Coach.AI
Жінка присідає зі штангою на верху спини
  1. Головна
  2. Програми
  3. Верх і низ на 4 дні

Безкоштовна програма від Coach.AI

Спліт на 4 дні для набору маси: верх і низ

4 дні · 12 тижнів · Досвідчений

Спліт верх і низ це найпростіший спліт тренування на 4 дні: два дні на верх тіла, два на низ, тож кожен м'яз отримує навантаження двічі на тиждень. Це програма тренувань в залі для набору м'язової маси для тих, хто вже знає основні вправи, і триває вона 12 тижнів.

У застосунку: ця програма як твій план. Тиждень, його тренування і наступне, яке почати.

Днів на тиждень
4
Рівень
Досвідчений
Тривалість
12 тижнів
Тренування в тижні 1
49-71 хв
Обладнання
Тренажерний зал
Мета
Наростити м'язи

Екран .AI-плану в Coach.AI: тиждень 1 програми «Верх і низ на 4 дні»

Тиждень 1, день за днем

Усі вправи першого тижня в тому порядку, в якому їх робиш. Підходи × повтори, а відпочинок означає паузу після кожного підходу.

Понеділок

Верх тіла

Груди, Найширші, Плечі, Біцепс · близько 71 хв

  1. Жим штанги лежачиГруди4 × 10Відпочинок 2 хв
  2. Тяга штанги в нахилі зворотним хватомНайширші4 × 10Відпочинок 2 хв
  3. Армійський жим штанги стоячиПлечі4 × 10Відпочинок 2 хв
  4. Почергова тяга верхнього блокуНайширші4 × 10Відпочинок 2 хв

  5. Суперсет Роби їх по черзі, підхід за підходом.

    1. Почергові згинання на біцепс на лаві СкоттаБіцепс3 × 15Відпочинок 1 хв 15 с
    2. Розведення гантелей на похилій лавіГруди3 × 15Відпочинок 1 хв 15 с
  6. Скручування на пресПрес3 × 15Відпочинок 1 хв 15 с
  7. Орбітрек (Еліптичний тренажер)Кардіо10 хвВідпочинок 1 хв

Вівторок

Низ тіла

Квадріцепс, Поперек, Литки, Плечі · близько 52 хв

  1. Присідання зі штангоюКвадріцепс4 × 10Відпочинок 2 хв
  2. Станова тяга з треп-грифом (Hex Bar)Поперек4 × 10Відпочинок 2 хв

  3. Суперсет Роби їх по черзі, підхід за підходом.

    1. Підйом на носки з гантелями стоячиЛитки3 × 15Відпочинок 1 хв 15 с
    2. Перехресні махи в сторони на нижніх блокахПлечі3 × 15Відпочинок 1 хв 15 с

  4. Суперсет Роби їх по черзі, підхід за підходом.

    1. Підйом на носок однією ногою в тренажері сидячиЛитки2 × 15Відпочинок 1 хв 15 с
    2. Вихід в планку руками (Walkouts)Прес2 × 15Відпочинок 1 хв 15 с
  5. Ходьба на біговій доріжці під нахиломКардіо10 хвВідпочинок 1 хв

Четвер

Верх тіла

Груди, Найширші, Плечі, Трицепс · близько 63 хв

  1. Жим штанги на похилій лавіГруди4 × 10Відпочинок 2 хв
  2. Тяга штанги в нахилі прямим хватомНайширші4 × 10Відпочинок 2 хв
  3. Жим з грудей в машині Сміта сидячиПлечі4 × 10Відпочинок 2 хв
  4. Тяга верхнього блоку з V-подібною рукояткоюНайширші3 × 10Відпочинок 2 хв

  5. Суперсет Роби їх по черзі, підхід за підходом.

    1. Французький жим з E-Z грифомТрицепс3 × 15Відпочинок 1 хв 15 с
    2. Російський твіст з вагою (складний)Прес3 × 15Відпочинок 1 хв 15 с
  6. Ходьба на біговій доріжціКардіо10 хвВідпочинок 1 хв

П'ятниця

Низ тіла

Квадріцепс, Сідниці, Литки, Біцепс · близько 49 хв

  1. Присідання на ящик зі штангоюКвадріцепс4 × 10Відпочинок 2 хв
  2. Сідничний місток зі штангоюСідниці3 × 10Відпочинок 2 хв

  3. Суперсет Роби їх по черзі, підхід за підходом.

    1. Підйом на носки в тренажері сидячиЛитки3 × 15Відпочинок 1 хв 15 с
    2. Павучі згинання з гантелями (почергово)Біцепс3 × 15Відпочинок 1 хв 15 с

  4. Суперсет Роби їх по черзі, підхід за підходом.

    1. Підйом на носки в машині Сміта стоячиЛитки2 × 15Відпочинок 1 хв 15 с
    2. V-Up (Складка)Прес2 × 15Відпочинок 1 хв 15 с
  5. Орбітрек (Еліптичний тренажер)Кардіо10 хвВідпочинок 1 хв

Зібрано рушієм Coach.AI, версія 55da4102.

Coach.AI

Так ця програма виглядає в застосунку

Справжні екрани Coach.AI з цією програмою на першому тижні: огляд кожного тренування з усіма вправами, підходами, повторами й відпочинком.

  • 01 День 1 · Верх тіла

    Тренування 1 програми «Верх і низ на 4 дні» у Coach.AI: розминка, вправи з підходами, повторами й відпочинком, заминка

  • 02 День 2 · Низ тіла

    Тренування 2 програми «Верх і низ на 4 дні» у Coach.AI: розминка, вправи з підходами, повторами й відпочинком, заминка

  • 03 День 3 · Верх тіла

    Тренування 3 програми «Верх і низ на 4 дні» у Coach.AI: розминка, вправи з підходами, повторами й відпочинком, заминка

  • 04 День 4 · Низ тіла

    Тренування 4 програми «Верх і низ на 4 дні» у Coach.AI: розминка, вправи з підходами, повторами й відпочинком, заминка

Прокрути екран, щоб побачити все тренування

Перший тиждень .AI плану безкоштовний.

QR-код: сторінка застосунку Coach.AIНаведи камеру телефона, щоб завантажити
Завантажити вApp Store Завантажити зGoogle Play

Як програма рухається далі

Тут тиждень 1 стоїть поруч із наступними тижнями з того самого запуску рушія. У кожній клітинці підходи × повтори.

  • Жим штанги лежачи, основна вправа: 4 × 10 у тижні 1, 4 × 8 у тижні 2 і 2 × 10 у тижні 4. Менше повторів у підході лишає місце для більшої ваги. Як і коли додавати вагу: прогресивне навантаження простими словами.
  • Менші вправи після основних: 3 × 15 у тижні 1, 3 × 12 у тижні 2 і 3 × 15 у тижні 4.
  • Робочих підходів за весь тиждень: 81 у тижні 1, 85 у тижні 2 і 45 у тижні 4.
  • Кардіо, яким закінчується перше тренування тижня: 10 хв у тижні 1, 11 хв у тижні 2, 12 хв у тижні 3 і 12 хв у тижні 4.
  • Із вправ тижня 1 (їх 25) у тижні 4 лишаються 11, решту замінено іншими. Нових вправ додається: 9.
  • Легші тижні: 4, 8 і 12. У тижні 4 робочих підходів за тиждень: 45, а в тижні 3 їх було 87. Жим штанги лежачи у цьому тижні: 2 × 10. Того тижня парні вправи робиш по одній. Чому легший тиждень робить сильнішим: усе про розвантажувальний тиждень.
  • Тиждень 12 закінчується тестовим днем у п'ятницю. Він вимірює ось що:
    • Присідання на ящик зі штангою: один підхід, стільки чистих повторів, скільки вийде, з робочою вагою цієї програми
    • Жим штанги на похилій лаві: один підхід, стільки чистих повторів, скільки вийде, з робочою вагою цієї програми
    • Тяга штанги в нахилі прямим хватом: один підхід, стільки чистих повторів, скільки вийде, з робочою вагою цієї програми
    Застосунок зберігає результати й показує їх поруч із попереднім тестом.
  • Тижні 5-7 і 9-11 тут не показано: у застосунку кожен із них будується з підходів, записаних за попередній тиждень.
Основна вправаТиждень 1Тиждень 2Тиждень 3Тиждень 4легший
Жим штанги лежачи4 × 104 × 84 × 62 × 10
Присідання зі штангою4 × 104 × 84 × 62 × 10
Жим штанги на похилій лаві4 × 104 × 84 × 62 × 10
Робочих підходів за тиждень81858745

Робочі підходи в усіх показаних тижнях

  1. Тиждень 181
  2. Тиждень 285
  3. Тиждень 387
  4. Тиждень 445легший
  5. Тиждень 845легший
  6. Тиждень 1241легший, тестовий день

А що після 12 тижнів?

Тестовий день у кінці показує, скільки виросли твої базові вправи. Наступна програма бере ці цифри і твій журнал, стартує трохи нижче фінішу і знову веде вгору, з новою хвилею і вагами без вгадування.

У Досвідченого чотири етапи: «Входимо в хвилі», «Набираємо обсяг», «Виходимо на вершину рівня» і «Готуємось до Просунутого». Далі Просунутий з блоками по 16 тижнів, якщо ти до нього дійдеш і захочеш.

Кому підходить

Обирай її, якщо маєш чотири дні на тиждень і певний досвід у залі. Тренування в тижні 1 займає 49-71 хв.

Коли краще обрати іншу програму

Лише три дні? Тоді push pull legs. П'ять днів? Спробуй спліт на 5 днів.

Ще обираєш між фулбаді і сплітом? Ось як обрати під свій тиждень.

Почитати перед стартом

Що зазвичай питають

Як вибрати вагу на перший тиждень?

Бери вагу, з якою вийде ще два-три повтори понад те, що написано на картці. Перший тиждень потрібен, щоб освоїти рухи й знайти свої числа, а не щоб перевіряти себе на межі. Якщо знаєш свій недавній підхід у вправі, калькулятор 1ПМ перетворить його на робочу вагу для будь-якої кількості повторів.

Що робити, якщо тренування пропущено?

Зроби наступне тренування, коли зможеш, і тримай порядок. Не втискай два тренування в один день, щоб наздогнати. У застосунку решта тижня просто зсувається на наступні дні.

Чи можна робити цю програму вдома?

Цей тиждень зібраний для повноцінного залу: тренажери, блоки й вільні ваги. З гантелями вдома або зовсім без обладнання вправи були б інші. У застосунку ти вказуєш, що в тебе є, і план використовує лише це.

Інші програми

Усі програми

Coach.AI

Нехай цей тиждень підлаштується під тебе

Це тиждень, який Coach.AI будує для типової людини з таким профілем (Досвідчений, мета: Наростити м'язи, 4 дні на тиждень, Тренажерний зал, вік 30). У застосунку він підлаштовується під твою мету, дні, обладнання й вік, а також під записані підходи: кожен наступний тиждень будується з того, що записано в попередньому.

Перший тиждень .AI плану безкоштовний.

QR-код: сторінка застосунку Coach.AIНаведи камеру телефона, щоб завантажити
Завантажити вApp Store Завантажити зGoogle Play
Coach.AI: перший екран застосунку, План пам'ятає, з кнопкою Почати
Coach.AI: історія вправи жим штанги лежачи, e1RM 105 кг, найкращий підхід 90 кг на 5, вісім тренувань на графіку й у списку
Coach.AI: головний екран, тренування на сьогодні День тяг з кнопкою Почати тренування, тиждень і Запитай тренера