Progresywne przeciążenie: co to jest i kiedy dodawać ciężar

Czym jest progresywne przeciążenie

Ciało dopasowuje się do tego, czego od niego wymagasz, a potem staje. Jeśli przez rok w każdy poniedziałek wyciskasz 60 kg na trzy serie po dziesięć, opanowujesz do perfekcji dokładnie to. Nic w tym treningu nie prosi o więcej.

Progresywne przeciążenie to wyjście z tej sytuacji: co jakiś czas praca robi się trochę cięższa, a ciało znowu się dopasowuje, żeby nadążyć. Jest w każdym planie, który działa, czy to FBW na trzy dni, czy split na pięć. Kłopot w tym, że mało kto to zapisuje. Podchodzisz do stojaka, próbujesz przypomnieć sobie zeszły tydzień i bierzesz ten sam ciężar co miesiąc temu, bo tak spokojniej. To już nie przeciążenie, tylko nawyk.

Pięć sposobów, żeby trening był cięższy

• Większy ciężar przy tych samych powtórzeniach.
• Więcej powtórzeń z tym samym ciężarem.
• Więcej serii w tym samym ćwiczeniu.
• Lepsze powtórzenia: pełny zakres ruchu i wolne, kontrolowane opuszczanie. Te same liczby, więcej pracy dla mięśnia.
• Krótsza przerwa: ta sama praca w krótszym czasie.

Dla większości osób trenujących z ciężarami prawie wszystko robią dwa pierwsze. Dodatkowe serie to wolniejsze pokrętło, a krótsze przerwy bardziej pasują do redukcji i wytrzymałości niż do siły, gdzie potrzebujesz pełnej przerwy, żeby dobrze podnieść.

Dlaczego za duże skoki się mszczą

Forma dnia jest świetna, dokładasz 10 kg i pierwsza seria wchodzi. Druga kończy się na sześciu powtórzeniach zamiast dziesięciu, do pomocy zgłasza się lędźwiowy odcinek pleców, a w następnym tygodniu po cichu wracasz do starego ciężaru. Postęp netto: zero, plus staw, który daje o sobie znać.

Mięśnie dopasowują się szybciej niż stawy i ścięgna, więc małe, równe kroki wygrywają z dużymi i odważnymi. Myśl w procentach, nie w kilogramach: 2,5 kg przy wyciskaniu 60 kg to około 4%, ale przejście z hantli 10 na 12 kg w uginaniu na biceps to już 20%. Dlatego małe ćwiczenia rosną głównie powtórzeniami, a duże ciężarem.

Podwójna progresja: przykład do skopiowania

Wybierz zakres powtórzeń, na przykład 8-12. Trzymaj ten sam ciężar, dopóki w każdej serii nie dojdziesz do górnej granicy zakresu z czystą techniką. Wtedy dołóż najmniejszy krok i wróć na dół zakresu. Tak wygląda wyciskanie na ławce na trzy serie:

Ciężar stał w miejscu cztery tygodnie, a postęp był co tydzień. Powtórzenia to też postęp. W prawdziwym życiu jest mniej równo niż w tabeli i niektóre tygodnie będą stały w miejscu. To normalne.

Nie wiesz, od czego zacząć? Wpisz świeżą serię, której ufasz, do kalkulatora 1RM, a zamieni ją na ciężary robocze dla dowolnej liczby powtórzeń.

Jak robi to za ciebie Coach.AI

Pamiętanie liczb między seriami to dokładnie to, na czym wykłada się większość z nas, dlatego zbudowałem Coach.AI tak, żeby robił to sam. Plan czyta to, co naprawdę zapisujesz, i sam przesuwa liczby.

Między seriami. Po każdej serii timer przerwy pyta, jak było: „Bardzo lekko”, „Lekko”, „W sam raz”, „Ciężko” albo „Bardzo ciężko”. Przy każdej odpowiedzi widać, co zrobi z następną serią (+20%, +10%, bez zmian, -5%, -10%), a ciężar trenera przesuwa się razem z nią. Jeśli do liczby z karty brakuje trzech powtórzeń lub więcej, następna seria jest lżejsza o 10%.

Twój następny trening. Aplikacja wybiera serię, która reprezentuje cały trening: najcięższą z tych, w których udało się zrobić powtórzenia z karty i odpowiedź brzmiała „W sam raz” albo „Ciężko”. Ten ciężar przechodzi dalej bez zmian. Jeśli wszystkie serie były lekkie, ostatnia z nich rośnie o 10% (o 20% przy „Bardzo lekko”). Jeśli cel osiągnęły tylko serie „Bardzo ciężko” albo nie osiągnęła go żadna, ciężar spada o 10%. Dodatkowe powtórzenia też się liczą: 12 tam, gdzie karta mówiła 10, oznacza większy ciężar następnym razem, a ekran końca treningu pokazuje go razem z powodem.

Z tygodnia na tydzień. Plan idzie blokami po cztery tygodnie, a powtórzenia zmieniają się celowo: 10, 8, 6 w głównych ćwiczeniach bloku na masę, 5, 4, 3 w bloku na siłę. Ciężar zawsze liczy się na dzisiejsze powtórzenia, więc mniej powtórzeń to cięższa sztanga przy tej samej sile. Na wytrzymałość jest odwrotnie: powtórzenia rosną o dwa co tydzień, ciężar stoi, a kolejny blok zaczyna się ciężej. Przy redukcji powtórzenia zostają w okolicach dziesięciu, a przerwa w dużych ćwiczeniach skraca się z 90 do 60 sekund.

Gdy plan pisze kolejny tydzień, ćwiczenie, w którym udało się dojść do górnej granicy powtórzeń bez walki, idzie w górę o krok: 2,5 kg lub mniej w większości ćwiczeń, 5 kg w głównych ćwiczeniach bloku siłowego. Krok nie przekracza mniej więcej 7,5% ciężaru na sztandze, więc te 5 kg wchodzą dopiero powyżej około 65 kg. Niska ocena w check-inie przed treningiem trochę obniża ciężar na ten dzień. A ćwiczenie, które przez trzy treningi z rzędu stoi w miejscu, plan zamienia na inne na te same mięśnie.

Bez ciężaru. W pompkach pokrętłem są powtórzenia: „W sam raz” dodaje jedno, „Lekko” dwa, „Ciężko” trzyma. Gdy dojdziesz do sufitu dla swojego celu (12 dla siły, 20 dla masy, 25 dla formy, 30 dla redukcji albo wytrzymałości), trener poprosi o dodanie ciężaru. Plank rośnie o pięć sekund na krok.

Powyżej poziomu początkującego co czwarty tydzień jest lżejszy. Program trwa 8, 12 albo 16 tygodni zależnie od poziomu i kończy się dniem testu. Jak tygodnie budują się jeden na drugim, widać w FBW dla początkujących, a resztę planów znajdziesz w darmowych programach.