Ile serii na partię w tygodniu i ile na jednym treningu

Krótka odpowiedź

Trening na siłę zwykle potrzebuje trochę mniejszej objętości i cięższych serii. Trening na masę mieści się w górnej części przedziału. To liczby dla dużych partii: klatki, pleców, czworogłowych, dwugłowych uda, pośladków i barków.

Co liczy się jako seria

Liczą się tylko serie robocze, czyli na tyle ciężkie, że kończysz je z jednym do trzech powtórzeń w zapasie. Serie rozgrzewkowe się nie liczą, podobnie jak seria tak lekka, że dałoby się zrobić jeszcze dziesięć powtórzeń.

Duże ćwiczenia trenują też mięśnie pomocnicze. Wyciskanie leżąc to praca dla klatki, ale triceps i przednie aktony barków też dostają swoją porcję. Wiosłowanie liczy się dla pleców i w sporej części dla bicepsa. Dlatego ramiona zwykle potrzebują mniej bezpośrednich serii, niż się ludziom wydaje.

Ile serii na partię tygodniowo na masę

Więcej ciężkich serii buduje więcej mięśni, ale tylko do pewnego momentu. Pierwsze serie dają najwięcej, a każda kolejna trochę mniej. Około 10 serii na partię w tygodniu to poziom, przy którym większość osób wyraźnie rośnie. Przejście z 10 na 20 wciąż pomaga wielu ćwiczącym, ale z 20 na 30 dokłada głównie zmęczenia.

Ilość, która działa, rośnie razem z tobą. Na początku mięśnie rosną prawie od wszystkiego, bo bodziec jest nowy. Po roku czy dwóch te same 10 serii tylko trzymają cię w miejscu, a dołożenie kilku kolejnych jest jedną z dźwigni, które znowu ruszają postęp, obok dokładania ciężaru, o którym piszę w tekście o progresji ciężaru.

Ile serii na jednym treningu

Rozłóż tygodniowe serie każdej partii na dwa, trzy treningi. Jakość spada, kiedy na jeden trening upychasz za dużo serii jednej partii: po mniej więcej 8-10 ciężkich seriach kolejne idą na zmęczonym mięśniu, z mniejszym ciężarem, i dają mniej.

Czy 20 serii na jednym treningu to za dużo? Na jedną partię zwykle tak. Na całe ciało 15-25 serii roboczych na treningu to zupełnie normalna ilość. Jak podzielić tydzień na dni, to osobny wybór, opisany w tekście FBW czy split.

3 czy 4 serie na ćwiczenie?

Trzy serie to dobry punkt wyjścia. Cztery mają sens w głównych ćwiczeniach, gdzie chcesz więcej praktyki z większym ciężarem. Dwie wystarczą na początek i w mniejszych ćwiczeniach na koniec treningu.

Ostatecznie liczba serii na ćwiczenie znaczy mniej niż suma na partię w całym tygodniu. Trzy ćwiczenia po trzy serie i dwa ćwiczenia po cztery, pięć serii lądują w tym samym miejscu.

Duże partie i małe

Biceps, triceps, łydki i boczne aktony barków dobrze radzą sobie przy 6-10 bezpośrednich seriach w tygodniu, bo pracują też w dużych ćwiczeniach. Nogi i plecy, duże i znoszące ciężkie obciążenia, potrzebują więcej. Jeśli jedna partia odstaje, dołóż jej na jakiś czas dwie, trzy serie w tygodniu, zamiast dokładać serii wszędzie.

Oznaki, że robisz za dużo

• Ciężary stoją albo spadają dwa, trzy treningi z rzędu.
• Stawy bolą w sposób, w jaki zwykle nie bolą.
• Zakwasy są cały czas, a sen się pogarsza.
• Zamiast czekać na trening, myślisz o nim z niechęcią.

Kiedy tak się dzieje, lżejszy tydzień zwykle naprawia sprawę szybciej niż cisnięcie dalej. Tu jest, jak działa tydzień deload.

Jak Coach.AI ustala tygodniową objętość

Coach.AI co tydzień liczy serie robocze dla każdej partii mięśniowej. Ta liczba bierze się z twojego poziomu, z etapu, na którym jesteś w obrębie tego poziomu, i z celu. Na poziomie początkującym duża partia zaczyna od około 10 serii w tygodniu. W połowie poziomu średnio zaawansowanego to około 14, a na poziomie zaawansowanym około 18. Cel budowy mięśni dodaje około 15%, a siła i utrzymanie formy odejmują około 15%. Z wiekiem plan stopniowo przycina objętość.

Żadna partia nie dostaje mniej niż 4 ani więcej niż 22 serii w tygodniu, a partia, na której trener ma się skupić na twoją prośbę, dostaje mniej więcej o jedną czwartą więcej. Serie są rozłożone na twoje dni treningowe, a lżejszy tydzień tnie je o około 40%. Z etapu na etap objętość rośnie, ale przy trzech dniach w tygodniu treningi na poziomie średnio zaawansowanym są już pełne, więc postęp przychodzi tam głównie z ciężaru i powtórzeń. Stuknij kartę etapu w swoim planie, a zobaczysz, ile serii roboczych z tego tygodnia masz już za sobą.