Прогресивне навантаження, або прогресія навантаження, означає щоразу просити від тіла трохи більше, ніж минулого разу, щоб у нього була причина ставати сильнішим. Найочевидніший спосіб це вага, але рахуються й повтори, підходи, чистіша техніка і коротший відпочинок. Уся майстерність у розмірі кроку: такий, щоб його втримати, і такий, щоб він щось важив.
Що таке прогресія навантаження
Тіло пристосовується до того, що ти від нього просиш, а потім зупиняється. Якщо рік щопонеділка жати 60 кг на три підходи по десять, ти станеш дуже добре жати саме 60 кг на три по десять. І все: у цьому тренуванні ніщо не просить більшого.
Прогресивне навантаження це вихід. Час від часу робота стає трохи важчою, і тіло знову підлаштовується, щоб наздогнати. Воно є в кожній програмі, яка працює, хоч у фулбаді на три дні, хоч у спліті на п'ять. Проблема в тому, що мало хто його рахує. Підходиш до стійки, пробуєш згадати, що було минулого тижня, і береш ту саму вагу, що й місяць тому, бо так спокійніше. Це вже не навантаження, а звичка.
П'ять способів зробити тренування важчим
- Більше ваги на ті самі повтори.
- Більше повторів з тією самою вагою.
- Більше підходів у тій самій вправі.
- Якісніші повтори: повна амплітуда і повільне, контрольоване опускання. Цифри ті самі, а роботи для м'яза більше.
- Коротший відпочинок: та сама робота за менший час.
Для більшості тих, хто тренується з вагою, майже все тягнуть перші два. Підходи додаються повільніше, а коротший відпочинок більше пасує схудненню й витривалості, ніж силі: там пауза потрібна повністю, щоб підняти якісно.
Чому завеликі стрибки б'ють у відповідь
Самопочуття чудове, ти накидаєш ще 10 кг, і перший підхід іде нормально. Другий зупиняється на шести повторах замість десяти, до справи долучається поперек, а наступного тижня ти тихенько повертаєшся до старої ваги. Чистий прогрес: нуль, плюс суглоб, який ниє.
М'язи пристосовуються швидше, ніж суглоби й сухожилля навколо них, тож маленькі рівні кроки виграють у великих сміливих. Думай у відсотках, а не в кілограмах: 2,5 кг на жимі 60 кг це близько 4%, а перехід з гантелей 10 кг на 12 кг у згинаннях на біцепс уже 20%. Тому малі вправи ростуть переважно повторами, а великі вагою.
Подвійна прогресія: найпростіший план, який працює
Обери діапазон повторів, наприклад 8-12. Тримай ту саму вагу, доки не зробиш верх діапазону в кожному підході з чистою технікою. Тоді додай найменший крок і повернись на низ діапазону. Ось жим лежачи на три підходи:
| Тиждень | Вага | Повтори в підходах |
|---|---|---|
| 1 | 60 кг | 10, 9, 8 |
| 2 | 60 кг | 11, 10, 9 |
| 3 | 60 кг | 12, 11, 10 |
| 4 | 60 кг | 12, 12, 12 |
| 5 | 62,5 кг | 9, 8, 8 |
Вага стояла на місці чотири тижні, а прогрес був щотижня. Повтори теж прогрес. У житті все менш охайно, ніж у таблиці, і якісь тижні будуть на місці. Це нормально.
Не знаєш, з чого почати? Встав свіжий підхід, якому довіряєш, у калькулятор 1ПМ, і він перетворить його на робочу вагу для будь-якої кількості повторів.
Як це робить Coach.AI
Пам'ятати цифри між підходами якраз те, на чому сиплеться більшість із нас, тому я зробив Coach.AI так, щоб він робив це сам. План читає те, що ти справді записуєш, і рухає цифри без тебе.
Між підходами. Після кожного підходу таймер відпочинку питає, як було: «Дуже легко», «Легко», «Якраз», «Важко» або «Дуже важко». Біля кожної відповіді видно, що вона зробить з наступним підходом (+20%, +10%, без змін, -5%, -10%), і вага тренера рухається разом з нею. Якщо до цифри на картці бракує трьох повторів чи більше, наступний підхід стає легшим на 10%.
Наступне тренування. Застосунок обирає підхід, який представляє все тренування: найважчий з тих, де зроблено повтори з картки і відповідь була «Якраз» або «Важко». Ця вага переходить далі як є. Якщо всі підходи були легкими, останній з них росте на 10% (на 20%, якщо «Дуже легко»). Якщо до цілі дійшли лише підходи «Дуже важко» або не дійшов жоден, вага знижується на 10%. Зайві повтори теж рахуються: 12 там, де на картці 10, дають більшу вагу наступного разу, і екран фінішу показує її разом із причиною.
Від тижня до тижня. План іде блоками по чотири тижні, і повтори змінюються навмисно: 10, 8, 6 в основних вправах блоку на м'язи, 5, 4, 3 у блоці на силу. Вага завжди рахується на сьогоднішні повтори, тож менше повторів означає важчий гриф за тієї самої сили. На витривалість навпаки: повтори ростуть на два щотижня, вага тримається, а наступний блок починається важчим. Для схуднення повтори лишаються близько десяти, а відпочинок у великих вправах скорочується з 90 до 60 секунд.
Коли план пише наступний тиждень, вправа, у якій вдалося зробити верх повторів без надриву, піднімається на крок: 2,5 кг або менше в більшості вправ, 5 кг в основних вправах силового блоку. Крок не перевищує приблизно 7,5% ваги на грифі, тож ці 5 кг вмикаються десь після 65 кг. Низька оцінка в чек-іні перед тренуванням трохи знижує вагу цього дня. А вправу, яка три тренування поспіль стоїть на місці, план міняє на іншу для тих самих м'язів.
Без ваги. У віджиманнях регулятор це повтори: «Якраз» додає один, «Легко» два, «Важко» тримає. Коли доходиш до стелі для своєї мети (12 для сили, 20 для м'язів, 25 для форми, 30 для схуднення чи витривалості), тренер просить додати вагу. Планка росте на п'ять секунд за крок.
Якщо ти вже не новачок, кожен четвертий тиждень легший. Програма триває 8, 12 або 16 тижнів залежно від рівня і закінчується тестовим днем. Як тижні будуються один на одному, видно у фулбаді для новачків, а решта планів у безкоштовних програмах.
Що зазвичай питають
Як часто додавати вагу?
Так часто, як дозволяють повтори. У перші місяці у великих вправах це може бути щотижня чи раз на два тижні, потім раз на кілька тижнів. Хай вирішує верх діапазону повторів, а не календар.
Що робити, якщо прогрес став?
Спершу перевір нудне: сон, їжу, стрес. Потім зніми близько 10% і за пару тижнів піднімись назад, зазвичай старе число вдається перейти. Якщо вправа не рухається три тренування поспіль, заміни її на іншу для тих самих м'язів. Coach.AI робить цю заміну сам.
Чи треба щоразу додавати вагу?
Ні. Більше повторів, ще один підхід, чистіші повтори і коротший відпочинок теж рахуються. Утримати вагу в млявий день це розумне тренування, а легший тиждень час від часу частина плану.
Як прогресувати з гантелями вдома?
Домашні гантелі ростуть великими кроками, тож спирайся на повтори: дай діапазону дійти до 15-20, перш ніж брати наступну пару. Додай підхід, опускай вагу три секунди або переходь на одну руку чи одну ногу. У Coach.AI ти вказуєш, яке обладнання маєш, і план використовує тільки його.
