Deload na siłowni: co to jest, po co i jak zrobić tydzień deload

Deload, co to jest

Każdy ciężki tydzień na siłowni zostawia po sobie dwie rzeczy. Pierwsza to to, po co chodzisz na trening: trochę więcej mięśni i trochę więcej siły. Druga to zmęczenie. Stawy marudzą, sen robi się płytszy, a sztanga, która dwa tygodnie temu latała do góry, teraz wydaje się wypełniona piaskiem.

Zmęczenie mija szybciej niż forma. Zdejmij nogę z gazu na tydzień, a zmęczenie zniknie w kilka dni, za to zbudowana siła zostanie. Na tym polega cały pomysł: trenujesz lżej celowo, żeby wrócić do ciężkich tygodni z nową energią.

To nie są wakacje. Dalej chodzisz na siłownię, dalej robisz przysiady i wyciskania, dalej zapisujesz serie. Po prostu robisz wyraźnie mniej. Czasem mówi się na to tydzień roztrenowania, choć roztrenowanie częściej oznacza dłuższy, luźny okres po sezonie. Deload to jeden lżejszy tydzień w środku planu, po którym wracasz do normalnej pracy.

Dlaczego mniej znaczy mocniej

Postęp nie dzieje się w trakcie ciężkiej serii, tylko podczas regeneracji po niej. Jeśli regeneracja nigdy do końca nie nadąża, różnica rośnie co tydzień, aż ciężary staną w miejscu albo coś zacznie boleć. Deload tę różnicę zamyka. Po nim większość osób czuje, że ciężary robocze są lżejsze niż wcześniej. To nie magia, tylko zmęczenie, które zasłaniało prawdziwą siłę i w końcu schodzi z drogi.

Przy okazji: czasem trafia się też słowo roztrenowanie. Zwykle chodzi w nim o dłuższy luz po sezonie, na przykład po maratonie. Deload jest krótszy i siedzi w środku planu.

Kiedy potrzebny jest deload

Jeśli pasują dwa albo trzy punkty naraz, to dobra wskazówka:

• Ten sam ciężar wydaje się cięższy niż tydzień temu, bez jasnego powodu.
• Ćwiczenie stoi w miejscu dwa, trzy treningi z rzędu.
• Stawy albo ścięgna bolą w nietypowy sposób.
• Śpisz gorzej i na siłownię przychodzisz już bez energii.
• Trening przestał cieszyć.

Jeden słabszy dzień to nie sygnał, każdemu się zdarza. Tendencja przez tydzień czy dwa już tak.

Deload przez objętość albo przez intensywność

Masz dwa pokrętła:

Cięcie objętości jest łagodniejsze i trzyma technikę w formie na znanych ciężarach. Cięcie intensywności daje więcej odpoczynku stawom i układowi nerwowemu. Przy kilku miesiącach treningu za sobą dobrze działa trochę jednego i drugiego.

Deload czy tydzień przerwy?

Deload utrzymuje nawyk i wzorce ruchowe, więc pierwszy ciężki tydzień po nim nie przypomina startu od zera. Pełny tydzień bez siłowni jest lepszy przy chorobie, kontuzji, w podróży albo wtedy, gdy życie jest tak zapchane, że sam wyjazd na trening byłby kolejnym stresem.

Zmęczenie treningiem? Zwykle wygrywa lżejszy tydzień. Zmęczenie wszystkim naraz? Weź wolne i bez wyrzutów sumienia.

Jak zrobić tydzień deload na siłowni

1. Zostaw te same ćwiczenia i te same dni.
2. Zmniejsz liczbę serii mniej więcej o połowę. Cztery serie robią się dwiema.
3. Zdejmij 10-20% ciężaru albo go zostaw i obetnij jeszcze trochę serii.
4. Kończ każdą serię daleko przed upadkiem mięśniowym.
5. Odpuść superserie i obwody, odpoczywaj normalnie.
6. Dobrze śpij i normalnie jedz. Regeneracja to właśnie cel.

Treningi robią się krótsze, całkiem miły efekt uboczny.

Jak Coach.AI planuje lżejszy tydzień

Coach.AI buduje plan w blokach po cztery tygodnie: trzy tygodnie, w których pracy przybywa, i czwarty, lżejszy. Tygodnie 4, 8, 12 i kolejne to twoje lżejsze tygodnie, więc nie trzeba zgadywać.

W tym tygodniu ćwiczenia główne schodzą do dwóch serii, a powtórzenia i przerwy wracają do tych z tygodnia 1. Nie ma superserii, bo upychanie pracy to przeciwieństwo regeneracji. Na przykład w treningu split 4 dniowym góra i dół na tej stronie tydzień 3 ma 87 serii roboczych, a tydzień 4 ma ich 45, i trening trwa około 33-44 minut zamiast 56-79.

Ciężar też spada. Jeśli trenujesz już od jakiegoś czasu, ciężar proponowany przez trenera jest mniej więcej o 20% lżejszy niż zwykle, a na poziomie zaawansowanym o około 25%. Z wiekiem obniżka robi się trochę większa. Jeśli twoim celem jest po prostu trzymanie formy, tydzień jest spokojniejszy, a nie lżejszy: mniej serii, ten sam ciężar. W tym tygodniu nic nie rośnie, a potem plan rusza dalej od miejsca, w którym stał twój blok.

Chcesz zobaczyć, ile to kilogramów w twoich ćwiczeniach? Kalkulator 1RM zamieni niedawną serię w tabelę procentów.

Przy pewnym doświadczeniu ostatni tydzień planu też jest lżejszy i kończy się dniem testu. Dzięki temu mierzysz postęp na wypoczętym ciele, a nie na końcu trzech ciężkich tygodni.

Kiedy ciało prosi wcześniej

Po każdej serii możesz zaznaczyć, jak ciężka była, a przed każdym treningiem jest krótki check-in o śnie, jedzeniu i nastroju. Jeśli serie raz po raz wychodzą ciężkie, a poranki słabe, kolejny tydzień zostaje zbudowany lżej, nawet jeśli to nie czwarty tydzień. Trener mówi o tym na ekranie głównym i wyjaśnia dlaczego, żeby lżejszy tydzień nigdy nie wyglądał tak, jakby plan po prostu stanął. Gdy tylko organizm się zregeneruje, obciążenie znowu zaczyna rosnąć.

Dlaczego początkujący go nie dostają

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, Coach.AI nie daje lżejszych tygodni, ani zaplanowanych, ani wcześniejszych, i to celowo. Na początku zmęczenia do zrzucenia jest bardzo mało, a najbardziej potrzebna jest praktyka ruchów. Lżejszy tydzień zabrałby tydzień nauki i prawie nic by nie dał. Pierwszy lżejszy tydzień pojawia się na ostatnim etapie poziomu początkującego, jako krok w stronę kolejnego: mniej serii, ten sam ciężar. Wyjątkiem jest wiek: od 60 lat regeneracja staje się główną granicą, więc lżejszy tydzień jest w planie na każdym poziomie. Jak wyglądają te pierwsze tygodnie, pokazuje plan treningowy dla początkujących.