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Una donna fa lo squat con il bilanciere sulla parte alta della schiena
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Scheda gratuita di Coach.AI

Scheda massa da 4 giorni: upper lower

4 giorni · 12 settimane · Intermedio

L'upper lower è il modo più semplice di dividere una scheda palestra da 4 giorni: due giorni per la parte alta del corpo e due per la parte bassa, così ogni muscolo lavora due volte a settimana. È una scheda per l'ipertrofia: dura 12 settimane ed è pensata per chi conosce già gli esercizi base.

Nell’app: questo programma come tuo piano. La settimana, i suoi allenamenti e il prossimo da iniziare.

Giorni a settimana
4
Livello
Intermedio
Durata
12 settimane
Allenamento in settimana 1
49-71 min
Attrezzatura
Palestra completa
Obiettivo
Aumentare massa

La schermata del piano .AI in Coach.AI: settimana 1 della scheda Upper lower

Settimana 1, giorno per giorno

Tutti gli esercizi della prima settimana, nell'ordine in cui li fai. Serie × ripetizioni, e il recupero è la pausa dopo ogni serie.

Lunedì

Parte alta

Petto, Dorsali, Spalle, Bicipiti · circa 71 min

  1. Panca piana con bilancierePetto4 × 10Recupero 2 min
  2. Rematore bilanciere presa supinaDorsali4 × 10Recupero 2 min
  3. Lento avanti con bilanciereSpalle4 × 10Recupero 2 min
  4. Lat machine alternataDorsali4 × 10Recupero 2 min

  5. Superserie Alternali, serie dopo serie.

    1. Curl alla panca Scott alternatoBicipiti3 × 15Recupero 1 min 15 s
    2. Croci manubri su panca inclinataPetto3 × 15Recupero 1 min 15 s
  6. Crunch addominaleAddominali3 × 15Recupero 1 min 15 s
  7. EllitticaCardio10 minRecupero 1 min

Martedì

Parte bassa

Quadricipiti, Lombari, Polpacci, Spalle · circa 52 min

  1. Squat con bilanciereQuadricipiti4 × 10Recupero 2 min
  2. Stacco con trap bar (Hex Bar)Lombari4 × 10Recupero 2 min

  3. Superserie Alternali, serie dopo serie.

    1. Calf raise in piedi con manubriPolpacci3 × 15Recupero 1 min 15 s
    2. Alzate laterali incrociate ai cavi bassiSpalle3 × 15Recupero 1 min 15 s

  4. Superserie Alternali, serie dopo serie.

    1. Calf raise seduto monolateralePolpacci2 × 15Recupero 1 min 15 s
    2. Camminata in plank (Walkouts)Addominali2 × 15Recupero 1 min 15 s
  5. Camminata su tapis roulant inclinatoCardio10 minRecupero 1 min

Giovedì

Parte alta

Petto, Dorsali, Spalle, Tricipiti · circa 63 min

  1. Panca inclinata bilancierePetto4 × 10Recupero 2 min
  2. Rematore con bilanciere presa pronaDorsali4 × 10Recupero 2 min
  3. Lento avanti alla Smith MachineSpalle4 × 10Recupero 2 min
  4. Lat machine con barra a VDorsali3 × 10Recupero 2 min

  5. Superserie Alternali, serie dopo serie.

    1. French press con bilanciere EZTricipiti3 × 15Recupero 1 min 15 s
    2. Russian Twist con peso (difficile)Addominali3 × 15Recupero 1 min 15 s
  6. Camminata su tapis roulantCardio10 minRecupero 1 min

Venerdì

Parte bassa

Quadricipiti, Glutei, Polpacci, Bicipiti · circa 49 min

  1. Box Squat con bilanciereQuadricipiti4 × 10Recupero 2 min
  2. Hip Thrust con bilanciereGlutei3 × 10Recupero 2 min

  3. Superserie Alternali, serie dopo serie.

    1. Calf raise seduto alla macchinaPolpacci3 × 15Recupero 1 min 15 s
    2. Spider curl alternato con manubriBicipiti3 × 15Recupero 1 min 15 s

  4. Superserie Alternali, serie dopo serie.

    1. Calf raise in piedi alla Smith MachinePolpacci2 × 15Recupero 1 min 15 s
    2. V-UpAddominali2 × 15Recupero 1 min 15 s
  5. EllitticaCardio10 minRecupero 1 min

Costruita dal motore di Coach.AI, versione 55da4102.

Coach.AI

Ecco la scheda nell’app

Schermate vere di Coach.AI con questa scheda nella settimana 1: la panoramica di ogni allenamento, con ogni esercizio, le sue serie, ripetizioni e recupero.

  • 01 Giorno 1 · Parte alta

    Allenamento 1 della scheda Upper lower in Coach.AI: riscaldamento, esercizi con serie, ripetizioni e recupero, defaticamento

  • 02 Giorno 2 · Parte bassa

    Allenamento 2 della scheda Upper lower in Coach.AI: riscaldamento, esercizi con serie, ripetizioni e recupero, defaticamento

  • 03 Giorno 3 · Parte alta

    Allenamento 3 della scheda Upper lower in Coach.AI: riscaldamento, esercizi con serie, ripetizioni e recupero, defaticamento

  • 04 Giorno 4 · Parte bassa

    Allenamento 4 della scheda Upper lower in Coach.AI: riscaldamento, esercizi con serie, ripetizioni e recupero, defaticamento

Scorri dentro lo schermo per vedere tutto l’allenamento

La prima settimana del tuo piano .AI è gratis.

Codice QR: la pagina dell’app Coach.AIInquadra con la fotocamera del telefono per scaricarla
Scarica suApp Store Disponibile suGoogle Play

Come va avanti la scheda

Qui la settimana 1 sta accanto alle settimane successive, dallo stesso giro del motore. In ogni casella: serie × ripetizioni.

  • Panca piana con bilanciere, un esercizio principale: 4 × 10 nella settimana 1, 4 × 8 nella settimana 2 e 2 × 10 nella settimana 4. Meno ripetizioni per serie lasciano spazio a un peso più alto. Come e quando aggiungere peso: il sovraccarico progressivo, spiegato.
  • Gli esercizi più piccoli dopo i principali: 3 × 15 nella settimana 1, 3 × 12 nella settimana 2 e 3 × 15 nella settimana 4.
  • Serie allenanti in tutta la settimana: 81 nella settimana 1, 85 nella settimana 2 e 45 nella settimana 4.
  • Il cardio che chiude il primo allenamento della settimana: 10 min nella settimana 1, 11 min nella settimana 2, 12 min nella settimana 3 e 12 min nella settimana 4.
  • Dei 25 esercizi della settimana 1, nella settimana 4 ne restano 11; gli altri vengono sostituiti. Esercizi nuovi che entrano: 9.
  • Settimane più leggere: 4, 8 e 12. Nella settimana 4 si scende a 45 serie allenanti, contro 87 nella settimana 3. Panca piana con bilanciere passa a 2 × 10. Quella settimana gli esercizi in coppia si fanno uno alla volta. Perché una settimana più leggera ti fa crescere: la settimana di scarico, spiegata.
  • La settimana 12 si chiude con un giorno di test, il venerdì. Misura questo:
    • Box Squat con bilanciere: una serie, più ripetizioni pulite che puoi con il peso usato nella scheda
    • Panca inclinata bilanciere: una serie, più ripetizioni pulite che puoi con il peso usato nella scheda
    • Rematore con bilanciere presa prona: una serie, più ripetizioni pulite che puoi con il peso usato nella scheda
    L'app conserva i risultati e te li mostra accanto all'ultimo test.
  • Le settimane 5-7 e 9-11 qui non compaiono. Nell'app ognuna viene costruita dalle serie registrate la settimana prima.
Esercizio principaleSettimana 1Settimana 2Settimana 3Settimana 4più leggera
Panca piana con bilanciere4 × 104 × 84 × 62 × 10
Squat con bilanciere4 × 104 × 84 × 62 × 10
Panca inclinata bilanciere4 × 104 × 84 × 62 × 10
Serie allenanti nella settimana81858745

Serie allenanti in ogni settimana mostrata

  1. Settimana 181
  2. Settimana 285
  3. Settimana 387
  4. Settimana 445più leggera
  5. Settimana 845più leggera
  6. Settimana 1241più leggera, giorno di test

E dopo 12 settimane?

Il giorno di test alla fine mostra quanto sono cresciuti i tuoi esercizi base. Il programma successivo prende quei numeri e il tuo diario, parte un po' sotto il tuo punto d'arrivo e ti riporta in alto, con una nuova onda e pesi senza tirare a indovinare.

Il livello Intermedio ha quattro fasi: «Entriamo nelle onde», «Aumentiamo il volume», «Raggiungiamo la cima del livello» e «Verso il livello Avanzato». Poi arriva Avanzato, con blocchi da 16 settimane, se ci arrivi e lo vuoi.

Per chi è

Sceglila se hai quattro giorni a settimana e un po' di esperienza in palestra. Nella settimana 1 un allenamento dura 49-71 min.

Quando ti conviene un'altra scheda

Solo tre giorni? Allora push pull legs. Cinque giorni? Prova lo split da 5 giorni.

Full body o split? Ecco come scegliere in base alla tua settimana.

Da leggere prima di iniziare

Le domande più frequenti

Come scelgo il peso per la settimana 1?

Prendi un peso con cui riusciresti a fare due o tre ripetizioni in più di quelle scritte nella scheda. La prima settimana serve a imparare i movimenti e a trovare i tuoi numeri, non a metterti alla prova. Se conosci una serie recente di un esercizio, il calcolo del massimale la trasforma in un peso di lavoro per qualsiasi numero di ripetizioni.

E se salto un giorno?

Fai l'allenamento successivo appena puoi e mantieni l'ordine. Non infilare due allenamenti nello stesso giorno per recuperare. Nell'app il resto della settimana si sposta sui giorni seguenti.

Posso fare questa scheda a casa?

Questa settimana è pensata per una palestra completa: macchine, cavi e pesi liberi. Con i manubri a casa o senza attrezzatura gli esercizi sarebbero diversi. Nell'app indichi cosa hai e il piano usa solo quello.

Altre schede

Tutte le schede

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Fai adattare questa settimana a te

Questa è la settimana che Coach.AI costruisce per una persona tipo con questo profilo (Intermedio, obiettivo: Aumentare massa, 4 giorni a settimana, Palestra completa, 30 anni). Nell'app si adatta al tuo obiettivo, ai tuoi giorni, alla tua attrezzatura e alla tua età, e alle serie che registri: ogni settimana successiva nasce da quello che è stato registrato in quella prima.

La prima settimana del tuo piano .AI è gratis.

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