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Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, und wie viele pro Training
Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche? Für die meisten sind etwa 10 harte Sätze ein solider Start, und mit ein bis zwei Jahren Training im Rücken funktionieren 12-20 gut. Verteil sie auf zwei oder drei Einheiten, dann bekommt jeder Muskel pro Training ungefähr 3-8 Sätze, meist 2-4 Sätze pro Übung. Die Summe der Woche zählt mehr als die Art, wie du sie aufteilst.
Die kurze Antwort
| Trainingserfahrung | Harte Sätze pro Muskel pro Woche | Pro Training (2-3 pro Woche) |
|---|---|---|
| Anfänger, erstes Jahr | 8-12 | 3-6 |
| Geübt, 1-3 Jahre | 12-16 | 4-8 |
| Fortgeschritten | 15-20, manchmal etwas mehr | 5-10 |
Krafttraining kommt meist mit etwas weniger Volumen und schwereren Sätzen aus. Training für Muskelaufbau liegt eher am oberen Ende. Die Spannen gelten für die großen Muskelgruppen: Brust, Rücken, Oberschenkel vorn und hinten, Po und Schultern.
Was zählt als Satz?
Es zählen nur Arbeitssätze, also Sätze, die so hart sind, dass am Ende noch ein bis drei Wiederholungen im Tank bleiben. Aufwärmsätze zählen nicht, und ein Satz, nach dem du locker noch zehn weitere geschafft hättest, auch nicht.
Große Übungen trainieren die Helfer mit. Bankdrücken arbeitet für die Brust, aber Trizeps und vordere Schulter bekommen einen guten Teil ab. Rudern zählt für den Rücken und ein ordentliches Stück für den Bizeps. Deshalb brauchen Arme meist weniger direkte Sätze, als viele glauben.
Wie viele Sätze für Muskelaufbau?
Mehr harte Sätze bauen mehr Muskeln auf, bis zu einem gewissen Punkt. Die ersten Sätze bringen am meisten, jeder weitere etwas weniger. Bei etwa 10 Wochensätzen pro Muskel wachsen die meisten deutlich. Der Sprung von 10 auf 20 hilft vielen noch, von 20 auf 30 kommt vor allem Müdigkeit dazu.
Was wirkt, wächst mit dir mit. Als Anfänger wächst du auf fast alles, weil der Reiz neu ist. Nach ein, zwei Jahren halten dieselben 10 Sätze dich nur noch, wo du bist, und ein paar Sätze mehr sind dann einer der Hebel, die dich wieder voranbringen, zusammen mit mehr Gewicht, wie im Artikel über progressive Überlastung erklärt.
Wie viele Sätze pro Training?
Verteil die Wochensätze für jeden Muskel auf zwei oder drei Einheiten. Packst du zu viele Sätze für einen Muskel in ein Training, leidet die Qualität: Nach etwa 8-10 harten Sätzen arbeitest du mit müden Muskeln und leichteren Gewichten, und die späten Sätze zählen weniger.
Sind 20 Sätze in einem Training also zu viel? Für einen einzelnen Muskel meistens ja. Für den ganzen Körper sind 15-25 Arbeitssätze pro Einheit eine normale Menge. Wie du die Woche auf Tage aufteilst, ist eine eigene Frage, dazu mehr in Ganzkörpertraining oder Split.
Sind 3 oder 4 Sätze besser?
Drei Sätze sind ein guter Standard. Vier lohnen sich bei deinen Hauptübungen, wo du mehr Übung mit schweren Gewichten willst. Zwei reichen für Anfänger und für kleinere Übungen am Ende der Einheit.
Am Ende zählt die Zahl pro Übung weniger als die Summe pro Muskel in der Woche. Drei Übungen mit je drei Sätzen und zwei Übungen mit vier oder fünf Sätzen landen am selben Ort.
Große Muskeln und kleine
Bizeps, Trizeps, Waden und seitliche Schultern kommen oft mit 6-10 direkten Sätzen pro Woche gut aus, weil sie bei den großen Übungen mitarbeiten. Beine und Rücken sind groß, tragen schwere Lasten und vertragen mehr. Hinkt ein Muskel hinterher, gib ihm eine Zeit lang zwei oder drei Sätze pro Woche mehr, statt überall Sätze draufzupacken.
Woran du merkst, dass es zu viel ist
- Deine Gewichte stagnieren oder sinken zwei, drei Einheiten hintereinander.
- Gelenke schmerzen auf eine Art, die du nicht kennst.
- Du hast ständig Muskelkater und schläfst schlechter.
- Du graust dich vor dem Training, statt dich darauf zu freuen.
Dann hilft eine leichtere Woche meist schneller als Weitermachen. So funktioniert eine Deload-Woche.
Wie Coach.AI dein Wochenvolumen festlegt
Coach.AI zählt jede Woche die Arbeitssätze für jede Muskelgruppe. Die Zahl hängt von deinem Level ab, von der Stufe, auf der du innerhalb dieses Levels stehst, und von deinem Ziel. Als Anfänger startest du bei etwa 10 Sätzen pro Woche für einen großen Muskel, in der Mitte von Geübt sind es etwa 14, bei Fortgeschritten etwa 18. Das Ziel Muskelaufbau legt etwa 15 % drauf, Kraft und in Form bleiben ziehen etwa 15 % ab. Mit dem Alter nimmt der Plan das Volumen nach und nach etwas zurück.
Kein Muskel bekommt weniger als 4 oder mehr als 22 Wochensätze, und ein Muskel, auf den sich der Coach auf deinen Wunsch konzentrieren soll, bekommt etwa ein Viertel mehr. Die Sätze verteilen sich auf deine Trainingstage, und die leichtere Woche kürzt sie um etwa 40 %. Von Stufe zu Stufe steigt das Volumen, doch bei drei Tagen pro Woche sind die Einheiten eines Geübten schon voll, deshalb kommt der Fortschritt dort vor allem über Gewicht und Wiederholungen. Tippst du im Plan auf die Karte deiner Stufe, siehst du, wie viele Arbeitssätze der Woche du schon geschafft hast.
Häufige Fragen
Reichen 6 Sätze pro Woche?
Für einen kleinen Muskel oder um zu halten, was du hast, oft ja. Um einen großen Muskel wie Rücken oder Beine wachsen zu lassen, fahren die meisten mit etwa 10 oder mehr harten Sätzen pro Woche besser.
Sind 15 Sätze für die Brust zu viel?
Pro Woche nicht. Fünfzehn Wochensätze für die Brust sind eine normale Menge für Geübte. In einem einzigen Training ist es zu viel: Verteil sie auf zwei oder drei Einheiten.
Sind 2 Sätze pro Übung zu wenig?
Nicht unbedingt. Für Anfänger und für kleinere Übungen am Ende reichen zwei Sätze oft aus. Entscheidend ist, dass die Summe pro Muskel in der Woche stimmt, bei großen Muskeln also etwa 10 harte Sätze oder mehr.
Zählen Aufwärmsätze mit?
Nein. Zu deiner Wochenzahl zählen nur Sätze, die nah an deiner Grenze enden, mit ein bis drei Wiederholungen Reserve. Aufwärmsätze bereiten dich auf diese Sätze vor, und das ist eine eigene Aufgabe: So gehen Aufwärmsätze.
