggior parte delle persone va meglio con circa 10 serie dure a settimana o più.
15 serie per il petto sono troppe?
Non a settimana. Quindici serie settimanali per il petto sono una quantità normale per un livello intermedio. In un solo allenamento sono troppe: dividile in due o tre sedute.
Quante serie fare in un allenamento?
In totale circa 15-25 serie allenanti per una seduta completa, e non più di circa 8-10 serie dure per un singolo muscolo nello stesso allenamento.
Le serie di riscaldamento contano?
No. Contano per il totale settimanale solo le serie che finiscono vicino al tuo limite, con una-tre ripetizioni di riserva. Il riscaldamento ti prepara a quelle serie, ed è un lavoro a parte: ecco come fare le serie di riscaldamento.
