La settimana di scarico (in inglese deload) è una settimana di palestra volutamente più leggera, di solito dopo tre-sei settimane di allenamento duro. Gli esercizi restano gli stessi, ma fai meno serie, meno peso o entrambe le cose, così la fatica accumulata scende e la forza costruita sotto finalmente si vede.
Cos'è la settimana di scarico
Ogni settimana dura in palestra lascia due cose. La prima è quella per cui ci vai: un po' più di muscolo, un po' più di forza. La seconda è la fatica. Le articolazioni brontolano, il sonno si fa più leggero e il bilanciere che due settimane fa volava su adesso sembra pieno di sabbia.
La fatica se ne va prima della forma. Togli il piede dall'acceleratore per una settimana e la stanchezza sparisce in pochi giorni, mentre la forza guadagnata resta. Tutto il senso è qui: ti alleni con meno carico apposta, per tornare alle settimane dure con energie nuove.
Non è una vacanza. Vai comunque in palestra, fai comunque squat e panca, segni comunque le serie. Ne fai solo parecchie meno.
A cosa serve: perché fare meno ti rende più forte
Il progresso non arriva durante la serie dura, arriva mentre recuperi da quella serie. Se il recupero non riesce mai a stare al passo, il divario cresce un po' ogni settimana, finché i carichi si bloccano o qualcosa inizia a fare male. Lo scarico chiude quel divario. Dopo, quasi tutti sentono i propri pesi di lavoro più leggeri di prima. Non è magia: è la fatica che nascondeva la tua forza vera e che finalmente si toglie di mezzo.
I segnali che ti serve uno scarico
Se ne noti due o tre insieme, è un buon indizio:
- Lo stesso peso sembra più pesante della settimana scorsa, senza un motivo chiaro.
- Un esercizio è fermo da due o tre sedute di fila.
- Articolazioni o tendini fanno male in un modo insolito.
- Dormi peggio e arrivi in palestra già senza energie.
- Allenarti non ti va più come prima.
Una giornata storta non è un segnale, capita a tutti. Un andamento di una o due settimane sì.
Scarico di volume o di intensità
Hai due leve:
| Tipo | Cosa cambia | Cosa resta |
|---|---|---|
| Scarico di volume | Circa metà delle serie | Il peso, più o meno |
| Scarico di intensità | Il peso scende del 10-25% | Il numero di serie |
| Entrambi | Meno serie, bilanciere più leggero | Gli esercizi |
Tagliare il volume è la scelta più morbida e mantiene la tecnica precisa su carichi che conosci. Tagliare l'intensità dà più respiro ad articolazioni e sistema nervoso. Con qualche mese di palestra alle spalle, un po' di tutti e due funziona bene.
Settimana di scarico o settimana di stop?
Lo scarico tiene vive l'abitudine e i movimenti, quindi la prima settimana dura che segue non sembra un ricominciare da zero. Una settimana intera senza palestra è meglio quando c'è di mezzo una malattia, un infortunio, un viaggio, o una vita così piena che andare in palestra sarebbe solo un altro stress.
Stanchezza da allenamento? Di solito vince la settimana leggera. Stanchezza da tutto? Prenditi la settimana libera, senza sensi di colpa.
Come fare la settimana di scarico in palestra
- Tieni gli stessi esercizi e gli stessi giorni.
- Dimezza più o meno le serie. Quattro serie diventano due.
- Togli il 10-20% del peso, oppure tienilo e taglia ancora qualche serie.
- Fermati in ogni serie ben prima del cedimento.
- Lascia perdere superserie e circuiti, recupera normalmente.
- Dormi bene e mangia bene. Il recupero è proprio lo scopo.
Gli allenamenti si accorciano, un effetto collaterale niente male.
Come Coach.AI pianifica la settimana più leggera
Coach.AI costruisce le schede a blocchi di quattro settimane: tre in cui il lavoro sale e una quarta più leggera. Le settimane 4, 8, 12 e così via sono le tue settimane leggere, quindi non devi tirare a indovinare.
In quella settimana gli esercizi principali scendono a due serie, e ripetizioni e recuperi tornano quelli della settimana 1. Niente superserie, perché comprimere il lavoro è l'opposto del recupero. Nella scheda palestra da 4 giorni upper lower di questo sito, per esempio, la settimana 3 ha 87 serie allenanti e la settimana 4 ne ha 45, e un allenamento dura circa 33-44 minuti invece di 56-79.
Scende anche il peso. Se ti alleni già da un po', il peso che propone il coach è circa il 20% più leggero del solito, e intorno al 25% a livello avanzato. Con l'età il taglio diventa un po' più profondo. Se il tuo obiettivo è semplicemente restare in forma, la settimana è più tranquilla invece che più leggera: meno serie, stesso peso. In quella settimana niente sale, e poi il piano riparte da dove si trovava il tuo blocco.
Vuoi vedere quanti chili sono per i tuoi esercizi? Il calcolatore del massimale trasforma una serie recente in una tabella di percentuali.
Con un po' di esperienza anche l'ultima settimana della scheda è leggera e si chiude con un giorno di test. Così misuri i progressi con il corpo riposato, non alla fine di tre settimane pesanti.
Quando il corpo lo chiede prima
Dopo ogni serie puoi indicare quanto è stata dura, e prima di ogni allenamento c'è un breve check-in su sonno, cibo e umore. Se le serie continuano a uscire dure e le mattine deboli, la settimana dopo viene costruita più leggera, anche se non è la quarta. Il coach te lo dice nella schermata Home e ti spiega il perché, così una settimana leggera non sembra mai un piano che si è fermato. Appena recuperi, il carico ricomincia a salire.
Perché chi inizia non ce l'ha
Se sei alle prime armi in palestra, Coach.AI non ti dà settimane leggere, né programmate né anticipate, ed è voluto. All'inizio la fatica accumulata è pochissima, e quello che ti serve di più è fare pratica con i movimenti. Una settimana leggera ti costerebbe una settimana di apprendimento in cambio di quasi niente. La tua prima settimana leggera arriva nell'ultima tappa del livello principiante, come passo verso il livello successivo: meno serie, stesso peso. L'eccezione è l'età: dai 60 anni il recupero diventa il limite principale, quindi la settimana leggera fa parte del piano a ogni livello. Come sono quelle prime settimane lo vedi nella scheda palestra per principianti.
Le domande più frequenti
Ogni quanto fare la settimana di scarico in palestra?
Di solito ogni quattro-otto settimane di allenamento duro. Chi si allena pesante e con tanto volume tende ad averne bisogno più vicino alle quattro settimane, ed è per questo che in Coach.AI ogni quarta settimana è più leggera. Chi inizia di solito può andare avanti molto più a lungo.
Durante lo scarico perdo muscolo?
No. Una settimana di allenamento più leggero è troppo breve per perdere muscolo o forza. Continui ad allenarti, quindi i muscoli hanno ancora un motivo per restare. Quasi tutti tornano più forti, non più deboli.
Posso saltare lo scarico se mi sento benissimo?
Puoi, ma sentirsi benissimo spesso è proprio il segno che il ritmo funziona. Una settimana leggera costa pochissimo, ed è molto più facile farla quando va tutto bene che rimettere a posto le cose quando un esercizio si blocca o una spalla protesta.
Scarico o riposo totale?
Stanchezza da allenamento: scarico, tieni la routine e torni in forma migliore. Malattia, infortunio o una vita che deborda: riposo totale. Per vedere dove cade la settimana leggera in un piano intero, sfoglia le schede palestra, per esempio la scheda push pull legs.
