Прогрессия нагрузки: что это и когда добавлять вес в зале

Что такое прогрессия нагрузки

Тело приспосабливается к тому, что ты от него просишь, а потом останавливается. Если год каждый понедельник жать 60 кг на три подхода по десять, ты станешь очень хорошо жать именно 60 кг на три по десять. И всё: в этой тренировке ничто не просит большего.

Прогрессия нагрузки и есть выход. Время от времени работа становится чуть тяжелее, и тело снова подстраивается, чтобы ее догнать. Она есть в каждой программе, которая работает, будь то фулбоди на три дня или сплит на пять. Беда в том, что мало кто ее считает. Подходишь к стойке, пытаешься вспомнить, что было на прошлой неделе, и берешь тот же вес, что и месяц назад, потому что так спокойнее. Это уже не нагрузка, а привычка.

Пять способов сделать тренировку тяжелее

• Больше веса на те же повторения.
• Больше повторений с тем же весом.
• Больше подходов в том же упражнении.
• Более качественные повторения: полная амплитуда и медленное, подконтрольное опускание. Цифры те же, а работы для мышцы больше.
• Короче отдых: та же работа за меньшее время.

Для большинства тех, кто тренируется с весом, почти всё тянут первые два способа. Подходы добавляются медленнее, а короткий отдых больше подходит для похудения и выносливости, чем для силы: там пауза нужна целиком, чтобы поднять качественно.

Почему слишком большие скачки бьют в ответ

Самочувствие отличное, ты накидываешь еще 10 кг, и первый подход идет нормально. Второй останавливается на шести повторениях вместо десяти, к делу подключается поясница, а на следующей неделе ты тихонько возвращаешься к старому весу. Чистый прогресс: ноль, плюс ноющий сустав.

Мышцы приспосабливаются быстрее, чем суставы и сухожилия вокруг них, поэтому маленькие ровные шаги выигрывают у больших смелых. Думай в процентах, а не в килограммах: 2,5 кг на жиме 60 кг это около 4%, а переход с гантелей 10 кг на 12 кг в сгибаниях на бицепс уже 20%. Поэтому маленькие упражнения растут в основном повторениями, а большие весом.

Двойная прогрессия: самый простой план, который работает

Выбери диапазон повторений, например 8-12. Держи тот же вес, пока не сделаешь верх диапазона в каждом подходе с чистой техникой. Тогда добавь минимальный шаг и вернись к низу диапазона. Вот жим лежа на три подхода:

Вес стоял на месте четыре недели, а прогресс был каждую неделю. Повторения тоже прогресс. В жизни всё не так аккуратно, как в таблице, и какие-то недели будут на месте. Это нормально.

Не знаешь, с чего начать? Вставь свежий подход, которому доверяешь, в калькулятор 1ПМ, и он превратит его в рабочий вес для любого числа повторений.

Как это делает Coach.AI

Помнить цифры между подходами как раз то, на чем сыплется большинство из нас, поэтому я сделал Coach.AI так, чтобы он делал это сам. План читает то, что ты действительно записываешь, и двигает цифры без тебя.

Между подходами. После каждого подхода таймер отдыха спрашивает, как было: «Very easy», «Easy», «Just right», «Hard» или «Very hard». Рядом с каждым ответом видно, что он сделает со следующим подходом (+20%, +10%, без изменений, -5%, -10%), и вес тренера двигается вместе с ним. Если до цифры на карточке не хватает трех повторений или больше, следующий подход становится легче на 10%.

Следующая тренировка. Приложение выбирает подход, который представляет всю тренировку: самый тяжелый из тех, где сделаны повторения из карточки и ответ был «Just right» или «Hard». Этот вес переходит дальше как есть. Если все подходы были легкими, последний из них растет на 10% (на 20%, если «Very easy»). Если до цели дошли только подходы «Very hard» или не дошел ни один, вес снижается на 10%. Лишние повторения тоже считаются: 12 там, где на карточке 10, дают больший вес в следующий раз, и экран финиша показывает его вместе с причиной.

От недели к неделе. План идет блоками по четыре недели, и повторения меняются намеренно: 10, 8, 6 в основных упражнениях блока на мышцы, 5, 4, 3 в блоке на силу. Вес всегда считается на сегодняшние повторения, так что меньше повторений значит более тяжелый гриф при той же силе. На выносливость наоборот: повторения растут на два каждую неделю, вес держится, а следующий блок начинается тяжелее. Для похудения повторения остаются около десяти, а отдых в больших упражнениях сокращается с 90 до 60 секунд.

Когда план пишет следующую неделю, упражнение, в котором удалось сделать верх повторений без надрыва, поднимается на шаг: 2,5 кг или меньше в большинстве упражнений, 5 кг в основных упражнениях силового блока. Шаг не превышает примерно 7,5% веса на грифе, так что эти 5 кг включаются где-то после 65 кг. Низкая оценка в чек-ине перед тренировкой немного снижает вес этого дня. А упражнение, которое три тренировки подряд стоит на месте, план меняет на другое для тех же мышц.

Без веса. В отжиманиях регулятор это повторения: «Just right» добавляет одно, «Easy» два, «Hard» держит. Когда доходишь до потолка для своей цели (12 для силы, 20 для мышц, 25 для формы, 30 для похудения или выносливости), тренер просит добавить вес. Планка растет на пять секунд за шаг.

Если ты уже не новичок, каждая четвертая неделя легче. Программа длится 8, 12 или 16 недель в зависимости от уровня и заканчивается тестовым днем. Как недели строятся одна на другой, видно в фулбоди для новичков, а остальные планы в бесплатных программах.